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La partie natation n’est pas prioritaire, environ 2 heures y sont consacrées de façon hebdomadaire. Il conviendra d’adapter cela à vos besoins selon votre niveau de départ.

Les entraînements vélo et course-à-pied imposent de nombreuses séquences à allure de course. Il s’agit de la vitesse envisagée en compétition qu’il faudra veiller à ne pas surestimer. Lors des entraînements à ces intensités, vous devrez toujours être en aisance respiratoire.

L’organisation hebdomadaire proposée est à adapter selon vos contraintes personnelles. Elle peut bien entendu être remaniée tout en étant vigilant à vous permettre une récupération suffisante entre les séances les plus éprouvantes.

Si dans la réalisation du programme, vous réalisez que les premières semaines sont trop difficiles à réaliser, c’est que vous n’avez probablement pas l’entraînement nécessaire pour vous lancer sur ce type de préparation. Il vous sera alors nécessaire d’avoir une préparation plus longue permettant davantage de progressivité dans la montée en charge.

Bonne préparation !


JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m à 3000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure

MARDI 45 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Endurance

Footing 45 minutes en endurance fondamentale
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et intensité

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de compétition

VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

Endurance et technique

Footing 1 heure en endurance fondamentale
SAMEDI 1 heure 30

Vélo

Séance 2

Endurance

Sortie 1h30 en endurance fondamentale
DIMANCHE 3 heures

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 2h30 en endurance le matin

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques

Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure

MARDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 1

Endurance

Footing 1 heure en endurance fondamentale
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Fartlek leger

Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et intensité

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de compétition

VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

Endurance intensité

Footing 1 heure

Incluant une série de 2 x 10 minutes à allure marathon sec (75 à 80% de FC Max) récup 5 minutes footing souple

SAMEDI 1 heure 30

Vélo

Séance 2

Endurance

Sortie 1h30 en endurance fondamentale
DIMANCHE 3 heures 15

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 2h45 en endurance le matin

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.

Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure

MARDI 1 heure 15

Course-à-pied

Séance 1

Endurance

Footing 1 heure 15 en endurance fondamentale
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Fartlek leger

Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et intensité

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de compétition

VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

Endurance intensité

Footing 1 heure

Incluant une série de 2 x 15 minutes à allure marathon sec (75 à 80% de FC Max) récup 5 minutes footing souple

SAMEDI 1 heure 30

Vélo

Séance 2

Endurance

Sortie 1h30 en endurance fondamentale
DIMANCHE 3 heures 30

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 3h en endurance le matin

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :

Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 1 heure 30

Course-à-pied

Séance 1

Endurance

Footing 1 heure 30 en endurance fondamentale
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Spécifiquer

Sortie incluant 6 séries de 5 minutes en position « chrono » à allure Ironman (75% de FC max) récup 2 minutes
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et technique

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité Ironman

VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

Endurance intensité

Footing 1 heure

Incluant une série de 4 x 2km minutes à allure semi-marathon sec (85% à 90% de FC Max) récup 2 minutes footing souple

SAMEDI 1 heure 30

Vélo

Séance 2

Endurance

Sortie 1h30 en endurance fondamentale
DIMANCHE 3 heures 30

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 3h en endurance le matin

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels pour les personnes qui ont du mal avec le format et la texture de ces derniers. Leur texture « pâte de fruits » permet donc de proposer à toutes ces personnes, ou à ceux qui peuvent connaitre un effet de saturation aux gels, un produit concentré en sucre et facile à absorber. Tout comme les gels, ces pâtes de fruits ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours. Il faudra compter 2 pâtes de fruits de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Les « Energy Tablets lemon » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant la pratique sportive. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ». Sa richesse en vitamines et minéraux en font également un atout de choix dans la performance sportive.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 1 heure 40

Course-à-pied

Séance 1

Endurance

Footing 1 heure 40 en endurance fondamentale
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Spécifique

Sortie incluant 4 séries de 10 minutes en position « chrono » à allure Ironman (75% de FC max) récup 2 minutes
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et technique

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de course

VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

intensité

Footing 1 heure

Incluant trois séries de 8 minutes à allure marathon puis 2 minutes à intensité élevée (allure 10km) récup 3 minutes footing souple

SAMEDI 1 heure 30

Vélo

Séance 2

Endurance

Sortie 1h30 en endurance fondamentale
DIMANCHE 3 heures 45

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 3h 15 en endurance le matin

30 minutes de footing le soir en endurance


JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 1 heure 45

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 1 heure 45 Incluant 3 x 15 minutes à intensité de course récup 3 minutes souple
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et technique

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de course

VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

intensité

Footing 1 heure

Finir la séance par 6 accélérations de 15 secondes avec 1 minute de récupération trottée

SAMEDI 2 heures

Vélo

Séance 2

intensité

Sortie 2 heures incluant

3 fois 20 minutes à allure de course en position de contre-la-montre récupération 5 minutes

DIMANCHE 4 heures

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 3h 30 en endurance le matin

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS La gamme Endurance +

Afin de répondre aux besoins nutritionnels des sportifs qui pratiquent des efforts de longue endurance, Isostar a développé une gamme spécifique : Endurance +

Boisson Long distance Enengy : Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Long Distance Energy est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservé. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps.

Barres Long distance Energy : Ces barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.

Energy booster BCAA : Un tube apporte 20 g de glucides et 5 vitamines dont la vitamines B2, PP et B6 qui contribuent à réduire la fatigue.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 1 heure 50

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 1 heure 50 Incluant 3 x 20 minutes à intensité de course récup 3 minutes souple
MERCREDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et technique

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de course

VENDREDI 1 heure 10

Course-à-pied

Séance 2

Intensité VMA

Footing 1 heure 10

Incluant 10 x (30 secondes vite 30 secondes lent)

SAMEDI 2 heures

Vélo

Séance 2

intensité

Sortie 2 heures incluant

30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

DIMANCHE 4 heures 15

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 3 heures 45 en endurance le matin Incluant 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS Bicarbonates

Les sticks Bicarbonates à diluer dans votre boisson contiennent du bicarbonate de sodium dont les effets sur la neutralisation de l'acide lactique sont reconnus. L'acide lactique est un métabolite produit par l'organisme lors d'efforts brefs, intenses et répétés. Ces sticks sont riches en vitamine B1 et en magnésium (228 % des Apports Journaliers Recommandés).  

Vous pouvez aussi bien diluer votre stick dans de l’eau que dans votre boisson isotonique de l’effort.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 2 heures

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 2 heures

Incluant 30 / 20 / 10 minutes à intensité course Recupération 5 minutes

MERCREDI 2 heures 30

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 0

Journée récupération

Off
VENDREDI 1 heure 15

Course-à-pied

Séance 2

Intensité seuil

Footing 1 heure 15

Incluant 6 x 1km à allure d’un 10km (90% de FC max) récup 1 minutes 30

SAMEDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et technique

2000m à 3000m selon niveau

Série à intensité de course

DIMANCHE 4 heures 30

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 4 heures en endurance le matin Incluant 3 x 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 2 heures

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 2 heures

Incluant 45 + 2 x 15 minutes à intensité course Récupération 5 minutes

MERCREDI 2 heures 15

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 0

Journée récupération

Off
VENDREDI 1 heure 15

Course-à-pied

Séance 2

Fartlek

Footing 1 heure 15

En nature, variation d’intensité selon terrain et sensations du moment

SAMEDI 1 heure 15

Natation

Séance 2

Endurance et technique

3000m à 4000m selon niveau

Série à intensité de course

DIMANCHE 5 heures

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance

Sortie 4 heures 30 en endurance le matin Incluant 2 x 1 heure à allure de course en position de contre-la-montre

30 minutes de footing le soir en endurance

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 2 heures

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 2 heures

Incluant 3 x 30 minutes à intensité course Recupération 3 minutes

MERCREDI 2 heures

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 0

Journée récupération

Off
VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

Fartlek

Footing 1 heure

En nature, variation d’intensité selon terrain et sensations du moment

SAMEDI 1 heure 15

Natation

Séance 2

Endurance et technique

3000m à 4000m selon niveau

Série à intensité de course

DIMANCHE 5 h 30

Vélo + CaP

Sortie longue

Intensité course

Sortie 4 heures 30 en endurance le matin Incluant 5 x 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

1 heure de footing à intensité course le soir

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 1 heures 30

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 1 heures 30

Incluant 3 x 20 minutes à intensité course Récupération 5 minutes

MERCREDI 1 heures 30

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 0

Journée récupération

Off
VENDREDI 1 heure

Course-à-pied

Séance 2

Intensité seuil

Footing 1 heure

Incluant 3 fois 5 minutes à allure 10km récupération 5 minutes footing

SAMEDI 1 heure 15

Natation

Séance 2

Endurance et technique

3000m à 4000m selon niveau

Série à intensité de course

DIMANCHE 3 h 30

Vélo + CaP

Sortie longue

Endurance + rappel intensité

Sortie 3 heures en endurance le matin Incluant 4 x 15 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

30 minutes de footing à intensité course le soir

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI 1 heure 15

Natation

Séance 1

Endurance et intensité

2500m à 4000m selon niveau :

Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

MARDI 1 heures 15

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Footing 1 heures 15

Incluant 3 x 10 minutes à intensité course Récupération 5 minutes

MERCREDI 1 heures 15

Vélo

Séance 1

Endurance

Sortie récupération en endurance fondamentale
JEUDI 1 heure 15

Course-à-pied

Séance 1

Endurance Intensité

Sortie 1h15 incluant 2 x 10 minutes à allure de course
VENDREDI 45 minutes

Natation

Séance 2

Endurance et technique

1500m à 2000m selon niveau Série à intensité de course
SAMEDI 45 minutes

Vélo + CaP

enchaînement

Reconnaissance

30 minutes sur parcours + 15 minutes de CaP en footing
DIMANCHE

Triathlon

Bonne course !

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.