L'importance du repos et de la récupération pour se muscler rapidement
En musculation, la quête de résultats rapides et l’envie d’observer une belle croissance musculaire et des performances élevées mènent certains sportifs à enchaîner les séances de sport, jour après jour. Or, saviez-vous que le repos et la récupération sont indispensables pour se muscler et progresser efficacement ? Pourquoi faut-il faire des pauses entre ses entraînements ? Quels sont les bienfaits du repos sur l’organisme des athlètes ?
Pourquoi la récupération est indispensable à la croissance musculaire ?
Un bon repos évite l’épuisement physique et mental
Une séance de musculation intense entraîne obligatoirement une grande fatigue des muscles, due au stress physique qu’ils ont subi durant l’entraînement. Si vous avez déjà descendu des escaliers à la fin d’un leg day, vous voyez sans doute de quoi l’on parle !
Mais il n’y a pas que sur le plan physique que la fatigue s’installe : le système nerveux est lui aussi mis à rude épreuve.
Un bon repos permet donc une restauration physique et mentale et réduit le risque d’épuisement, nocif pour la santé et vos performances.
Bien récupérer pour une meilleure réparation des fibres musculaires
Pendant un entraînement particulièrement intense visant l’hypertrophie, c’est-à-dire le développement des muscles, la tension mécanique active des processus favorisant la croissance de nouvelles fibres musculaires.
Mais si cet entraînement a été particulièrement soutenu et que vos séries comportaient des charges très lourdes, le muscle subit également des dommages temporaires. Des micro-déchirures musculaires surviennent alors : bonjour les courbatures et les douleurs associées !
Si le rôle de ces microlésions dans la croissance musculaire est aujourd’hui remis en cause, le repos reste essentiel pour réparer ces fibres endommagées. Durant cette période de récupération, l’apport d’acides aminés via les protéines alimentaires permet la synthèse de protéines myofibrillaires qui réparent les fibres et jouent un rôle dans la contraction des muscles. Si vous vous entraînez avec des microlésions, vous entreavez et retardez entravez ce processus de reconstruction.
Le repos réduit le risque de blessures musculaires
En vous surentraînant et en sollicitant trop souvent les mêmes groupements musculaires, vous avez un risque accru de blessures. Souvenez-vous que lorsque vous ne laissez pas suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer entre les séances d'entraînement, ils deviennent plus fragiles et vulnérables. Or, un muscle blessé ne vous donne pas l’opportunité de le travailler à pleine intensité, ce qui est clairement contre-productif pour la croissance musculaire. D’où la nécessité de vous reposer pour récupérer entre vos séances de sport !
Comment bien récupérer ? 5 conseils à appliquer
Une récupération de qualité évite l’accumulation de stress physique et mental, ainsi que les blessures, tout en favorisant la bonne reconstruction musculaire. On vous cite 5 conseils pour optimiser au mieux cette période et vous aider à vous muscler plus efficacemment.
1) Un sommeil de qualité
Que ce soit pour se muscler ou pour la santé globale, un sommeil de qualité est essentiel. Lorsque vous dormez, votre corps, lui, n’est pas à l’arrêt : il récupère. C’est notamment pendant ces quelques heures dans les bras de Morphée qu’il va s’atteler à reconstruire les muscles endommagés et accélérer la récupération.
Pourquoi ? En sommeil profond, vous produisez des hormones de croissance et de la testostérone, toutes les deux impliquées dans le processus de croissance musculaire en favorisant l’épaississement des fibres musculaires.
2) Une nutrition équilibrée et protéinée
Parmi les éléments qui jouent un rôle majeur dans la bonne récupération et croissance de vos muscles, l'alimentation est sur le devant de la scène. Alors qu’un apport en protéines est crucial pour pouvoir reconstruire les protéines musculaires, les glucides favorisent la bonne assimilation et apportent suffisamment d’énergie à votre corps, tandis que les lipides sont essentiels au bon équilibre hormonal. Les vitamines et minéraux, eux, sont impliqués dans de nombreuses réactions biochimiques qui régulent les fonctions et métabolismes énergétiques du corps.
Assurez-vous d’avoir une alimentation variée et en quantité suffisante pour le bon fonctionnement de tous ces processus. Mangez des protéines végétales et/ou animales de bonne qualité (légumineuses, viande blanche, poisson blanc), intégrez des sources de glucides complexes à chaque repas (quinoa, riz sauvage, pâtes complètes), et n’oubliez pas de consommer des matières grasses riches en oméga-3 (poissons gras, huile de colza, de lin ou de noix, oléagineux).
3) Des séances d'entraînements espacées
Pour répartir au mieux vos séances de musculation et éviter le surentraînement de certains groupes musculaires, il n’y a rien de mieux que de préparer en amont un planning de vos entrainements sportifs.
En fonction du nombre de séances que vous désirez inclure dans votre calendrier, vous pouvez déterminer le type d’entraînement à privilégier :
- le full body, où chaque séance travaille tous vos groupes musculaires (environ 3 séances par semaine) ;
- le half body, où vous alternez les séances qui travaillent le haut ou le bas du corps (aux alentours de 4 séances par semaine)
- la split routine, durant laquelle chaque séance se concentre sur un ou deux groupes musculaires précis.
Après avoir sélectionné votre type d’entraînement, organisez votre semaine pour laisser 24 à 48 h de repos avant de retravailler un même groupe de muscles. Dans tous les cas, écoutez votre corps et adaptez votre programme en fonction de vos besoins et de vos ressentis.
Le plus avec cette méthode ? Si vos séances sont indiquées dans votre agenda, vous aurez le temps de vous organiser en amont et potentiellement plus de motivation pour vous y rendre !
4) Des méthodes de récupérations actives avec modération
Durant vos phases de repos, certains sportifs sont partisans des méthodes de récupération active. Le principe ? Pratiquer une activité physique légère qui permet aux muscles d’être sollicités en douceur entre deux séances plus intenses. Parmi elles, vous pouvez retrouver les étirements, les exercices de mobilité, la relaxation par la méditation pour relâcher les muscles, le massage (qu’il soit à mains nues, ou avec des accessoires comme les pistolets de massage), mais aussi la thérapie par le froid, aussi appelée cryothérapie.
Vous pouvez donc en intégrer certaines à votre quotidien, selon vos préférences et les muscles que vous souhaitez solliciter.
Cela dit, les méthodes de récupération actives sont à utiliser avec modération, les études scientifiques n’appuyant pas forcément les bénéfices de chacune de ces méthodes. Prenons les étirements par exemple : alors que certains prônent leurs effets positifs dans la récupération, d’autres affirment qu’ils traumatisent davantage les muscles. L’idéal est donc de trouver les méthodes de récupération actives qui vous conviennent en termes de ressentis personnels et de sensations corporelles. Posez-vous donc la question après avoir pratiqué un de ces méthodes : comment je me sens ? Est-ce que mon corps semble prêt à reprendre le sport plus intensivement ? Ou, au contraire, est-ce que mon corps semble toujours, voire, plus fatigué ? Ces questions peuvent vous aider à trouver un juste équilibre pour identifier la méthode de récupération active qui vous convient le mieux.
En conclusion : combien de jours de repos nécessaires à la construction musculaire ?
Pour construire rapidement du muscle, nul besoin de s’acharner chaque jour à la salle de sport. Vous risqueriez de vous blesser, et d’être frustré par manque de progrès. Contrairement à ce que l’on peut penser, la récupération est indispensable à la croissance des muscles. Il ne faut donc pas la négliger. Un bon sommeil, une alimentation équilibrée et des séances d’entraînements espacées sont de bonnes bases pour optimiser ce temps de repos.
S’il est conseillé de prévoir deux jours de repos pour un même groupe musculaire, il y a cependant de nombreuses variations individuelles. Retenez que plus vous êtes débutant dans votre pratique ou plus votre séance est longue et intense, et plus votre temps de repos nécessaire est important.
Bibliographie
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