Comment améliorer sa vitesse et son endurance pendant ses entraînements de course ?
Comment améliorer sa vitesse et son endurance pendant ses entraînements de course ?
La course à pied est une discipline répandue, qui se pratique à tout âge et niveau. Pour pouvoir progresser, chaque coureur doit travailler les fondations de ce sport : la vitesse et l’endurance. Que vous soyez débutant ou confirmé, découvrez quelques conseils avisés pour améliorer votre performance.
Vitesse et endurance : duo indissociable de la course à pied
Alors que l’on peut souvent les opposer, comme on opposerait le sprint au marathon, la vitesse et l’endurance sont pourtant deux piliers fondamentaux de la course à pied. Pour progresser, l’un ne va pas sans l’autre.
La vitesse représente la capacité à parcourir une distance donnée en un temps le plus court possible alors que l’endurance correspond à la possibilité de maintenir un rythme constant sur une distance prolongée.
Pour améliorer ses performances de course, il faut donc pouvoir courir plus vite tout en maintenant ce rythme dans la durée, d’où l’intérêt de travailler les deux paramètres. Ce qui en résulte ? Une augmentation de la capacité cardiaque et respiratoire, des muscles renforcés et une amélioration des performances globales.
Comment mesurer son endurance et sa vitesse ?
Pour observer votre progression au fil des séances et préciser votre programme afin de travailler vos points faibles, il faut connaître les indicateurs de performances indispensables à la course à pied : à savoir le VO2 max (volume d’oxygène maximal) et la VMA.
Le VO2 max représente la quantité maximale d'oxygène que peut extraire et consommer l’organisme – et particulièrement les muscles – lors d’un effort, à partir de l’air qu’il reçoit des poumons. Elle se mesure en millilitres par minute. Plus le VO2 max est élevé, et plus le coureur peut maintenir son effort dans la durée, à une intensité donnée.
Quant à la VMA, il s’agit de la vitesse du sportif pour laquelle vous atteignez votre seuil de VO2 max. Si vous courez plus vite que votre VMA, alors il est plus difficile de maintenir le rythme plus de quelques secondes ou minutes. Les deux valeurs sont liées.
En réalisant des tests de VMA régulièrement, vous avez un premier indicateur de votre capacité d’endurance.
Mais ces variables ne sont pas les seules à prendre en compte. D’autres moyens existent pour mesurer vos progrès en vitesse et en endurance :
- Tenir un journal de vos entraînements où vous indiquez vos temps de courses, et le nombre de kilomètres parcourus;
- La mesure de vitesse sur un sprint de 400 m ;
- La possibilité de compter le nombre de pas par minute à chaque running, etc.
7 conseils pour améliorer votre vitesse et endurance en course à pied
1) Courez sur de longues durées
Pour progresser en endurance, il n’y a rien de mieux que de pratiquer. Consacrez du temps à des sorties de plus longue durée à raison d’une fois par semaine pour adapter votre système cardio-vasculaire à ce type d’effort, et améliorer l’apport en oxygène jusqu’aux muscles. Le bonus ? Vous renforcez également votre mental et votre résistance à la fatigue.
Pas de panique si vous débutez ! À moins d'être en préparation d’un marathon ou semi-marathon, inutile de courir durant des heures. Un entraînement d’1h est suffisant pour progresser efficacement et bâtir de solides bases d’endurance.
2) Courez régulièrement
Comme pour toutes les disciplines, la régularité est la clé. Il vaut mieux vous entraîner un peu chaque semaine, que de faire des entraînements intensifs suivis de longues pauses.
Vous assurez ainsi une meilleure progression, tout en évitant le risque de blessures. L’idéal est de prévoir votre plan d’entraînement en avance et de vous y tenir.
3) Travaillez l'endurance fondamentale
Vous connaissez peut-être cette technique sous le nom de “footing”. L’endurance fondamentale peut s’avérer parfois frustrante pour les coureurs. Elle consiste à choisir une allure lente, à laquelle vous vous sentez à l’aise, si bien qu’il est possible d’entretenir une conversation au même moment. La vitesse choisie se situe généralement entre 60 et 70 % de votre VMA. Il est même possible de débuter votre séance par de la marche rapide.
L'intérêt de cette pratique est de muscler le cœur et d’avoir une meilleure utilisation de l’oxygène. Peu à peu, vous pourrez augmenter votre vitesse tout en restant en endurance fondamentale.
4) Courez en fractionné
Une des méthodes les plus efficaces pour travailler votre endurance, mais aussi votre vitesse, est de travailler votre seuil d’anaérobie. Le but est d’alterner des phases de course à allure très rapide, au-dessus de votre VMA, suivies de phases plus lentes de récupération active. Par exemple, courez à une très haute intensité durant 30 secondes, avant de ralentir l’allure pour les 30 secondes suivantes. Puis recommencez. Intégrez cet exercice dans votre plan d’entraînement.
5) Pratiquez la course sur des terrains variés
Pour augmenter votre aisance lors de vos sorties sur route, habituez votre corps aux variations de terrains. Dans votre plan d’entraînement, prévoyez de jouer avec les allures et ajoutez des difficultés telles que des sprints en côte afin d’améliorer votre puissance, votre explosivité et votre vitesse moyenne.
Ce conseil est d’autant plus crucial si vous souhaitez pratiquer le trail.
6) Entraînez-vous différemment
Pour améliorer vitesse et endurance, le fait de diversifier de méthodes d’entraînement peut engager des groupes musculaires spécifiques et apporter de nombreux avantages pour les performances.
Intégrez du renforcement musculaire à vos programmes, tels que des pompes, des squats et du gainage pour activer les muscles sollicités lors de la course et gagner en force et en stabilité.
L'entraînement croisé, c'est-à-dire la combinaison de la course à pied avec d'autres disciplines telles que des séances de vélo, natation, randonnée ou encore yoga, est une bonne option. L’objectif ? Éviter la sursollicitation des muscles et prévenir le risque de blessures, tout en se renforçant.
7) Améliorez votre technique de course
Pour éviter les dépenses d’énergie inutiles et réduire l’apparition de la fatigue, une bonne technique de course est essentielle pour améliorer son endurance :
- Utilisez vos bras : ils jouent un rôle actif dans la propulsion ;
- Relâchez vos épaules pour éviter l’accumulation de tensions ;
- Renforcez votre gainage pour améliorer votre posture et votre efficacité ;
- Apprenez à poser correctement vos pieds : les foulées doivent être légères.
Débutant ou confirmé : comment progresser ?
Que vous soyez un coureur débutant ou averti, il est toujours possible de progresser. Néanmoins, n’oubliez pas que les moments de stagnation et de plateau existent : c’est justement à cette période qu’il ne faut pas baisser les bras. Les résultats finissent par se faire sentir, et les objectifs par être atteints.
Une dernière chose : tout entraînement n’est utile qu’avec une bonne récupération. Soignez donc votre repos et votre hygiène de vie pour performer au mieux lors de vos sorties running.
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