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MARATHON : GUIDE DE PREPARATION EN 10 SEMAINES

MARATHON : GUIDE DE PREPARATION EN 10 SEMAINES - OBJECTIF 3H30

Votre prochain marathon en 3h30 ? Un objectif sérieux qui nécessite d’être familier au semi-marathon (avec un temps de 1h35 maximum), au travail de VMA (au minimum de 17 km/heure), et aux sorties longues. (de 1h30 à 2h30).

Ce plan de préparation intègre 4 séances par semaine, sur 10 semaines. Chaque semaine nous apportons quelques conseils nutrition car, vous le savez, le jour J votre stratégie nutritionnelle sera primordiale pour l’atteinte de votre objectif. Bonne prépa !

  • La phase de travail général : semaines 1 à 7

    Objectif  :

    Adopter une alimentation adaptée en fonction du type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique

    Conseils généraux :

    Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

    • 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
    • Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
    • Féculents: à chaque repas
    • Fruits et/ou légumes: 5 par jour
    • Produits laitiers: 3 par jour
    • Matières grasses: privilégier les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
    • Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

    Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

  • Semaine 1 :

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)50minVMA
    • 20min en endurance
    • 8 fois 1min30 s à 95% FCM avec récup 1’ ou 8 fois 300m en 1min 13s avec récup 1’
    • Finir par 10min lent
    Séance 2 (mercredi)1hEndurance                            
    • 1h ou 10,5km en endurance à 75%-78% FCM*
    Séance 3 (vendredi)45minSéance seuil plus
    • Séance seuil plus 45min
    • 20min en endurance
    • 3 fois 4min à 90% FCM à récup, 1min 30s en endurance ou 3 fois 800m en 3min48s avec récup 1min30
    • Finir par 10min lent
    Séance 4 (dimanche)1h40Endurance
    • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 10min à 80-85% FCM après une heure de footing ou 18km en endurance dont 2 km allure marathon après 10km

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION :

    Avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation de boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19% alors n’hésitez pas, sur des entraînements > à 1h30 d’effort, comme celui de dimanche, à consommer de la boisson de l’effort.

  • Semaine 2 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)55minVMA
    • 20min en endurance
    • 10 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 10 fois 300 m en 1mn13 s avec récup. 1mn.
    • Finir par 10min lent
    Séance 2 (mercredi)1hEndurance
    • 1h ou 10,5km en endurance à 75%-78% FCM*
    Séance 3 (vendredi)50minSéance seuil plus
    • Séance seuil plus 50min
    • 20min en endurance
    • 3 fois 5min à 90% FCM à récup, 1min 30s en endurance ou 3 fois 1000m en 4min45s avec récup 1min30
    • Finir par 10min lent
    Séance 4 (dimanche)1h30Endurance
    • 1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 16 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 8 km.

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Profitez de la séance de dimanche pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien lors de l’effort. Pensez à bien vous hydrater en même temps, cela permettra une meilleure assimilation des glucides.

  • Semaine 3 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)1hEndurance
    • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Séance 2 (mercredi)50minVMA
    • 20mn en endurance.
    • 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 8 fois 500 m en 2mn- 2mn 05 s avec récup. 1mn 15 s.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 3 (vendredi)1h15Endurance
    • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
    Séance 4 (dimanche)1h40Endurance
    • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 15mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 18 km en endurance dont 3 km à allure Marathon(1) après 10 km

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Profitez de cette semaine pour tester un gel booster pendant votre séance de VMA par exemple. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.

  • Semaine 4 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)1h05VMA
    • 20mn en endurance.
    • 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s ou 8 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s
    • Finir par 10mn lent
    Séance 2 (mercredi)1h15Endurance
    • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
    Séance 3 (vendredi)1h05Seuil
    • 30mn en endurance.
    • 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 4 (dimanche)1h45Endurance
    • 1h45 ou 19 km en endurance dont 4 km allure Marathon(1) à 75- 78% FCM

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Si vous n’êtes pas un amateur de gels ou simplement si vous souhaitez varier les textures et saveurs pendant votre marathon, je vous recommande de tester les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) qui sont de très bonnes alternatives aux gels. Profitez de votre sortie longue de dimanche pour tester. Effet boost garanti !

  • Semaine 5 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)1h15VMA
    • 20mn en endurance.
    • 10 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 10 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 2 (mercredi)1hEndurance
    • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
    Séance 3 (vendredi)1h15Seuil
    • 30mn en endurance.
    • 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 4 (dimanche)1h50Endurance
    • 1h50 ou 20 km en endurance à 75-78% FCM

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Ces 10 semaines d’entraînements sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent et le rythme s’intensifie sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

  • Semaine 6 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)45min à 1HEndurance
    • 45mn à 1 heure ou 8 à 10,5 km en endurance à 75-78% FCM.
    Séance 2 (mercredi)1h05Travail au seuil
    • 30mn en endurance.
    • 2 fois 12mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 400 m en 11mn 45 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 3 (samedi)45minEndurance
    • 45mn en endurance à 75-78% FCM ou 8 km en 45mn.
    Séance 4 (dimanche)1h20Course
    • 15 km ou semi-marathon avec allure marathon (1) jusqu’au 10e km, puis accélérer dans la deuxième partie sans dépasser 90% FCM ou 4mn 40 s/km.
    • Ou 30mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4mn 45 s/km) puis 30mn en endurance (75% FCM)

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Vous attaquez la 6ème semaines d’entraînement et il ne faut rien lâcher. Prenez soin de votre alimentation et n’hésitez pas à faire une collation 1h – 1h30 avant vos entraînements s’ils sont l’après-midi. Exemples : 1 fruit avec un yaourt ou une Barre Céréal Max Isostar.

  • Semaine 7 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)45minEndurance
    • 45mn ou 8 km en endurance à 75-78% FCM
    Séance 2 (mercredi)1h15Seuil
    • 30mn en endurance.
    • 3 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn en endurance ou 3 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 3 (samedi)1h15Endurance
    • 1h15 en endurance à 75-78% FCM
    Séance 4 (dimanche)2hSéance allure spécifique marathon
    • 2 heures dont 1 heure à 75% FCM puis 20mn à 80-85% FCM puis 40mn à 75% FCM.
    • Ou 23 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.

  • La phase d'affûtage : semaines 8 et 9

    Objectif Nutrition :

    Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

    Conseils généraux :

    Déficience = contre-performance

    Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

    Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

    Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

  • Semaine 8 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)1h15Endurance
    • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
    Séance 2 (mercredi)1h05Seuil
    • 30mn en endurance.
    • 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 3 (samedi)1hEndurance
    • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 70-75% FCM
    Séance 4 (dimanche)2h30Endurance
    • 2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 35mn à 75% FCM. Ou 29 km dont 6 km à allure marathon(1) après 13 km

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Pensez bien à vos phases de récupération avec la consommation de protéines, de glucides et une bonne hydratation, notamment après vos sorties longues ou votre séance de seuil qui est plus haute en intensité. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.

  • Semaine 9

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)1hEndurance
    • 1 heure ou 10,5 km à 75-78% FCM
    Séance 2 (mercredi)55minEndurance
    • 20mn en endurance
    • 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon(1) avec récup. 3mn
    • Finir par 15mn lent
    Séance 3 (vendredi)1h15Endurance
    • 1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km en 1h15
    Séance 4 (samedi)40minEndurance
    • 40mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Profitez de cette avant dernière semaine pour adopter les bons réflexes nutritionnels en supprimant l’alcool et en consommant à chaque repas des aliments crus pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres.

  • Semaine 10 

    DuréeType de travailContenu de la séance
    Séance 1 (mardi)40minEndurance
    • 40 min ou 7km endurance à 75% FCM ou repos
    Séance 2 (mercredi)40minEndurance
    • 20mn en endurance.
    • 2 fois 5mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 2mn.
    • Finir par 10mn lent
    Séance 3 (samedi)20minEndurance
    • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn 59 s.
    Séance 4 (dimanche)3h30Course
    • Votre marathon en 3h30

    *FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

    CONSEILS NUTRITION

    Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur… Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bon marathon !

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