10 recettes délicieuses pour la prise de masse musculaire
Vous cherchez à gagner en masse musculaire de manière efficace ? Si l’entraînement sportif est crucial pour voir apparaître des résultats dans le miroir comme sur la balance, la nutrition n’est pas en reste. Pour développer vos muscles, un apport adéquat en protéines, glucides et lipides est nécessaire. Mais comment atteindre ses quotas protéiques sans se lasser des mêmes repas ? Comment remplacer le shaker de whey habituel ? On vous donne 10 recettes protéinées, sucrées ou salées à déguster du petit-déjeuner au goûter, en passant par le dîner et les desserts de la journée. De quoi varier pour des menus riches en protéines qui favorisent le développement de votre masse musculaire !
Prise de masse et alimentation : pourquoi faire le plein de protéines ?
L’alimentation est sans conteste un facteur déterminant du succès quand on pense à la prise de masse musculaire ; et les protéines ont une place de choix. Saviez-vous que les protéines sont les briques fondamentales de nos muscles ?
Ces macronutriments sont indispensables pour créer et renforcer les fibres de vos muscles. Les protéines fournissent à l’organisme les acides aminés nécessaires pour la croissance et la réparation des tissus musculaires.
Selon les recommandations actuelles de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail), un adulte de moins de 60 ans devrait consommer 0,83 g/kg de pc/jour, soit 10 à 27 % de l’apport énergétique total. Au-delà de cet âge, il est recommandé de consommer un peu plus de protéines, de l’ordre de 1g/kg de pc/j. De manière générale, les besoins en protéines peuvent varier en fonction des besoins énergétiques totaux, et donc de l'âge, de l'activité physique, de la grossesse, de l'allaitement, de la maladie et d'autres facteurs individuels. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste en cas de doute.
Cependant, lors d'une prise de masse musculaire, un apport plus élevé en protéines peut être nécessaire pour favoriser la croissance musculaire. Les muscles nécessitent des acides aminés pour se reconstruire, récupérer, et renforcer leurs fibres. Ces acides aminés se trouvent précisemment dans les protéines.
On estime qu’un apport jusqu’à 2,2 g/kg de pc/j est satisfaisant et suffisant pour la prise de muscles, ou jusqu’à 2,5 g/kg de pc/j pendant 6 mois maximum dans le cadre des sports de force.
Mais manger chaque jour la même source de protéine, qu’elle soit animale ou végétale, n’est pas le meilleur moyen d’intégrer ce macronutriment à votre quotidien. Variez les sources protéiques au cours de votre journée et sur le menu de la semaine. Un aliment n’est jamais “que” de la protéine. Il contient également des micronutriments (vitamines et minéraux). En diversifiant vos apports alimentaires, vous évitez les carences.
Manger assez de protéines ne doit pas devenir une corvée lors d’une prise de masse, alors soyez créatif et faites-vous plaisir avec des encas sucrés et salés savoureux. Vous n’avez pas d’idée ? On vous a concocté 10 recettes protéinées rapides à essayer d’urgence. Promis, vos papilles vous remercieront.
10 recettes protéinées pour la prise de masse
(toutes les informations nutritionnelles sont données à titre indicatif en utilisant la base de données Ciqual.fr ainsi que l’application Myfitnesspal. Le total calorique et en macronutriments peut varier en fonction des produits choisis)
Les recettes sucrées sont pensées pour réaliser des encas du matin, de l’après-midi, ou même au petit-déjeuner, en fonction de vos envies, de vos besoins nutritionnels et de votre appétit.
Les recettes salées sont conçues pour faire partie d’un déjeuner ou d’un dîner.
1. Smoothie protéiné vanille et fruits rouges
Pour 1 Smoothie riche en protéines
| Énergie (kcal) | 302 |
| Protéines (g) | 32 |
| Glucides (g) | 24 |
| Lipides (g) |
Ingrédients pour 1 smoothie
- 30 g de whey vanille Isostar
- 25 cl de lait de vache demi-écrémé ou de lait végétal (amande, soja, avoine etc.)
- 150 g de framboises ou de fruits rouges congelés
Préparation
- Versez tous les ingrédients dans le mixeur ou le blender
- Mixez jusqu’à obtenir une pâte lisse et liquide.
- Si la boisson est trop épaisse, vous pouvez rajouter un peu de lait.
- Versez dans le verre et dégustez !
Astuce
Si vous préférez les smoothies bowl avec une texture plus crémeuse, remplacez le lait par un yaourt grec, effet garanti ! Vous pourrez rajouter quelques toppings comme des graines de chia, ou des amandes par exemple.
2. Muffin protéiné aux myrtilles
Pour 1 Muffin source de protéines :
| Énergie (kcal) | 140 |
| Protéines (g) | 6,5 |
| Glucides (g) | 23,5 |
| Lipides (g) | 2,7 |
Ingrédients (pour une dizaine de muffins)
- 200 g de farine blanche
- 50 g de whey à la vanille
- 30 cl de lait végétal ou de lait de vache
- 2 oeufs
- 65 g de sucre de canne complet
- La moitié d’un sachet de levure chimique
- 150 g de myrtilles fraîches
Préparation
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Dans un saladier, battez le sucre avec les œufs.
- Dans un second récipient, mélangez la farine, la whey et la levure.
- Ajoutez le mélange du premier saladier dans le second et mélangez à nouveau.
- Versez le lait, et mélangez à nouveau en évitant la formation de grumeaux.
- Quand la pâte est homogène, ajoutez les myrtilles préalablement farinées.
- Enfournez 25 minutes au four en vérifiant régulièrement l’évolution de la cuisson.
3. Porridge protéiné à l’avoine et au chocolat
Pour 1 Porridge et 15g de noisette
| Énergie (kcal) |
275 |
| Protéines (g) | 10,5 |
| Glucides (g) | 29 |
| Lipides (g) | 12 |
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe de porridge protéiné bio avoine et cacao
- 150 ml d’eau
- Quelques noix, amandes et noisettes
Préparation
Mélangez environ 50 g du mélange de porridge Isostar, soit 2 cuillères à soupe, avec l’eau.
Ajoutez quelques noix et autre oléagineux sur le dessus, pour plus de croquant et un apport en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés (oméga-9 et oméga-3).
Astuce
Vous pouvez verser du lait végétal au lieu de l’eau pour un plaisir supplémentaire, et ajouter un carré de chocolat fondu au milieu du porridge pour un éclat de saveur en bouche.
4. Pancake protéiné à la banane
Pour l'intégralité de la recette
| Énergie (kcal) | 450 |
| Protéines (g) | 35 |
| Glucides (g) | 57 |
| Lipides (g) | 10 |
Ingrédients (pour 2 à 3 pancakes)
- 1 banane entière
- 30 g de flocons d’avoine
- 20 g de farine blanche
- 1 œuf
- 30g de whey au chocolat
- 30 ml d’eau ou de lait
Préparation
- Dans un bol, écrasez la banane.
- En parallèle, mixez les flocons d’avoine.
- Ajoutez la banane écrasée, l’avoine, la farine, l’œuf et la whey dans un saladier.
- Mélangez avant d’ajouter peu à peu votre liquide (eau ou lait) pour éviter la formation de grumeaux.
- Faites chauffer une poêle à feu doux à moyen.
- Laissez cuire vos pancakes dans la poêle et retournez-les dès qu’ils se décollent pour éviter qu’ils ne brunissent.
- Mettez le tout dans l’assiette, et dégustez avec quelques fruits ou un trait de miel.
Astuce
Si vous ne souhaitez pas ajouter de whey, vous pouvez également remplacer les 20 g de farine blanche par de la farine de lupin, qui vous donnera une bonne dose de protéines végétales et un goût sucré. La farine de lupin apporte environ 35 g de protéines pour 100 g de produit. Pour 20 g de farine, vous ajoutez donc 7 g de protéines !
5. Brownie protéiné à la courgette
Pour 1/8 du gâteau
| Énergie (kcal) | 304 |
| Protéines (g) | 10 |
| Glucides (g) | 29 |
| Lipides (g) | 15 |
Ingrédients
- 150 g de chocolat noir corsé
- 130 g de farine blanche
- 1 dose de whey au chocolat
- 70 g de sucre de canne complet
- 150 g de courgette mixée
- 2 oeufs
- 80 g de noisettes concassées
- 1 cuillère à café de cacao amer
Préparation
- Préchauffez le four à 180°C.
- Faites fondre le chocolat noir au bain-marie.
- Dans un saladier, fouettez les oeufs avec le sucre jusqu’à ce que le mélange blanchisse.
- Mélangez les oeufs avec la courgette.
- Ajoutez la farine, le cacao amer et la whey avant de mélanger à nouveau.
- Enfin, ajoutez le chocolat fondu et mélangez une dernière fois.
- Incorporez les noisettes concassées.
- Enfournez 20 minutes.
- Laissez refroidir avant de déguster !
6. Bowl cake protéiné aux pépites de chocolat
Pour 1 Bowlcake
| Énergie (kcal) | 407 |
| Protéines (g) | 29 |
| Glucides (g) | 31 |
| Lipides (g) | 14 |
Ingrédients
- 30 g de farine blanche
- 20 g de whey vanille
- 1 oeuf
- 100 g de fromage blanc
- Une pincée de levure chimique
- 2 carrés de chocolat noir
Préparation
- Dans un bol, mélangez l’ensemble des ingrédients, sauf le chocolat, jusqu’à l’obtention d’une texture homogène.
- Découpez le chocolat en morceaux et parsemez-le dans le bol.
- Mettez votre bol dans le micro-onde pendant 3 minutes et 30 secondes.
7. Soupe protéinée à la courge et aux lentilles
Pour 1/4 de la préparation :
| Energie (kcal) | 307 |
| Protéines (g) | 12 |
| Glucides (g) | 78 |
| Lipides (g) | 1 |
Ingrédients
- 1 courge butternut (environ 1,5 kg)
- 2 oignons (200 g)
- 2 carottes
- 1 gousse d'ail
- 150 g de lentilles corail
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1 litre d'eau
Préparation
- Faire cuire tous les ingrédients dans une casserole pendant environ 30 minutes en remuant régulièrement.
- Passer le tout au mixeur, ou utiliser un mixeur à immersion pour préparer une soupe onctueuse au bon goût de courge et de lentilles.
- Dégustez cette soupe riche en protéines grâce à l'ajout de légumes secs.
8. Barre protéinée de type granola
Pour 1 Barre granola
| Énergie (kcal) | 172 |
| Protéines (g) | 9 |
| Glucides (g) | 9 |
| Lipides (g) | 17 |
Ingrédients (pour 6 barres granola)
- 30 g de whey au chocolat
- 70 g de flocons d'avoine
- 40 g d'amandes, de noisettes et de noix
- 20 g de chocolat noir en morceaux
- 15 g d'huile végétale (noix de coco ou tournesol)
- 2 cuillères à soupe de miel.
Préparation
- Préchauffez le four à 200°C.
- Concassez toutes vos amandes, noisettes et autres oléagineux en petits morceaux.
- Mélangez tous les ingrédients dans un bol.
- Pour rendre le granola plus collant, ajoutez de l'eau selon votre goût.
- Sur une plaque de four, formez des barres de granola en laissant quelques centimètres entre chaque barre.
- Enfournez pendant 10 à 15 minutes en surveillant régulièrement.
- C'est prêt ! Attendez que vos barres refroidissent avant de les retirer de la plaque.
9. Omelette aux champignons
Pour 1 omelette
| Énergie (kcal) | 268 |
| Protéines (g) | 17 |
| Glucides (g) | 4 |
| Lipides (g) | 12 |
Ingrédients
- 2 œufs
- Un filet de lait
- 150 g de champignons de Paris
- Sel, poivre, ail, thym.
Préparation
- Battre les œufs avec un filet de lait pour faire mousser le mélange. Votre omelette sera plus moelleuse.
- Assaisonner avec du sel, du poivre et du thym.
- Dans une poêle, faire revenir les champignons dans un filet d'huile d'olive avec l'ail, le sel et le poivre. Retirer du feu.
- Dans une poêle propre avec un peu de matière grasse, faites cuire vos œufs en omelette en les saupoudrant de champignons.
- Retirez-les lorsqu'ils sont cuits à votre goût.
- Dégustez.
Astuce
Vous pouvez consommer cette omelette en collation dans la journée ou au petit déjeuner si vous êtes adepte des petits déjeuners salés. Sinon, pour le déjeuner ou le dîner, pensez à l'accompagner d'une source supplémentaire de glucides, comme des pommes de terre ou une salade composée, par exemple.
10. Glace à la Whey
Pour 1 glace
| Énergie (kcal) | 145 |
| Protéines (g) | 25 |
| Glucides (g) | 5 |
| Lipides (g) | 3 |
Ingrédients
- 5 cl de lait au choix (lait de vache ou végétal)
- 20 cl de fromage frais ou de yaourt
- 1 cuillère de la whey de votre choix
- 3 glaçons
- 1 petite quantité de poudre d'agar-agar si nécessaire
Préparation
- Ajoutez tous les ingrédients dans un mixeur et mélangez.
- Si vous utilisez de l'agar-agar, veillez à ce qu'il ne touche pas les parois du mixeur ou les lames.
- Veillez à ne pas mixer trop longtemps, car la chaleur du mixeur pourrait réchauffer la crème glacée.
- Versez le mélange dans un bol et dégustez.
Astuce
Pour encore plus de plaisir, ajoutez quelques noisettes grillées sur le dessus, c'est délicieux !
Conclusion
Dans votre démarche de prise de masse, ces 10 recettes savoureuses et variées permettront de rompre la monotonie des plats quotidiens et d'apporter une touche de gourmandise à tout moment de la journée. Pensez toutefois à varier les sources de protéines pour apporter à votre organisme un maximum de micronutriments. N'oubliez pas non plus que les glucides et les lipides ne doivent pas être diabolisés, car ils jouent également un rôle crucial dans la construction musculaire et dans votre quête de bien-être général. Bon appétit et bonne musculation !
Découvrez d'autres articles
Une bonne nutrition tout au long de l'année assure une parfaite tolérance des activités sportives, contribue à améliorer les performances et favorise la récupération. Elle limite ainsi les contre-performances et les accidents musculaires qui peuvent survenir lors de l'effort.
Comment optimiser ma récupération ?
La course à pied, un effort d’endurance, elle fait appel aux ressources de l’organisme. Savoir bien gérer sa récupération est une étape aussi importante que la préparation ou la course en elle-même.
Lors d'un effort prolongé, tout sportif peut être exposé à une hypoglycémie, baisse du taux de sucre dans le sang. Comment ce désagrément peut-il être évité ?
Quelle que soit la raison pour laquelle on pratique la natation, une alimentation équilibrée est le complément indispensable de l’entraînement.
Nous vous donnons ici quelques exemples de menu à suivre pour vos semaines d'entrainement. Des repas équilibrés, avec la bonne dose d'énergie, et de nutriments pour assurer votre plan de charge !
Les 4 piliers de la réussite sportive
Chez les adeptes de sport, la nature occupe généralement une place de premier choix.
Vous êtes accro au sport et ne comprennez pas l'intêret de faire des pauses ? On vous explique pourquoi il est nécessaire de s'accorder du temps de repos.
