Comment incorporer les barres énergétiques dans votre plan de nutrition pour une bonne performance en cyclisme
Que l’on soit débutant ou confirmé, le cyclisme est un sport particulièrement exigeant qui demande une grande dépense d’énergie lors de l’effort. Pour pouvoir performer au mieux, une bonne alimentation au quotidien ainsi que des encas tels que les barres énergétiques de nutrition sportive durant les courses sont primordiaux afin d’apporter l’énergie nécessaire au coureur. À quel moment en consommer ? Comment les utiliser pour profiter de tous leurs bienfaits ?
Quels sont les besoins nutritionnels spécifiques des sportifs ?
Le cyclisme est un sport complet impliquant l’ensemble des muscles du corps. Il nécessite donc une grande dépense en énergie, d’autant plus que la durée de l’effort est prolongée dans le temps. En conséquence, cette activité réclame des besoins caloriques très élevés pour que l’organisme puisse fonctionner pleinement et délivrer les meilleures performances. Prenons l’exemple d’un homme d’1,80 m pesant 75 kilos et ayant 35 ans. Si cette personne est sédentaire, ses besoins caloriques journaliers se situent aux alentours de 2388 kcal selon la formule du métabolisme de Black et al. En revanche, si cet homme pratique 3h de vélo dans la semaine, il a besoin de 3161 kcal par jour. Un bel écart entre les personnes sédentaires et sportives.
Pendant l'effort, vous brûlez rapidement des calories, votre corps a besoin d’un approvisionnement constant en énergie et en macronutriments, que ce soit en glucides, protéines ou lipides :
- les glucides sont le carburant principal pour vous aider à avancer. Durant la course cycliste, ils doivent être une source d’énergie rapide pour maintenir un bon niveau d’endurance.
- les protéines sont cruciales pour la récupération et la réparation musculaire après l’effort ;
- les lipides contribuent au maintien de l’énergie sur le long terme, et constituent aussi un carburant durant l’effort après la première heure de sport en continu.
Une bonne source nutritive est donc indispensable quand la course de vélo se prolonge durant plus d’1h30 afin d’alimenter le corps en nutriments. Au-delà de l'alimentation, il est aussi vital de maintenir un bon apport hydrique et en électrolytes pour éviter la déshydratation.
Les barres énergétiques : un outil nutritionnel pratique pour les cyclistes
Quels sont les avantages des barres énergétiques lors d’une course cycliste ?
Les barres énergétiques peuvent être un atout précieux lors d’une course cycliste :
- elles apportent des glucides, mais aussi des protéines et lipides, afin de maintenir le niveau d’énergie et de lutter contre les fringales ;
- Elles permettent de contribuer aux apports en micronutriments (vitamines et minéraux), ce qui en fait un parfait complément de vos boissons isotoniques ;
- elles sont pratiques à emporter : compactes, vous pouvez facilement les mettre dans une poche d’un sac ou d’un maillot pour les sorties les plus longues qui nécessitent des ravitaillements ;
- elles favorisent le bon contrôle des portions, car toutes les informations nutritionnelles sont indiquées sur l’emballage, comme la quantité d’énergie, de glucides, lipides, et protéines ;
- elles permettent de varier les sources alimentaires et limiter la lassitude lors des sorties longues.
Comment repérer les meilleures barres énergétiques ?
Il existe une très grande variété de barres énergétiques sur le marché, qui varient en ingrédients et en qualité.
Pour faire le bon choix, veillez dans un premier temps à regarder l’étiquette. La liste des ingrédients et la composition nutritionnelle sont un premier indicateur sur la qualité du produit : l’apport en glucides, lipides et protéines doit être suffisant en fonction de vos besoins individuels afin d’apporter rapidement de l’énergie et doit être adapté à la pratique sportive. L’idéal est de retrouver jusqu’à 70 % de glucides, environ 10 % de lipides et moins de 10 % de protéines pour une barre énergétique de l’effort.
L’apport en micronutriments est aussi un bon point, notamment ceux utiles dans le cadre d’une activité sportive, tels que :
- les vitamines du groupe B, essentielles pour le métabolisme énergétique ;
- les vitamines A, E et C qui possèdent des capacités antioxydantes ;
- la vitamine D qui joue un rôle primordial dans l’immunité, ainsi que l’absorption du calcium et la santé osseuse.
Veillez également à prendre en compte toutes vos allergies et intolérances alimentaires avant d’acheter un produit, ainsi que la présence d’ingrédients à l’encontre de votre régime (paléo, végétarien, vegan, etc.)
Choisissez un goût et une texture qui vont vous faire plaisir ! Pourquoi se diriger vers des barres à la fraise si vous n’aimez pas ça, alors que vous auriez pu choisir celles au chocolat ? Texture moelleuse, croquante, fondante : votre palais a également son mot à dire, prenez du plaisir lors de la dégustation. Elle doit aussi être facile à mâcher pour faciliter la consommation quand vous serez sur le vélo.
Si possible, choisissez une marque de confiance bien implantée dans le domaine de la nutrition sportive depuis longtemps. Vous pourrez aussi trouver de nombreux avis et témoignages sur le produit pour vous faire une idée de sa qualité et de sa popularité. Il existe également certains sites de nutrition qui proposent des analyses et comparatifs détaillés ainsi que des tests produits.
Une fois que vous avez acheté votre paquet de barres énergétiques, testez-les lors de l’entrainement et avant toute session de cyclisme importante pour vous assurer qu’elles vous conviennent en termes de goût, de texture, de facilité de mastication et de déglutition, d’efficacité et de tolérance digestive.
Comment intégrer les barres énergétiques dans votre plan de nutrition pour le cyclisme ?
Tout est question de calcul pour intégrer au mieux les barres énergétiques dans votre plan de nutrition de cycliste. La quantité de barres à consommer dépend de divers facteurs tels que la durée de l'effort, votre tolérance personnelle, votre poids, et l'intensité de la course. En général, il est recommandé de viser une à deux barres énergétiques par heure d'effort intense comme référence.
En fonction de vos besoins nutritionnels, vous ne mangerez pas les mêmes barres. Favorisez celles riches en glucides durant l’effort pour reconstituer rapidement vos stocks d’énergie et retarder la fatigue. Pour soutenir la récupération musculaire après l’entraînement, Il vaut mieux vous tourner vers une barre protéinée.
Quant à son moment de prise, il faut penser “stratégie”. Consommez votre barre aux moments clés pour lesquels vous risquez de dépenser beaucoup d’énergie : avant les ascensions difficiles, durant des pauses prévues en amont, ou dès que vous sentez la fatigue montrer le bout de son nez.
N’oubliez pas de boire pour autant ! Consommez de l’eau ou des boissons énergétiques en quantité suffisante pour bien vous hydrater et faciliter la digestion et l’absorption de votre barre.
Les barres énergétiques, pour plus de performances à vélo
Les barres énergétiques sont les alliés des cyclistes durant la course. Avec un effort prolongé, l’énergie tend à diminuer et les réserves peuvent se vider rapidement : il faut se ravitailler. Grâce à leur apport en protéines, lipides et glucides, elles constituent une bonne solution pour faire face au coup de fatigue.
Mais bien évidemment, il n’est pas question de vous nourrir exclusivement de barres énergétiques. Votre alimentation du quotidien doit être variée et équilibrée pour être en pleine santé , assurer de bons scores et performances en cyclisme tout au long de l’année et limiter les blessures.
Sources scientifiques
- Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87. doi: 10.2165/00007256-199010020-00002. PMID: 2204100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2204100/
- Namrita Kumar Brooke, Ludmila Cosio-Lima, Nutrition in Cycling, Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America, Volume 33, Issue 1, 2022, Pages 159-172, https://doi.org/10.1016/j.pmr.2021.08.011.
- G Potier de Courcy, ML Frelut, J Fricker, A Martin, H Dupin, Besoins nutritionnels et apports conseillés pour la satisfaction de ces besoins, Encyclopédie Médico-Chirurgicale 10-308-A-10, Endocrinologie-nutrition.
- Moore DR, Camera DM, Areta JL, Hawley JA. Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Sep;39(9):987-97. doi: 10.1139/apnm-2013-0591. Epub 2014 Feb 7. PMID: 24806440. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24806440/
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