Comment incorporer des exercices de force et de résistance pendant ses entraînements à vélo ?
Augmenter sa force en vélo est indispensable si vous souhaitez progresser et améliorer vos performances. Et pour cela, il n’y a rien de tel que d’ajouter des exercices spécifiques de résistance, à la fois sur le vélo et en salle de musculation. On fait le point sur la méthode à suivre.
La force en vélo, de quoi parle-t-on ?
Quand on parle de force, on peut être tenté de visualiser un gagnant de bras de fer ou une personne soulevant des charges lourdes. Mais dans le monde du cyclisme, il n’en est rien et elle se définit bien autrement.
Ce pilier fondamental du sport se caractérise par la capacité à appuyer fort sur les pédales du vélo, afin d’agir comme un moteur propulseur, en toute circonstance pour lutter contre la résistance. Cette notion est complètement différente de la vélocité, qui elle se définit par la cadence avec laquelle vous réalisez chaque coup de pédale.
Ces deux composantes permettent d’augmenter votre puissance générale, c'est-à-dire le fait de pédaler plus fort et plus rapidement : le goal ultime.
Et au sein même de la force en cyclisme, on distingue deux catégories :
- la force maximale : la capacité de gérer un effort explosif sur les pédales, sur un temps très court.
- l’endurance de force : aussi appelée force “sous-maximale”, est le fait de travailler au seuil de ses capacités et à une cadence peu élevée, plus longtemps qu’à la force maximale.
Pourquoi les cyclistes doivent intégrer des exercices de force et de résistance ?
Si vous souhaitez progresser et optimiser vos performances pour vos sorties vélo, alors travailler votre force régulièrement et intégrer des exercices de résistance est capital. Des muscles renforcés engendrent un retard de la fatigue musculaire, ce qui aide à pédaler plus longtemps, et favorise donc une meilleure endurance.
Les avantages de l'incorporation d'exercices de force et de résistance ne s'arrêtent pas là. Ces exercices renforcent également la puissance globale, ce qui se traduit par des accélérations plus rapides, des montées plus aisées et une capacité accrue à gérer des braquets plus importants. Ils ont aussi une influence positive sur la Puissance Maximale Aérobie (PMA), un indicateur de la performance (1).
Bien évidemment, si vous ne travaillez que la force, les résultats risquent de ne pas être à la hauteur de vos espérances. Améliorez votre vélocité en parallèle.
En cas de baisse d’entraînement, la force est l'un des premiers paramètres à être affectés. Intégrer des exercices spécifiques dans votre routine peut aider à maintenir vos capacités musculaires, éviter la stagnation et limiter la frustration.
Comment travailler sa force pour ses entraînements à vélo ?
Travailler son endurance de force l’hiver, et sa force maximale l’été, ou l’inverse : peu importe l’école, il s’agit ici de préjugés tenaces. La force étant rapidement perdue, travaillez les deux en parallèle tout au long de la saison pour atteindre de meilleurs résultats, soit sur route, ou sur le vélo stationnaire de votre home-gym.
Exercice pour travailler sa force maximale en vélo
On dit généralement que la force maximale peut se maintenir sur 7 à 10 secondes d’effort au maximum. Au-delà, vos réserves d’ATP sont à sec, et il n’est plus possible de continuer.
Pour travailler au mieux cette composante, pédalez à intensité maximale (à très gros braquet) et à faible cadence sur 7 à 10 secondes, avant de retrouver une allure normale durant les 5 minutes suivantes. Recommencez une nouvelle série de 7 à 10 secondes. Alternez ainsi les cycles de sprint et de récupération durant toute la durée de votre sortie, d’environ 1 h dans l’idéal, à adapter en fonction de votre niveau.
Exercice pour travailler sa force sous-maximale, ou endurance de force
L’endurance de force vous permet de pédaler à une puissance d’environ 80 % de votre maximum, sans dépasser le seuil d’anaérobie, afin de maintenir un effort dans le temps plus important que lors du travail de la force maximale. L’idée est ici de ne pas produire de l’acide lactique en excès et d’éviter d’avoir votre système cardio-vasculaire en sur-sollicitation.
Pour cela, réalisez des séries d’environ 5 minutes, avec un braquet supplémentaire à celui qui vous semble confortable, en côté, ou en pédalant face au vent. Votre cadence de pédalage ne doit pas dépasser ou être en dessous de 40 à 50 tours par minute. Pratiquez la récupération active durant 5 minutes entre chacune de ces séries.
Visez 3 à 5 séries par séance.
La salle de musculation, un travail physique supplémentaire à inclure
Durant les intersaisons, voire même tout au long de l’année, ajouter des exercices de résistance et de musculation en salle peut être un complément intéressant pour booster votre force et vos performances.
Pour travailler ses spécificités primordiales à la progression, tous les muscles des jambes sont sollicités : aussi bien les ischio-jambiers, que les mollets, adducteurs et les quadriceps. Pensez à renforcer le haut du corps, qui joue un rôle crucial dans la stabilité et le maintien de la posture, notamment le dos et le gainage de la sangle abdominale. Les pompes sont un bon exercice pour améliorer votre confort sur le vélo et éviter les déséquilibres.
Quels exercices de résistance en salle pour maximiser ses résultats ?
Le squat
En voilà un exercice polyarticulaire complet qui travaille l’intégralité des muscles des jambes (2) !
Pour réaliser un squat, tenez-vous debout avec les pieds à largeur d'épaules, fléchissez les genoux et les hanches pour descendre vers le sol, puis revenez à la position de départ. Votre dos doit rester droit et les genoux être orientés vers l'extérieur pour éviter les blessures. Maintenez la tête et le regard devant vous durant tout l’exercice. Pour une efficacité maximale, réalisez 4 séries de 10 répétitions au maximum.
En alternative, vous pouvez vous exercer sur une presse à cuisses (leg press). Les fentes et les squat bulgares sont des exercices complémentaires efficaces pour cibler les jambes et améliorer la stabilité musculaire.
Le soulevé de terre
Le soulevé de terre est un exercice partuclièrement bénéfique pour les cyclistes, puisqu’il sollicite le haut et le bas du corps tout en nécessitant un gainage profond. Cet exercise permet également de renforcer les muscles stabilisateurs et améliore la puissance, deux éléments clés pour une bonne performance à vélo !
Pour réaliser un soulevé de terre, il faut maintenir le dos droit, plier les genoux et soulever la charge en contractant les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Il faut bien veiller à adopter la bonne posture et maitriser l’aspect technique de l’exercice, car une exécution incorrecte peut entrainer des blessures.
La planche
Stabilité et gainage sont des atouts précieux du coureur cycliste ! Renforcez votre tronc en pratiquant régulièrement les exercices de planches. Le mieux ? Réalisez 4 séries de 30 secondes à 1 minute, à raison de 2 fois dans la semaine.
Mettez-vous en position de départ (en pompe) en appuyant sur les avant-bras et les orteils, en maintenant le corps aligné. Il y a de nombreuses variantes à tester : sur les coudes, sur les bras, en gainage latéral, en planche dynamique … Diversifiez vos plans d’entraînement et vos séances.
Que faut-il retenir ?
Pour progresser efficacement et rapidement lors de sorties de vélo sur route afin d’atteindre vos objectifs, améliorer sa puissance globale est indispensable. Et qui dit puissance, dit force. Tout au long de la saison, intégrez des exercices spécifiques pour travailler votre force maximale et sous-maximale, tant sur un vélo (stationnaire ou non), qu’en salle de musculation. Les efforts paieront.
Sources scientifiques:
- Strength training improves performance and pedaling characteristics in elite cyclists https://www.researchgate.net/publication/262642843_Strength_training_improves_performance_and_pedaling_characteristics_in_elite_cyclists
- The muscles used in squats https://blog.nasm.org/biomechanics-of-the-squat
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