Comment suivre vos progrès et fixer des objectifs abdos réalistes ?

Mettez-vous en position de départ : allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête, sans tirer sur votre cou. 

Réalisation de l’exercice : contractez vos abdominaux pour soulever légèrement vos épaules du sol tout en expirant. Gardez votre bas du dos en contact avec le sol. Inspirez en redescendant. Répétez le mouvement tout au long de la série. Ne relevez pas trop la tête pour ne pas tirer sur la nuque. Pour cela, pensez à toujours regarder le plafond.  

Les crunch ciblent essentiellement le grand droit de l’abdomen, à l’origine du fameux six-pack, ou tablette. Ils vous permettent de tonifier la zone et d'améliorer votre force. En revanche, il est à éviter si votre objectif est d’obtenir un ventre plat, car cet exercice peut épaissir la taille si vous le faites trop souvent.  

Mettez-vous en position de départ : allongez-vous sur le dos, les mains à plat à côté de vous ou sous vos fesses pour faciliter la rétroversion du bassin. Levez les jambes à la verticale de façon à former une équerre.  

Réalisation de l’exercice : abaissez lentement vos jambes vers le sol sans toucher le sol, puis ramenez-les à la perpendiculaire. Gardez votre bas du dos au sol tout au long de l'exercice. Répétez le mouvement pendant toute la série.  

Les relevés de jambes sollicitent le bas des abdominaux, souvent difficiles à solliciter et développer. Pour développer des tablette de chocolat, ces exercices sont utiles mais insuffisants à eux-seuls. En revanche, ce n’est pas l’exercice idéal pour travailler son gainage.   

Mettez-vous en position de départ : allongé sur le dos, debout ou à quatre pattes, mettez-vous dans la position la plus confortable et où l’exercice vous semble le plus simple.  

Réalisation de l’exercice : expirez complètement l’air à l’intérieur des poumons et retenez votre respiration. Pendant ce temps, essayez de rentrer votre ventre en essayant d’aspirer votre nombril, tout en maintenant la rétention d’air. Normalement, un creux devrait apparaître. Maintenez quelques secondes selon vos capacités respiratoires, puis relâchez. Faites plusieurs séries en prenant le temps de retrouver une respiration normale.  

L’exercice du vacuum vise essentiellement à renforcer les muscles profonds de l’abdomen (les muscles transverses). Il pourrait aider à rendre le ventre plus plat, ou encore jouer un rôle dans le post-partum des femmes selon certaines études 1.    

Suivre ses progrès en sport n’est pas toujours évident, notamment lorsque l’on souhaite renforcer son buste et ses abdominaux. Votre sangle abdominale peut être plus forte, sans pour autant vous sauter aux yeux dans le miroir. Voici 3 conseils pour observer vos progrès et rester motivé !  

Tenir un journal d’entraînement est un outil indispensable pour constater vos progrès dans le sport. À chacune de vos séances d’abdos, détaillez les exercices réalisés, le nombre de séries et de répétitions, le poids des haltères utilisés en cas de mouvements spécifiques. Notez-y également vos sensations, la difficulté perçue durant la série, vos échecs, mais aussi vos objectifs pour rester motivé et discipliné.  

De cette manière, vous pouvez constatez fil du temps l’évolution de vos performances sur chacun des exercices entre votre séance d’aujourd’hui et celle d’il y a trois mois, et être fier de vous ! 

Ce carnet d’entraînement aide également à réévaluer vos objectifs fixés et les ajuster à votre niveau actuel, et vous dépasser.  

Même si vous n’êtes pas à l’aise devant l’objectif : prenez-vous en photo au début de votre programme d’entraînement, et après quelques semaines ou mois pour observer l’évolution progressive de votre physique. C’est le meilleur moyen pour s’apercevoir que le ventre s’est aplati ou que des abdominaux se sont dessinés, et que vos efforts ont payé !  

Mais attention, prenez les photos dans les mêmes conditions : même posture, même angle de vue, même luminosité, même moment de la journée (par exemple à jeun le matin) afin d’éviter les biais. 

Pour certains objectifs, comme obtenir un ventre plat ou affiner votre taille, prendre régulièrement vos mensurations, notamment le tour de taille, peut être une mesure clé intéressante pour suivre vos progrès. Vous pouvez procéder avec un simple mètre-ruban, directement au contact de la peau, donc sans vêtements. Evitez de serrer le ruban ou au contraire de trop relacher le ruban, pour obtenir des mesures fiables.