Comment suivre vos progrès et fixer des objectifs abdos réalistes ?
Développer ses abdos est un objectif bien courant dans le milieu du fitness et de la musculation. Des abdominaux bien développés offrent bien plus que l'esthétique : ils renforcent la force, améliorent la posture, et soutiennent dans les activités quotidiennes et sportives. Mais comment programmer vos entraînements abdominaux ? Comment ne pas vous décourager ? Ou encore, comment estimer vos progrès ? On vous livre nos meilleurs conseils dans cet article !
Entraînement abdos : se fixer des objectifs réalistes
Avant de réaliser votre programme d’entraînement spécial “abdos”, il est nécessaire de vous fixez des objectifs clairs en amont. L’idée ici n’est certainement pas d’obtenir des plaquettes de chocolat bien dessinées dans trois semaines si vous n’avez jamais fait de crunch, de planche ou de mountain climber de votre vie. Et oui, il faut que vous vous fixiez des objectifs réalistes !
Dans un premier temps : quel est votre but principal ? Vers quoi souhaitez-vous tendre ? Est-ce un meilleur gainage, un renforcement général de la sangle abdominale, un ventre plat, avoir des obliques apparents ?
Il faut ensuite décomposer ce but premier en petits objectifs plus facilement réalisables : des objectifs SMART, accronyme de : Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporellement définis.
L’idée n’est pas de faire des abdos tous les jours de la semaine pendant 40 minutes. Non seulement vous avez peu de chances de réussir à tenir ce rythme, mais vous risquez de vous dégoûter de cet exercise et vous démotiver très rapidement. Et plus important encore, ce type de programme n’est pas forcément productif ! Surentraînement et absence de récupération peuvent nuire à vos progrès.
En revanche si votre objectif est d’améliorer votre gainage, vous pouvez vous fixer pour but d’essayer de maintenir une planche pendant deux minutes (mesurable), en sachant que vous savez déjà la maintenir 1 minute (donc, atteignable), et cela au bout de trois mois (mesurable). Cet objectif est donc parfaitement réaliste tout en étant très spécifique. Pour l’atteindre vous devrez vous entraîner à faire la planche plusieurs fois par semaine, en vous laissant du repos entre chaque séance.
Quels exercices d’abdominaux intégrer à votre programme ?
Maintenant que vous avez clairement défini votre but, c’est le moment d’intégrer les bons exercices d’isolation à vos séances d’entraînements d’abdos. On vous en propose quelques-uns à essayer pour muscler le grand droit de l’abdomen et renforcer votre gainage !
2 exercices pour muscler votre grand droit
Les crunch
Mettez-vous en position de départ : allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol, les genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête, sans tirer sur votre cou.
Réalisation de l’exercice : contractez vos abdominaux pour soulever légèrement vos épaules du sol tout en expirant. Gardez votre bas du dos en contact avec le sol. Inspirez en redescendant. Répétez le mouvement tout au long de la série. Ne relevez pas trop la tête pour ne pas tirer sur la nuque. Pour cela, pensez à toujours regarder le plafond.
Les crunch ciblent essentiellement le grand droit de l’abdomen, à l’origine du fameux six-pack, ou tablette. Ils vous permettent de tonifier la zone et d'améliorer votre force. En revanche, il est à éviter si votre objectif est d’obtenir un ventre plat, car cet exercice peut épaissir la taille si vous le faites trop souvent.
Les relevés de jambes
Mettez-vous en position de départ : allongez-vous sur le dos, les mains à plat à côté de vous ou sous vos fesses pour faciliter la rétroversion du bassin. Levez les jambes à la verticale de façon à former une équerre.
Réalisation de l’exercice : abaissez lentement vos jambes vers le sol sans toucher le sol, puis ramenez-les à la perpendiculaire. Gardez votre bas du dos au sol tout au long de l'exercice. Répétez le mouvement pendant toute la série.
Les relevés de jambes sollicitent le bas des abdominaux, souvent difficiles à solliciter et développer. Pour développer des tablette de chocolat, ces exercices sont utiles mais insuffisants à eux-seuls. En revanche, ce n’est pas l’exercice idéal pour travailler son gainage.
2 exercices pour renforcer son gainage
Les abdominaux hypopressifs et vacuum
Mettez-vous en position de départ : allongé sur le dos, debout ou à quatre pattes, mettez-vous dans la position la plus confortable et où l’exercice vous semble le plus simple.
Réalisation de l’exercice : expirez complètement l’air à l’intérieur des poumons et retenez votre respiration. Pendant ce temps, essayez de rentrer votre ventre en essayant d’aspirer votre nombril, tout en maintenant la rétention d’air. Normalement, un creux devrait apparaître. Maintenez quelques secondes selon vos capacités respiratoires, puis relâchez. Faites plusieurs séries en prenant le temps de retrouver une respiration normale.
L’exercice du vacuum vise essentiellement à renforcer les muscles profonds de l’abdomen (les muscles transverses). Il pourrait aider à rendre le ventre plus plat, ou encore jouer un rôle dans le post-partum des femmes selon certaines études 1.
La planche
Mettez-vous en position de départ : allongé sur le ventre, levez-vous en planche en appuyant sur vos avant-bras et vos orteils sur le sol, les épaules au-dessus des poignets et en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds.
Réalisation de l’exercice : maintenez cette position aussi longtemps que possible, en contractant vos abdominaux. Pensez à rentrer le ventre, garder la tête dans l’alignement du corps, et rétroverser légèrement votre bassin.
De nombreuses variantes de cet exercice existent : sur les bras, en gainage latéral, en planche dynamique, en levant un bras, un pied etc.
Le gainage est un exercice de base pour renforcer l’ensemble de la sangle abdominale, et gagner en stabilité 2 . Il fait travailler les muscles profonds et aide à obtenir un ventre plus plat.
Comment suivre vos progrès ?
Suivre ses progrès en sport n’est pas toujours évident, notamment lorsque l’on souhaite renforcer son buste et ses abdominaux. Votre sangle abdominale peut être plus forte, sans pour autant vous sauter aux yeux dans le miroir. Voici 3 conseils pour observer vos progrès et rester motivé !
Tenez un journal d’entraînement
Tenir un journal d’entraînement est un outil indispensable pour constater vos progrès dans le sport. À chacune de vos séances d’abdos, détaillez les exercices réalisés, le nombre de séries et de répétitions, le poids des haltères utilisés en cas de mouvements spécifiques. Notez-y également vos sensations, la difficulté perçue durant la série, vos échecs, mais aussi vos objectifs pour rester motivé et discipliné.
De cette manière, vous pouvez constatez fil du temps l’évolution de vos performances sur chacun des exercices entre votre séance d’aujourd’hui et celle d’il y a trois mois, et être fier de vous !
Ce carnet d’entraînement aide également à réévaluer vos objectifs fixés et les ajuster à votre niveau actuel, et vous dépasser.
Photographiez-vous
Même si vous n’êtes pas à l’aise devant l’objectif : prenez-vous en photo au début de votre programme d’entraînement, et après quelques semaines ou mois pour observer l’évolution progressive de votre physique. C’est le meilleur moyen pour s’apercevoir que le ventre s’est aplati ou que des abdominaux se sont dessinés, et que vos efforts ont payé !
Mais attention, prenez les photos dans les mêmes conditions : même posture, même angle de vue, même luminosité, même moment de la journée (par exemple à jeun le matin) afin d’éviter les biais.
Prenez régulièrement vos mensurations
Pour certains objectifs, comme obtenir un ventre plat ou affiner votre taille, prendre régulièrement vos mensurations, notamment le tour de taille, peut être une mesure clé intéressante pour suivre vos progrès. Vous pouvez procéder avec un simple mètre-ruban, directement au contact de la peau, donc sans vêtements. Evitez de serrer le ruban ou au contraire de trop relacher le ruban, pour obtenir des mesures fiables.
Suivre ses objectifs d’abdominaux : ce qu’il faut retenir
Pour développer ses abdominaux, se fixer des objectifs réalisables est indispensable afin d’éviter tout abandon et perte de motivation. Ils vous aident également à choisir les bons exercices à intégrer dans votre routine, comme les crunch pour développer le volume musculaire, et le gainage pour renforcer son muscle transverse. Pour suivre au mieux vos progrès et votre réussite, souvenez-vous d’utiliser un carnet d’entraînement ! L’appareil photo et le mètre ruban sont vos meilleurs alliés pour vous motiver et constatez vos progrès. Enfin, n’oubliez pas d’adopter une alimentation équilibrée et un apport suffisant en protéines pour soutenir ces efforts, améliorer vos performances et progresser.
Sources scientifiques
- Effects of hypopressive exercises on post-partum abdominal diastasis, trunk circumference, and mechanical properties of abdominopelvic tissues: a case series https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34779692/
- Exercise and fitness : straight talk on planking https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304