Les erreurs courantes à éviter lors d'une prise de masse musculaire
Au cœur des objectifs sportifs des pratiquants de musculation et autres athlètes, la prise de masse musculaire occupe une place centrale. Souvent perçue comme étant plus facile à atteindre que la sèche musculaire pour la plupart, elle requiert toutefois de bonnes habitudes et connaissances pour éviter les erreurs fréquentes qui pourraient entraver les progrès. On vous livre nos conseils.
Quelles sont les 4 erreurs alimentaires à éviter en prise de masse ?
1. Manger de façon inconsidérée
Contrairement à la sèche musculaire où la restriction énergétique contrôlée est de mise afin de perdre du gras, la prise de masse laisse davantage de liberté en termes de total calorique journalier.
Il est bien facile de se laisser emporter et d’enchaîner les fast food, plats préparés, sucreries et autre aliment dont l’intérêt nutritionnel est nul. S’ils peuvent être consommés avec modération, il ne faut tout de même pas tomber dans l’excès, même dans cette période !
Il est essentiel de ne pas se laisser aller à une alimentation déséquilibrée sous prétexte de la prise de masse. Garder une alimentation variée et équilibrée est essentielle pour favoriser la croissance musculaire, tout en minimisant le gain de graisses.
Pour une bonne nutrition, maintenez un bon apport en lipides, glucides et protéines de qualité, ainsi qu’en micronutriments (vitamines et minéraux). Et pour maximiser vos chances d’atteindre vos objectifs, tournez-vous vers une supplémentation (créatine, BCAA etc.)
2. Être en déficit calorique
Une prise de masse demande un apport calorique plus important que vos besoins de maintien. Il ne faut pas tomber dans l’excès inverse, trop vous restreindre et tomber en déficit calorique. En ne mangeant pas assez, vous risquez d’avoir un apport énergétique insuffisant pour soutenir la croissance musculaire.
3. Avoir un apport calorique trop important
Manger ni trop, ni trop peu, ainsi que garder une alimentation équilibrée et variée : c’est bien. Parmi les autres critères à prendre en compte pour avoir les meilleurs résultats : la dose de protéines dans l’assiette.
Les protéines, ou plus exactement les acides aminés, sont des éléments constitutifs du muscle et nécessitent un apport adéquat. Ce sont ces macronutriments qui aident à la construction des fibres musculaires. Une carence peut limiter leur croissance, voire même participer à leur réduction.
Pour favoriser la synthèse du tissu musculaire, mangez protéiné ! Si vous n’arrivez pas à atteindre votre quota journalier via votre alimentation, pensez aux compléments alimentaires et à la whey comme solutions alternatives.
Concernant la dose optimale par jour, l’ANSES considère qu’une consommation de 0,83 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour est appropriée pour la population générale. Pour les athlètes confirmés et les sportifs de force, les recommandations en protéines se situent entre 1,3 g et 1,5 g par kilo de poids corporel par jour, sans jamais dépasser 2,5 g/kg/j, et pour une durée n’excédant pas 6 mois. Vous n’aurez pas plus d’effet à aller au-delà.
4. Négliger l’hydratation
“Boire au minimum 1,5 L d’eau par jour”. Qui n’a pas entendu cette phrase ? Si l’hydratation est indispensable pour la santé globale ainsi que pour le bien-être, elle l’est aussi pour la prise de masse.
Rôle bien souvent sous-estimé, une bonne hydratation peut contribuer à la performance, la récupération et l’absorption des nutriments.
Buvez régulièrement tout au long de la journée, été comme hiver.
Programme de musculation : les 4 erreurs à éviter lors d'une prise masse musculaire
1. Être en sur-entraînement
S’entraîner 7j/7, 3 h par jour ? À cette fréquence, vous risquez le sur-entraînement, et vous nuisez à la croissance musculaire.
En empêchant votre corps de se reposer entre les séances, vous retardez la récupération. Lors de chaque séance intensive, vous créez un stress important sur vos muscles. En réponse à ce stress mécanique, des réactions biochimiques permettent de créer de nouvelles fibres musculaires à l’origine de l’hypertrophie (augmentation de la masse musculaire). En ne prenant pas de période de récupération entre chaque entraînement, vous limitez le processus et vous entravez la prise de muscles.
En parallèle, vos séances de sport créent très certainement des microlésions musculaires à l’origine de vos courbatures. Ces lésions doivent être réparées lors de la période de repos, afin de limiter les blessures et maximiser les performances. Prévoyez donc des jours de repos dans la semaine afin d’amorcer la reconstruction musculaire.
Écoutez votre corps, respectez vos jours de repos et dormez suffisamment. Votre organisme en a bien besoin après un stress intense comme la musculation.
2. Vouloir pousser des charges toujours plus lourdes
Ce n’est pas parce que vous entamez une prise de masse que vous qu’il faut vous transformerz en Hulk. Ne vous surestimez pas, sous peine de conduire à des blessures.
L’idéal est de favoriser la bonne technique d'exécution des exercices et d’augmenter progressivement les charges, le volume d'entraînements, en séries et en nombre de répétitions. N’allez pas dans l’excès et prenez le temps de bien faire les mouvements.
Au besoin, consultez un entraîneur qualifié ou un coach de la salle pour vous assurer de la bonne technique de l’exercice. En prise de masse, vous chargez certainement plus lourd qu’à tout autre moment de l’année. Associé à une mauvaise technique, c’est le meilleur moyen de vous faire mal.
3. Ou au contraire… ne pas mettre assez d’intensité
En prise de masse, pas question de faire du zèle. S’il ne faut pas mettre votre corps en danger en chargeant trop lourd, l’intensité doit tout de même être présente dans chacune de vos séries. Si vous réussissez à réaliser 12 ou 15 répétitions sur un exercice : c’est que l’intensité n’y est pas. En période de croissance musculaire, vous ne devriez pas aller au-delà de 10 répétitions maximum.
Les dernières séries de chaque exercice polyarticulaire peuvent même aller jusqu’à l’échec : l’incapacité de continuer, sans jamais mettre votre corps en danger. Pour rappel, un exercice polyarticulaire est un mouvement engageant plusieurs groupements musculaires et articulations (comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre etc.).
Attention, cela ne signifie pas que vous devez enchaîner chaque exercice en ne laissant pas de repos entre les séries. Prenez votre temps entre chacune d’entre elles pour réaliser les meilleures performances.
4. Changer son programme toutes les semaines
Ne changez pas de programme sportif trop fréquemment. Cela peut limiter vos gains musculaires car le corps n’a pas suffisamment de temps pour s’adapter aux différents stimuli et aux mouvements. Restez fidèle à un enchaînement précis d’exercices durant une période suffisante pour évaluer son efficacité et observer vos progrès. Comptez environ 1 mois pour un même programme.
Au contraire, ne restez pas 6 mois avec le même type de séances, sous peine de stagner et de vous sur-entraîner. Changez de temps en temps les exercices afin de recruter, solliciter, des muscles différents.
Ce qu’il faut retenir pour une prise de masse en toute sérénité
Pour réussir votre prise de masse musculaire, il est primordial de coupler une alimentation variée, équilibrée et spécifiquement conçue pour atteindre votre objectif à un entraînement bien pensé associant des séances intensives et des périodes de récupération optimisées.
Ce n’est qu’en travaillant sur ces deux piliers fondamentaux que vous obtiendrez des résultats visibles.
Ces conseils s’adressent à des personnes en bonne santé. En cas de doute sur votre état général, n’hésitez pas à contacter un professionnel de santé.
Sources scientifiques:
- Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32. doi: 10.1123/ijsnem.11.1.109. PMID: 11255140.
- Lim C, Nunes EA, Currier BS, McLeod JC, Thomas ACQ, Phillips SM. An Evidence-Based Narrative Review of Mechanisms of Resistance Exercise-Induced Human Skeletal Muscle Hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 2022 Sep 1;54(9):1546-1559. doi: 10.1249/MSS.0000000000002929. Epub 2022 Apr 6. PMID: 35389932; PMCID: PMC9390238.
- Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38. doi: 10.1177/1941738111434406. PMID: 23016079; PMCID: PMC3435910.
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