Pourquoi bien s’hydrater rime avec bien performer ?
Le maintien d’un bon niveau d’hydratation chez le sportif est capital. Les apports hydriques associés à un entraînement régulier sont les clés de la réussite sportive. L’apport hydrique doit être judicieusement contrôlé afin de prévenir les contre-performances.
Apport hydrique et performances physiques
Le corps humain est composé de différents systèmes où l’eau joue un rôle important pour assurer le renouvellement cellulaire. Le corps ne stockant pas l’eau, le besoin est égal au volume de l’eau éliminé chaque jour. C’est pourquoi, les entrées (aliments, boissons) doivent être équivalentes aux sorties (selles, respiration, sueur, urine) pour approvisionner tous les compartiments intra-et extracellulaires du corps et éviter les pertes importantes en vitamines et minéraux essentiels (sodium, potassium, magnésium, zinc, vitamine C, …).
Les pertes en eau du corps, quasi nulles à température normale chez une personne sédentaire, passent à 1,4 litre par temps chaud et peuvent aller jusqu’à 5 litres, voire plus chez le sportif durant un exercice prolongé.
Chez le sportif, l’apport hydrique doit être non seulement suffisant, mais régulier. Les prises doivent être réparties de façon régulière tout au long de la journée afin de compenser les pertes. Il est primordial de boire avant d’avoir soif ! En effet, il ne faut pas compter sur le mécanisme physiologique de la soif qui est un signal trop tardif et ne répond pas aux besoins réels. Lorsque la soif apparaît, l’organisme est déjà légèrement déshydraté.
Plusieurs travaux ont démontré qu’un apport inadéquat en liquide entraîne rapidement des baisses de performances. Pour les exercices prolongés, la déshydratation agit surtout sur la capacité d’endurance alors que pour les efforts plus courts, elle diminue la force musculaire nécessaire à la contraction.
Il est estimé qu’une perte de 2% diminue les capacités sportives de près de 20%. Les premiers symptômes synonymes de déshydratation sont : soif, peau moite, frissons, céphalées, perte de lucidité, palpitations cardiaques et nausées. Une déshydratation plus importante peut provoquer des troubles musculaires et tendineux, de crampes, d’hyperthermie pouvant conduire à des problèmes cardiovasculaires, au coma, voire à la mort.
Apport hydrique et performances mentales
L’apport hydrique joue également un rôle sur le maintien des fonctions cognitives (vigilance, concentration, mémoire court terme, psychomotricité) et les délais d’apparition de sensation de la fatigue pendant l’effort. Ceci est d’autant plus important que de nombreux sports sollicitent à la fois les capacités physiques et intellectuelles (tennis, basket, course d’orientation, foot, rugby, sauts, ski, VTT,..).
Une simple baisse de 1% du poids corporel en eau (par exemple, une perte de 0,7 kg chez un sportif de 70 kg) s’accompagne des premiers signes de déshydratation et influe sur les performances physiques et intellectuelles.
Découvrez d'autres articles
Comment optimiser ma récupération ?
La course à pied, un effort d’endurance, elle fait appel aux ressources de l’organisme. Savoir bien gérer sa récupération est une étape aussi importante que la préparation ou la course en elle-même.
En quantités importantes ou en quantités minimes même infinitésimales, les minéraux sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme. Coup de projecteur sur 3 d’entre eux dans cet article.
L’exercice physique entraîne une libération de chaleur qui augmente la température du corps et déclenche un phénomène régulateur automatique : la transpiration. Pour éviter «la surchauffe», suivez les conseils de la nutritionniste Isostar.
Besoin de protéine mais vous voulez changer du shake ? Découvrez nos délicieuses recettes qui vont ravir vos papilles et vous apporter les protéines dont vous avez besoin.
