EPREUVE SPORTIVE : VOS BESOINS NUTRITIONNELS AVANT, PENDANT ET APRES
Ce dossier vous (re)donne quelques notions nutritionnelles clés pour les jours qui précédent votre course, mais aussi le jour J et l'étape de récupération. Pour un effort de plus de 3 heures par exemple, vous aurez besoin d'ingurgiter environ 90g de glucides/heure. Avec quels produits ISOSTAR partir ? On vous dit tout ici !
Deux objectifs pour ces derniers jours : l'hydratation et la recharge glucidique !
Pendant les 3 derniers jours précédents l’épreuve, votre alimentation doit être digeste donc pauvre en graisse, en sucre et sans alcool. On préconise environ 3000 kcal/jour répartis en 15% de protéines, 20 % de lipides et 65 % de glucides.
La recharge glucidique permet d’augmenter ses réserves énergétiques (glycogène) et de reculer, par conséquent, le seuil de déplétion en glycogène qui se traduira par « le mur » pendant votre effort. Pour maintenir et renforcer les réserves énergétiques, le repas le plus important est l’avant dernier repas (celui de la veille). D'où la fameuse pasta party !
* La ration hydrique doit être importante : 2L à 3 L d’eau /jour. D’autant plus qu’1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.
Maximiser ses réserves glucidiques
La charge glucidique maximale pour un homme correspond à 8-10g de glucides/jour/kilo de poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort.
Le protocole « Malto Carbo Loading » Isostar consiste à prendre 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédant la course. Cette prise de glucides sous forme de maltodextrine vous apportera 150g de glucides/jour.
Facile à digérer, d’un faible goût sucré et très hydratant dû à sa faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontournable en nutrition sportive. La consommation de Malto Carbo Loading Isostar 3 jours avant l'effort vous apportera 150g de glucides soit l'équivalent de 200 g de pâtes. De plus, buvant 1,5L /jour grâce à ce protocole vous maximiserez votre hydratation.
Repas de la veille au soir : la pasta party !
Le repas de la veille au soir est le plus important pour optimiser la mise en réserve du glycogène musculaire car 12 h sont nécessaires pour transformer les glucides en glycogène..
Vous devrez consommer :
- Féculents : pâtes al dente (7-8 minutes de cuisson) (300 à 400g cuits), ou riz (basmati de préférence) ou pommes de terre cuites à l’eau avec la peau. Il est possible d’utiliser du fromage râpé
- Légumes verts cuits ou crus en petite quantité (100 à 150g = 1 petite assiette)
- 1 portion de volaille ou poisson ou omelette ou jambon (100g)
- Pain
- 1 laitage
- 150g de salade de fruits ou compote
- 1 à 2 verres d’eau
Eviter les aliments riches en fibres (ex: pains complets, céréales complètes…) et les boissons excitantes (café et thé très infusés).
Éviter les aliments non habituels pour éviter les problèmes de tolérance digestive
Le petit déjeuner : dernière étape avant la course !
Composez votre petit déjeuner avec des aliments que vous avez l’habitude de consommer afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs qui pourraient être amplifiés par le stress du départ qui approche.
Le petit déjeuner doit être consommé 3h avant le départ !
- une boisson pour réhydrater l’organisme et permettre la mobilisation et l’élimination des toxines de fatigue. Evitez le café trop fort
- un produit céréalier pour l’apport en sucres complexes, carburant du muscle (biscottes, pain, dessert à base de riz ou de semoule, pâtes…)
- un produit protéiné (une tranche de jambon blanc, un œuf, un morceau de viande). La présence de protéines permet de relancer le tonus neurovégétatif, de ralentir l’absorption des glucides donc de les économiser et de réguler la glycémie.
- un produit laitier ½ écrémé (yaourt nature, fromage blanc) pour les apports en calcium et en protéines.
- un fruit (compote, fruits mûrs) pour les vitamines, les sels minéraux et les fibres. Evitez les fruits trop mûrs ou acides.
- une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D et E.
- pour le plaisir, un peu de miel ou de sucre.
Exemple :
- 1 thé ou 1 infusion sucrée au miel
- 4 toasts de pain grillés légèrement beurrés
- 1 tranche de jambon blanc
- 1 petit bol de fromage blanc à 20 %
- 1 compote de fruits
Eviter les aliments riches en fibres (ex: pains complets, céréales complètes…) et les boissons excitantes (café et thé très infusés).
Éviter les aliments non habituels pour éviter les problèmes de tolérance digestive
Jour J H-1 Comment gérer la dernière heure ?
Composez votre petit déjeuner avec des aliments que vous avez l’habitude de consommer afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs qui pourraient être amplifiés par le stress du départ qui approche.
Une bonne hydratation est un facteur clé de performance !
L’objectif est que vous démarriez votre trail avec une hydratation optimale.
Votre allié de la dernière heure sera donc la Boisson Fast Hydration ou un bidon d’Hydrate & Perform .
1 heure avant le départ, buvez votre boisson de l’effort (ration d’attente) par petites gorgées toutes les 5-10 min. Elle vous hydratera et vous apportera l’énergie nécessaire avant l’épreuve.
ex : Fast Hydration Citron
Jour J Quels sont vos besoins pendant l'effort ?
L’alimentation le jour de la course va conditionner votre réussite tout comme les durs semaines d’entraînements que vous aurez enchainées jusqu’au jour J !
Des études montrent que l’alimentation durant une épreuve d’endurance conditionne à hauteur de 30% une performance sportive, donc prenez en soin.
L’idéal est de pouvoir étudier le parcours avant de prendre le départ afin de repérer les principales difficultés, et de pouvoir organiser sa prise de produits énergétiques en fonction. Un gel sera d'autant plus efficace s'il est pris au bon moment par exemple. Sur une épreuve aussi exigeante, la nutrition ne peut pas s’improviser, il est important de l’anticiper !
Quels sont vos besoins pendant l’effort ?
Lors de l’effort nous sommes face à 2 besoins essentiels : l’hydratation et l’apport d’énergie.
Mais vos besoins vont également dépendre de l’intensité et de la durée de votre effort (cf schéma). De ce fait, si vous partez sur un effort > à 3h vous aurez besoin d’un apport de 90 g de glucides /heure.
Exemples types de vos besoins pour un effort > à 3h
Ce schéma nutritionnel est un exemple, sur les épreuves de longues durées pensez également à vous faire plaisir : du chocolat ? Un sandwich jambon-beurre ?
Prévoyez d’embarquer quelques aliments plaisir.
Récupération : le bon réflexe dès l'arrivée
3 objectifs :
- Reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux
- Renouveler son stock énergétique (glycogène)
- Apporter des protéines pour réparer les micro-lésions
La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée franchie !
Donc dès la fin de l’épreuve, et durant les 3 heures suivantes, consommez la Boisson Relaod drink Isostar elle vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoins :
- 10 g de protéines pour le maintien et la reconstitution de la masse musculaire
- 35 g de glucides pour la recharge glucidique
- Des vitamines et minéraux pour pallier aux pertes dues à la sudation (+ 50 % des apports nutritionnels recommandés en Ca, + 34 % des apports nutritionnels recommandés en Mg) De plus, très facile à préparer cette boisson est au savoureux goût de chocolat.
Pour en savoir plus, lisez le dossier Isostar : La clé pour une bonne récupération
Récupération : le repas d'après course
Le repas qui suit une épreuve est souvent synonyme de plaisir !
Pensez aussi à ce qu’il soit être équilibré. Il devra idéalement apporter :
- des légumes et des fruits, riches en vitamines et minéraux
- des féculents, qui permettent la reconstitution des stocks de glycogène
- du poisson ou de la viande rouge pauvres en graisses, contenant du fer assimilable (l’apport en protéine ne devra pas dépasser 1,2 à 2 g/j/kg de poids du corps sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie)
- un laitage demi-écrémé
- peu de graisses mais un apport de graisses de bonne qualité (olive/colza)
Exemple de menu :
- Assiette de crudités + vinaigrette
- Une escalope de dinde grillée
- Des pommes de terre en papillote avec un sauce au fromage blanc et à la ciboulette
- Un yaourt nature + confiture
- 1 fruit frais
Afin de neutraliser l’acidité produite lors de votre trail, vous pouvez consommer des eaux bicarbonatées gazeuses qui auront un effet tampon. Exemples: Eau de Vichy, Badoit
Comment gérer sa semaine de récupération ?
Pendant cette phase de repos, retrouvez votre alimentation habituelle. Cependant, suivez ces quelques conseils afin de maintenir votre masse maigre (les muscles) sans augmenter votre masse grasse pour allier plaisir et équilibre.
- Conservez vos 3 repas par jour
- 2 portions par jour de viandes, poissons ou œufs qui sont riches en protéines et en fer
- 2 portions/jour de légumes cuits et 1 portion de crudités
- 3 portions de fruits / jour
- 1 portion de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre à chaque repas)
- Au moins 1 produit laitier par jour
- Hydratez-vous tout au long de la journée
N’hésitez pas à réincorporer quelques aliments plaisir mais sans trop d’excès: Chocolat, biscuits, charcuterie, fritures, bière.
