EPREUVE SPORTIVE : VOS BESOINS NUTRITIONNELS AVANT, PENDANT ET APRES

Ce dossier vous (re)donne quelques notions nutritionnelles clés pour les jours qui précédent votre course, mais aussi le jour J et l'étape de récupération. Pour un effort de plus de 3 heures par exemple, vous aurez besoin d'ingurgiter environ 90g de glucides/heure. Avec quels produits ISOSTAR partir ? On vous dit tout ici !

Pendant les trois derniers jours précédents l’épreuve, votre alimentation doit être digeste, donc pauvre en graisse, en sucre et sans alcool. On préconise environ 3000 kcal/jour réparti en 15% de protéines, 20 % de lipides et 65 % de glucides. 

1. La recharge glucidique permet d’augmenter ses réserves énergétiques (glycogène) et de reculer, par conséquent, le seuil de déplétion en glycogène qui se traduira par « le mur » pendant votre effort. Pour maintenir et renforcer les réserves énergétiques, le repas le plus important est l’avant-dernier repas (celui de la veille). D'où la fameuse pasta party ! 
2. La ration hydrique doit être importante : 2L à 3 L d’eau /jour. D’autant plus qu’un gramme de glucides a besoin de trois grammes d’eau pour être stocké. 

La charge glucidique maximale pour un homme correspond à  8-10g de glucides/jour/kilo de poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70 kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort. 

Le repas de la veille au soir est le plus important pour optimiser la mise en réserve du glycogène musculaire. 12 h sont nécessaires pour transformer les glucides en glycogène.

Vous devrez consommer :

• Des féculents : pâtes al dente (7-8 minutes de cuisson) (300 à 400g cuits), ou riz (basmati de préférence) ou pommes de terre cuites à l’eau avec la peau. Il est possible d’utiliser du fromage râpé
• Des légumes verts cuits ou crus en petite quantité (100 à 150g = 1 petite assiette)
• 1 portion de volaille ou poisson ou omelette ou jambon (100g)
• Du pain
• 1 laitage
• 150g de salade de fruits ou compote
• 1 à 2 verres d’eau
   

Éviter les aliments riches en fibres (ex : pains complets, céréales complètes…) et les boissons excitantes (café et thé très infusés).

Éviter les aliments non habituels pour éviter les problèmes de tolérance digestive

Composez votre petit déjeuner avec des aliments que vous avez l’habitude de consommer afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs qui pourraient être amplifiés par le stress du départ qui approche.

Le petit déjeuner doit être consommé 3h avant le départ !

• une boisson pour réhydrater l’organisme et permettre la mobilisation et l’élimination des toxines de fatigue. Évitez le café trop fort
• un produit céréalier pour l’apport en sucres complexes, carburant du muscle (biscottes, pain, dessert à base de riz ou de semoule, pâtes…)
• un produit protéiné (une tranche de jambon blanc, un œuf, un morceau de viande). La présence de protéines permet de relancer le tonus neurovégétatif, de ralentir l’absorption des glucides donc de les économiser et de réguler la glycémie.
• un produit laitier ½ écrémé (yaourt nature, fromage blanc) pour les apports en calcium et en protéines.
• un fruit (compote, fruits mûrs) pour les vitamines, les sels minéraux et les fibres. Évitez les fruits trop mûrs ou acides.
• une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D et E.
• pour le plaisir, un peu de miel ou de sucre.

Exemple :

• 1 thé ou 1 infusion sucrée au miel
• 4 toasts de pain grillés légèrement beurrés
• 1 tranche de jambon blanc
• 1 petit bol de fromage blanc à 20 %
• 1 compote de fruits

Éviter les aliments riches en fibres (ex : pains complets, céréales complètes…) et les boissons excitantes (café et thé très infusés).

Une bonne hydratation est un facteur clé de performance !

L’objectif est que vous démarriez votre trail avec une hydratation optimale.

Votre allié de la dernière heure sera donc la Boisson Fast Hydration ou un bidon d’Hydrate & Perform.

1 heure avant le départ, buvez votre boisson de l’effort (ration d’attente) par petites gorgées toutes les 5-10 min. Elle vous hydratera et vous apportera l’énergie nécessaire avant l’épreuve.

Exemple : Fast Hydration Citron

La réussite le jour de la course dépend autant de votre alimentation que des semaines d'entraînement intenses que vous avez suivies jusqu'à présent ! 

Des recherches indiquent que l'alimentation pendant une épreuve d'endurance influe jusqu'à 30% sur la performance sportive, alors accordez-y une grande importance. 

Idéalement, familiarisez-vous avec le parcours avant le départ pour repérer les obstacles principaux et planifier votre consommation de produits énergétiques en conséquence. Par exemple, prendre un gel au bon moment peut augmenter son efficacité. Sur une course aussi exigeante, la nutrition ne peut pas être improvisée ; elle doit être anticipée ! 

Pendant l'effort, deux besoins essentiels se présentent : l'hydratation et l'apport d'énergie. Cependant, vos besoins varieront en fonction de l'intensité et de la durée de votre performance. Ainsi, pour un effort de plus de 3 heures, vous aurez besoin d'un apport de 90 g de glucides par heure. 

Exemples types de vos besoins pour un effort > à 3h

Ce schéma nutritionnel est un exemple, sur les épreuves de longues durées, pensez également à vous faire plaisir : du chocolat ? Un sandwich jambon-beurre ?

Prévoyez d’embarquer quelques aliments plaisir.

1. Reconstituer les réserves en eau, vitamines et minéraux
2. Renouveler son stock énergétique (glycogène)
3. Apporter des protéines pour réparer les micro-lésions

La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée franchie !

Donc dès la fin de l’épreuve, et durant les 3 heures suivantes, consommez la Boisson Relaod drink Isostar elle vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoins :

• 10 g de protéines pour le maintien et la reconstitution de la masse musculaire
• 35 g de glucides pour la recharge glucidique
• Des vitamines et minéraux pour pallier aux pertes dues à la sudation (+ 50 % des apports nutritionnels recommandés en Ca, + 34 % des apports nutritionnels recommandés en Mg)

De plus, très facile à préparer, cette boisson est au savoureux goût de chocolat.

Le repas qui suit une épreuve est souvent synonyme de plaisir !

Pensez aussi à ce qu’il soit être équilibré. Il devra idéalement apporter :

• des légumes et des fruits, riches en vitamines et minéraux
• des féculents, qui permettent la reconstitution des stocks de glycogène
• du poisson ou de la viande rouge, pauvres en graisses, contenant du fer assimilable (l’apport en protéine ne devra pas dépasser 1,2 à 2 g/j/kg de poids du corps sous peine d’imposer une surcharge de travail au foie)
• un laitage demi-écrémé
• peu de graisses, mais un apport de graisses de bonne qualité (olive/colza)

Exemple de menu :

• Assiette de crudités + vinaigrette
• Une escalope de dinde grillée
• Des pommes de terre en papillote avec une sauce au fromage blanc et à la ciboulette
• Un yaourt nature + confiture
• 1 fruit frais

Afin de neutraliser l’acidité produite lors de votre trail, vous pouvez consommer des eaux bicarbonatées gazeuses qui auront un effet tampon.

Exemples : Eau de Vichy, Badoit

Pendant cette phase de repos, retrouvez votre alimentation habituelle. Cependant, suivez ces quelques conseils afin de maintenir votre masse maigre (les muscles) sans augmenter votre masse grasse pour allier plaisir et équilibre.

Conservez vos 3 repas par jour

• 2 portions par jour de viandes, poissons ou œufs qui sont riches en protéines et en fer
• 2 portions/jour de légumes cuits et 1 portion de crudités
• 3 portions de fruits / jour
• 1 portion de féculents (pâtes, riz, semoule, pomme de terre à chaque repas)
• Au moins 1 produit laitier par jour

Hydratez-vous tout au long de la journée
N’hésitez pas à réincorporer quelques aliments plaisir, mais sans trop d’excès : Chocolat, biscuits, charcuterie, fritures, bière.

Principaux conseils à retenir : 

• Préparation avant la course : 
  
  • Les trois derniers jours avant la course, privilégiez une alimentation légère, faible en graisses, en sucres et sans alcool, avec environ 3000 kcal/jour, répartis en 15% de protéines, 20% de lipides et 65% de glucides. 
  • La recharge glucidique est essentielle pour augmenter les réserves énergétiques (glycogène) et repousser le "mur" de déplétion en glycogène. Le repas le plus important est celui de la veille de la course. 
  • Maintenez une bonne hydratation avec 2 à 3 litres d'eau par jour, sachant qu'un gramme de glucides nécessite trois grammes d'eau pour être stocké. 
• Jour de la course : 
  • Pour le petit déjeuner, consommez des aliments habituels pour éviter les problèmes digestifs, environ 3 heures avant le départ. 
  • Hydratez-vous bien et consommez des glucides complexes, des protéines, des produits laitiers, des fruits et une petite portion de matières grasses pour un petit déjeuner équilibré. 
  • Évitez les aliments riches en fibres et les boissons excitantes. 
  • Une heure avant le départ, hydratez-vous avec une boisson spécifique pour l'effort. 
• Pendant l'effort : 
  
  • Anticipez votre nutrition en fonction de l'intensité et de la durée de l'effort. 
  • Familiarisez-vous avec le parcours pour planifier votre consommation de produits énergétiques. 
  • Pour un effort de plus de 3 heures, visez un apport de 90 g de glucides par heure. 
• Récupération : 
  
  • Dès la fin de l'épreuve, consommez une boisson de récupération pour réhydrater, reconstituer les réserves énergétiques et apporter des protéines pour la récupération musculaire. 
  • Le repas après la course devrait être équilibré avec des légumes, des féculents, des protéines maigres, des produits laitiers et peu de graisses. 
  • Réintégrez progressivement votre alimentation habituelle pendant la semaine de récupération, en maintenant une hydratation adéquate et en évitant les excès.