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Comment s’alimenter une semaine avant une compétition de cyclisme ?

La nutrition est un élément important de la pratique sportive. Compétition en vue mais que manger pour être au top? Pour une bonne préparation, suivez les conseils de la diététicienne Isostar.

plats de fruits et légumes crus, féculents, germes

De J-6 à J-4 :

Objectifs : Assurer la formation des réserves en glycogène.

Ma journée alimentaire :

Le matin au réveil :

  • 1 à 2 verres d’eau

Petit déjeuner :

  • Pain (80g) + beurre + confiture
  • 1 laitage
  • 1 fruit ou un jus de fruit
  • Boisson chaude (thé ou café).

Puis 1/2 litre d'eau en plusieurs prises au cours de la matinée.

Déjeuner :

  • 1 portion de crudités (100g) avec vinaigrette
  • 1 portion de viande ou de poisson ou d’œufs peu grasse (100g)
  • 1 portion de féculents : pâtes, riz, semoule ou légumes secs (150 à 200g cuit)
  • légumes cuits (150g)
  • 1 laitage
  • 1 fruit ou 1 compote ou une salade de fruits sans sucre ajouté
  • Pain (70g)
  • Eau 1 à 2 verres d’eau

Collation:

  • 1 laitage
  • Pain ou équivalent (biscottes, pain grillé ou pain de mie) (60g)

Dîner :

  • 1 portion de crudités (100g) avec vinaigrette
  • 1 portion de viande ou de poisson ou d’œufs peu grasse (100g)
  • 1 portion de féculents (150 à 200g cuits)
  • 1 portion de légumes cuits (200g)
  • 1 laitage
  • 1 fruit ou 1 compote ou une salade de fruits sans sucre ajouté
  • 1 à 2 verres d’eau

Au coucher

  • 1 à 2 verres d’eau

De J-3 à J-1

Objectifs : Optimiser les réserves de glycogène et éviter les troubles digestifs

Ma journée alimentaire :

Le matin au réveil :

  • 1 à 2 verres d’eau

Petit déjeuner :

  • Pain (100g) + beurre + confiture
  • 1 laitage
  • 1 fruit ou un jus de fruit
  • Boisson chaude (thé ou café)

Dans la matinée :

  • ½ litre d'eau avec de la Malto Carbo Loading Isostar en plusieurs prises

Déjeuner :

  • 1 portion de crudités (100g) avec vinaigrette
  • 1 portion de viande ou de poisson ou d’œufs peu grasse (100g)
  • 1 portion de féculents : pâtes, riz, semoule ou légumes secs (360g cuits soit 150g crus)
  • légumes cuits (150 à 200g)
  • 1 laitage
  • 1 fruit ou 1 compote ou une salade de fruits sans sucre ajouté
  • Pain (80g)
  • Eau 1 à 2 verres d’eau

Collation:

  • 1 laitage
  • Pain ou équivalent : biscottes, pain grillé ou pain de mie (60g)

Dans l’après midi :

  • 1 l d’eau avec de la Malto Carbo Loading Isostar en plusieurs prises

Dîner :

  • 1 portion de crudités (100g) avec vinaigrette
  • 1 portion de viande ou de poisson ou d’œufs peu grasse (100g)
  • 1 portion de féculents (360g cuits soit 150g crus)
  • 1 portion de légumes cuits (150 à 200g)
  • 1 laitage
  • 1 fruit ou 1 compote ou une salade de fruits sans sucre ajouté
  • 1 à 2 verres d’eau

Repas de la veille au soir (J-1)

Le repas de la veille au soir est le plus important pour parfaire la mise en réserve du glycogène musculaire car 12 h sont nécessaires pour transformer les glucides en glycogène.

  • Féculents : pâtes al dente (7-8 minutes de cuisson) (300 à 400g cuits), ou riz (basmati de préférence) ou pommes de terre cuites à l’eau avec la peau. Il est possible d’utiliser du fromage râpé
  • Légumes verts cuits ou crus en petite quantité (100 à 150g = 1 petite assiette)
  • 1 portion de volaille ou poisson ou omelette ou jambon (100g)
  • Pain
  • 1 laitage
  • 150g de salade de fruits ou compote
  • 1 à 2 verres d’eau.

Eviter les aliments riches en fibres (ex: pains complets, céréales complètes…) et les boissons excitantes (café et thé très infusés).

Éviter les aliments non habituels pour éviter les problèmes de tolérance digestive.

Jour J

Le petit déjeuner 

  • 1 portion d’Energy Cake Isostar
  • 1 laitage
  • 1 compote
  • eau ou thé ou café légers.

Prendre le petit déjeuner 3 heures minimum avant l’échauffement.

L’heure précédent la compétition

Prendre une ration d’attente: boire 300 à 500 mL de boisson Fast Hydration Citron.

Choix à faire et erreurs à ne pas commettre

Préférer :

Les viandes et les laitages les moins gras (mais pas allégés).Choisir des matières grasses crues sources d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

Eviter :

Les charcuteries et les abats, les fritures, les préparations en sauce, les pâtisseries, les sodas et les sucreries.

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