Conseils clés pour la préparation physique et mentale pour un trail running
En tant que sport combinant des défis physiques et mentaux, le trail running ne fait que gagner en popularité. Mais face à cette discipline exigeante, une préparation minutieuse est cruciale pour progresser efficacement, tant sur le plan physique que mental. Comment organiser ses entraînements pour donner le maximum le jour J ?
Pourquoi faut-il se préparer avant un trail ?
Se préparer pour un trail, c’est la même chose que pour un running ou un marathon, non ?
Pas vraiment. Car même si ces deux sports font partie de la famille de la course à pied, leurs différences techniques requièrent un plan d’entraînement unique. Alors que la course classique se déroule généralement sur un terrain plat et sans obstacle, l’exercice n’est pas le même quand on parle de trail running, qui allie intensité et connexion à la nature. Dénivelé, chemin boueux ou obstacles en tout genre sont au programme.
Il faut donc autant travailler la force, l’agilité et l’endurance que son mental, sa résistance à la douleur et à la fatigue si l’on souhaite progresser dans cette activité. Un entraînement adapté vous permettra de booster vos performances, éviter le découragement et l’abandon, mais également limiter le risque de blessures !
La durée de cette phase préparatoire varie d'un individu à l'autre, et dépend de la complexité de la course envisagée ainsi que de son niveau de difficulté.
Préparation physique du trail : les conseils
Le plan de préparation physique des coureurs de trail running contient bien évidemment une majorité de travail d’endurance, que ce soit sur une route classique ou en pleine nature, ainsi que du renforcement musculaire. Vous pouvez également intégrer des entraînements croisés en pratiquant d’autres activités sportives pour travailler les autres groupes musculaires et éviter la sursollicitation. En termes de volume et d’intensité, vos séances doivent augmenter progressivement, de semaine en semaine, afin de prévenir le risque de blessure, tout en progressant efficacement.
Entraîner l'endurance pour le trail
Réaliser des longues sorties
Pour développer une bonne endurance, réaliser des longues sorties chaque semaine est primordial. Pendant ces sessions sur grande distance, maintenez une allure modérée, ne dépassant pas 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) : le but est ici de performer dans le temps, en restant à l’aise sur le plan cardiaque et respiratoire. Courir longtemps vous plonge en conditions réelles d’une course de trail et permet de voir vos progrès, vous apprend à vous gérer, et travaille votre mental.
Si vous débutez dans ce sport, inutile de partir directement sur des sorties de plus de deux heures. Allez-y progressivement, et fixez-vous des objectifs atteignables pour éviter de vous décourager et de mettre trop de tension dans vos articulations.
S’exercer en fractionné pour affronter la course
La VMA (vitesse maximale aérobie) 1 peut rapidement vous freiner dans vos performances si elle n’est pas bien travaillée en amont. Pour y remédier, la meilleure des astuces pour l’augmenter est le travail de course en fractionné. Et puisque le trail est composé de terrains variés, il est important de pouvoir adopter des allures différentes. Cette stratégie peut inclure :
- Des séances de travail à 90% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM) pour développer la vitesse. Vous pouvez faire 10 séries de 400 m entrecoupées d’1 min 30 de récupération.
- Des séances au seuil à 80-85% de la FCM pour renforcer votre résistance. Ce type de fractionné est généralement plus long. Par exemple, il s’agit de faire deux séries de 20 minutes de course (10 minutes à allure rapide, puis 10 minutes à allure très rapide), suivi de 2 minutes de récupération.
Se renforcer musculairement
Ce serait une erreur de penser que seul le travail d’endurance fait progresser en trail running. Chaque bon plan d’entraînement doit contenir des exercices de renforcement, afin d’avoir un corps plus stable et robuste. Cependant, inutile d’intégrer une panoplie d’exercices qui n’ont que peu de liens avec le trail. Choisissez des exercices ciblés tels que les squats et les fentes pour les jambes, ainsi que des “chaises” en isométrie. Pensez également à intégrer des exercices d’abdominaux et de gainage. Vous pourriez par exemple opter pour une séance de 4 ou 5 exercices, à raison de 4 séries de 10 répétitions maximum pour chacun d’entre eux, entrecoupés d’1 min 30 de repos.
Se préparer aux changements de terrain
Pour ne pas être déstabilisé le jour J dans cette épreuve de course à pied particulière, il faut familiariser votre corps avec les divers terrains que vous pouvez rencontrer, qu'il s'agisse de montagnes, de sentiers techniques, de boue ou de rochers. Entraînez-vous sur un maximum de sols différents, et pratiquez la course en descente comme en montée pour développer votre force musculaire et coordination nécessaires à ces situations.
Avant un trail running, la préparation mentale du sportif
Bien plus qu’une épreuve physique, le trail running est un challenge mental à surmonter. Et même si votre corps est préparé, l’esprit doit l’être également 2. À chacune de vos séances, accordez une attention particulière aux pensées négatives qui peuvent surgir en cours de trail ("Pourquoi le faire ? Devrais-je abandonner ? Est-ce que je vais y arriver ?"). Pour les contrer, pratiquez la visualisation en rappelant les raisons pour lesquelles vous vous lancez dans cette aventure.
Autre point d’attention pouvant perturber l’effort durant la course : la douleur et la fatigue. Si vous n’avez pas assez travaillé votre détermination, cela peut vous décourager. Alors, anticipez ces moments difficiles afin de mieux les tolérer le jour J, sans qu'ils ne vous submergent. Pour une meilleure gestion du stress, envisagez des exercices de méditation ou de yoga en parallèle 3. Ces pratiques renforcent non seulement votre capacité à cultiver des pensées positives, mais vous aident aussi à maîtriser le stress, créant ainsi un équilibre essentiel pour une performance optimale en trail running.
Que faut-il retenir ?
Adeptes de runnings, n’oubliez pas qu’un trail est une discipline intense qui nécessite un travail en amont à tous niveaux : travail de l’endurance, de l’explosivité, du renforcement musculaire, mais aussi d’un mental en acier.
Afin d’être plus serein avant une course ou une compétition, n’oubliez pas de tester votre matériel lors de l’entraînement, jusqu’aux chaussures. Cela vous évitera des mauvaises surprises et vous habituera aux poids et aux équipements.
Enfin, soignez votre alimentation et votre hygiène de vie générale pour voir les progrès se dessiner. Une alimentation saine, variée, et regroupant l’ensemble des macronutriments nécessaires à une bonne santé sera votre alliée pour réussir votre trail.
Vous n’avez plus qu’à vous mettre sur la ligne de départ et donnez le meilleur de vous-même.
Sources scientifiques :
Comme toute épreuve de longue durée, le 100 Kms est une épreuve exigeante. Comment réussir sa stratégie nutritionnelle ? Faut-il privilégier l’alimentation liquide, semi liquide ou solide ?
Découvrez sur notre blog, l’interview de Xavier Thevenard sur sa pratique du ski de fond pendant l’intersaison. Vous y trouverez des conseils sur ce sport qui entretient l'endurance durant l'hiver
Comment optimiser ma récupération ?
La course à pied, un effort d’endurance, elle fait appel aux ressources de l’organisme. Savoir bien gérer sa récupération est une étape aussi importante que la préparation ou la course en elle-même.
La déshydratation influe sur les capacités physiques mais aussi mentales. En effet, une perte d’eau de 2% diminue les capacités sportives de près de 20%. Nos conseils pour consommer nos boissons.
Découvrez avec Isostar le lien entre hydratation, sport et performances ? Besoins hydriques du sportif, risques de la déshydratation, on vous dit tout !
Retrouvez nos conseils nutritionnels clés pour gérer vos besoins en énergie et hydratation les jours d'avant course, pendant la compétition et la récupération.
