Électrolytes et course à pied : comment revitaliser votre corps pendant une course à pied ?
Les baskets aux pieds, vous vous lancez joyeusement dans une course, prêt à affronter les kilomètres devant vous. Pour réaliser vos meilleures performances, quelques préparatifs et bonnes pratiques sont indispensables. Parmi eux, il faut vous assurer d’une hydratation optimale et compenser la perte en eau et en électrolytes due à l’effort. Quelle boisson emporter avec vous durant la séance ? Comment boire pour revitaliser le corps sans s’alourdir ? Retrouvez tous nos conseils avisés dans cet article !
Les électrolytes, c’est quoi ?
Les électrolytes sont des minéraux présents au sein du corps et qui portent une charge électrique (une charge positive ou négative, comme sur une pile). Ils jouent un rôle primordial dans le fonctionnement des cellules et des muscles, au repos comme à l’effort. Vous connaissez certainement les principaux éléctrolytes : le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium.
Ils aident notamment à :
- maintenir l’équilibre des fluides, jouant ainsi un rôle dans le maintien de l’hydratation ;
- garder un bon pH corporel (équilibre acido-basique) ;
- réguler la fonction nerveuse ;
- favoriser le bon fonctionnement et la contraction normale des muscles.
Autant dire qu’ils sont indispensables à votre organisme, notamment durant la course à pied !
Course à pied et hydratation : une perte en eau et électrolytes essentiels
Pourquoi les coureurs ont un besoin augmenté en électrolytes ?
Lorsque vous courez, votre corps génère de la chaleur à cause de l'effort physique intense. Or, l’organisme est homéotherme et ne supporte pas cette accumulation de chaleur : il va tout faire pour s’en débarrasser et revenir à sa température “normale”. Comment ? Par la transpiration ! Plus vous avez chaud, et plus vous transpirez. Le problème est que ce mécanisme tend à entraîner une déshydratation et une perte en électrolytes essentiels. Cette évacuation est proportionnelle avec la durée et l’intensité de l’activité.
Or, moins d’électrolytes dans le corps peut avoir un impact négatif sur vos performances.
On pourrait être tenté de penser qu’une simple bouteille d’eau suffit pour éviter cette déshydratation. Certes, elle règle une partie du problème, mais elle n’est pas suffisante pour combler le manque en sodium et autres minéraux.
Quelles sont les conséquences sur les performances et la récupération ?
Les électrolytes jouent un rôle essentiel dans la contraction musculaire. Avec une transpiration importante et un déficit en électrolytes, les conséquences ne sont pas très loin ! Crampes musculaires, diminution de la force, de l’endurance et de la coordination, perte d’énergie et sensation générale de fatigue, maux de tête, nausées : bref un cocktail pas forcément idéal pour réaliser vos meilleurs chronos.
Saviez-vous qu’au-delà de la performance à l’instant T de la course, ce déficit en électrolytes peut également entraîner un retard dans la récupération après l’effort. Pourquoi ? Ils ont normalement pour rôle de rétablir l’équilibre hydrique, les processus métaboliques et favoriser la réparation musculaire. Lorsque vous manquez de sodium, potassium et autres minéraux, la récupération est alors plus lente, entraînant aussi une augmentation de la fatigue que vous pouvez ressentir après l’exercice.
Conseils pour optimiser son hydratation et apports en électrolytes lors d’une course
Quelles sont les sources courantes d’électrolytes ?
Pour maintenir un niveau normal d'électrolytes durant l’effort, il est essentiel de consommer des sources riches en ces minéraux. Côté nutrition générale, les fruits et les légumes sont les meilleures sources à consommer au quotidien pour vous assurer de ne pas avoir de déficit. En plus, ils amènent des quantités non négligeables de vitamines et antioxydants. Mais lors d’une course à pied, leur consommation n’est pas forcément très pratique.
Dans ce cas, les boissons sportives sont d’excellentes options. Non seulement elles maintiennent vos stocks d’électrolytes, mais leur absorption est rapide et permet de vous hydrater suffisamment tout au long dun effort prolongé.
Elles contiennent bien souvent des vitamines et des glucides supplémentaires. Elles sont donc considérées comme des “boissons énergétiques” ce qui donne un coup de boost et de motivation pour continuer de courir la distance restante.
Le plus ? Vous pouvez varier les goûts : citron, fruits rouges, il y en a généralement pour tous les palais.
Quand et comment consommer sa boisson électrolytique ?
Réussir à boire régulièrement, avant, pendant et après la course n’est pas instinctif. Cela requiert un apprentissage avant de devenir une habitude. N’attendez pas une course à pied importante pour y penser, et intégrer ces notions dès vos entraînements. C’est aussi durant cette période qu’il vous faut tester votre boisson énergétique afin de vous assurer qu’elle vous convienne en termes de goût, d’efficacité et de tolérance digestive.
Avant la course
Avant de vous lancer dans votre course et de mettre les pieds sur la ligne de départ, pensez à vous hydrater correctement avec des boissons électrolytiques. Ce serait bien dommage d’être déshydraté avant même de commencer à courir ! Buvez environ 50 cl dans les deux heures qui précèdent la course. Ce conseil est d’autant plus important pour toutes les sorties prolongées supérieures à 1h d’effort.
Pendant la course
Si votre course dure plus d’1h30, il est impensable de ne pas s’hydrater tout au long de l’effort. Le besoin en électrolytes se fait sentir ! Gardez alors une boisson électrolytique avec vous, et buvez quelques petites gorgées (150 ml), toutes les 15 à 20 minutes afin d’assurer une bonne hydratation.
Bien évidemment, on ne sort pas son verre doseur et son chronomètre. La quantité peut varier en fonction de l’intensité de l’effort, des conditions environnementales, de votre tolérance personnelle et de vos ressentis.
Pensez surtout à boire de manière régulière, sans ingurgiter 50 cl en trois gorgées.
Après la course
La réhydratation continue est cruciale. Ce n’est pas le moment de ranger sa boisson énergétique au placard en attendant la prochaine épreuve de course. Continuez à consommer votre boisson électrolytique après avoir terminé votre course pour rétablir l'équilibre électrolytique et favoriser une récupération plus rapide, tout en évitant d'aggraver la fatigue post-exercice.
Électrolytes et course à pied : ce qu’il faut retenir
Boire 1,5 L d’eau par jour au quotidien est un minimum qui est souvent recommandé. Mais lors d’un effort physique, et surtout d’un running ou d’un marathon, cette quantité est bien loin d’être suffisante. Non seulement vous avez besoin d’être hydraté pour votre course, mais vos stocks de sodium, potassium, magnésium et calcium doivent rester intacts, ou presque. Ce sont des clés de la performance. Soyez donc attentifs à vos besoins durant les efforts prolongés, et consommez des boissons électrolytiques avant la course, tout au long de la séance de sport si celle-ci dure plus d’1h30, et après pour assurer une bonne récupération.
Sources scientifiques
- Eric Db Goulet, Dehydration and endurance performance in competitive athletes, Nutrition Reviews, Volume 70, Issue suppl_2, 1 November 2012, Pages S132–S136, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2012.00530.x
- Jung AP, Bishop PA, Al-Nawwas A, Dale RB. Influence of Hydration and Electrolyte Supplementation on Incidence and Time to Onset of Exercise-Associated Muscle Cramps. J Athl Train. 2005 Jun;40(2):71-75. PMID: 15970952; PMCID: PMC1150229.
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