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Trail : comment programmer sa préparation ?

Un trail est une épreuve sportive éprouvante pour l’organisme. L’alimentation avant un trail est un aspect essentiel à la préparation. Explications.

Benoit Galand lors d'un trail en montagneBenoit Galand lors d'un trail en montagne

Préparation spécifique

En préparation d’un trail, l’entraînement doit avoir pour objectifs, entre autres, d’améliorer la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à favoriser l’utilisation des lipides comme source énergétique principale.

Les sorties longues sont donc essentielles mais attention, car elles peuvent être traumatisantes pour l’organisme :

- essentielles car elles optimisent l’oxydation des lipides et donc permettent d’économiser le glycogène,

- traumatisantes car si elles sont trop nombreuses et/ou rapprochées, il peut y avoir :

1) risque d’anémie (foulées au sol -> destruction des globules rouges -> augmentation des pertes martiales (de fer))

2) altération de la muqueuse intestinale (pouvant expliquer les troubles digestifs dont sont victimes les coureurs).

Les sorties longues ne doivent donc pas être trop fréquentes => elles doivent être supprimées les 2 voire les 3 dernières semaines précédant la compétition.

Comment s'alimenter avant un trail ?

- Au cours des semaines précédant l’épreuve, vous devez vous placer 1 ou 2 fois /semaine dans des conditions de durée, d’intensité mais aussi d’alimentation proches de celles de la compétition. Ces sorties vous permettent de tester les produits énergétiques que vous voulez consommer lors de l’épreuve. Elles permettent aussi d’ajuster le timing de l’hydratation et de la nutrition et de connaître la réaction du système digestif à l’ingestion de ces produits.

- Les protéines sont nécessaires pour contribuer au gain de masse musculaire mais en excès, elles peuvent être néfastes pour la santé. Le besoin est généralement bien couvert par une alimentation diversifiée (viandes, œufs, poissons, soja) mais lors d'efforts très intenses et répétés, il est nécessaire d'apporter un surplus de protéines sous forme de poudre protéinée ().

- La quantité maximale de glucides que l’on peut stocker dans les muscles est d’environ 400-500 g => Des réserves limitées à 1h à 1h30 d’effort soutenu=> pas assez pour boucler un trail. Il faut donc constituer un maximum de stock de glycogène.

En pratique : à chaque repas, augmentez les apports en glucides complexes (pain, pommes de terre, pâtes, riz, semoule, légumes secs…). Au petit déjeuner, augmentez la ration de pain ou complétez avec une portion de gâteau de riz ou de semoule. Au déjeuner et au dîner, augmentez votre part de féculent, en particulier lors du repas qui suit un entraînement. Ne pas oublier que l’optimisation des réserves de glycogène se fait la veille, lors de la pasta party (pâtes ou autres féculents).

- Les 3 jours précédents le trail, boire 2 à 3 litres d’eau pour être dans un état d’hydratation idéale le jour J et ne pas partir d’entrée avec un déficit hydrique. Boire régulièrement permet au liquide d’être mieux absorbé.

- 3 heures avant le départ, vous pouvez consommer une portion d’Energy Cake Isostar. La présence d'isomaltulose (composé de fructose et de glucose) permet une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé.

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