Boissons énergétiques et hydratation : trouver le bon équilibre pour les coureurs de marathons
Le marathon est un véritable défi sportif, tant physique que mental. Pour que les coureurs atteignent leurs meilleures performances lors de cet effort prolongé, l’hydratation est capitale. Pour répondre à ce besoin, l’utilisation de boissons énergétiques est une solution. Mais dans quelle mesure ? Comment trouver le bon équilibre entre eau et boissons isotoniques ?
Prévenir la déshydratation, l’ennemi du marathonien
Quels mécanismes entraînent la déshydratation lors d’un marathon ?
La déshydratation lors d’un marathon est un problème bien courant pouvant être évité. Le corps, soumis à rude épreuve lors de l’effort, va subir des changements. Car lorsque les athlètes s’engagent sur de longues distances, c’est inévitable : le corps produit de la chaleur.
Or, l’organisme est homéotherme, il va tenter à tout prix de retrouver une température corporelle équilibrée pour éviter la surchauffe. Le souci ? Ces mécanismes de retour à l’équilibre, tous liés entre eux, sont susceptibles d’engendrer une grande déshydratation. Quels sont-ils ?
- la sudation : le corps évapore l’eau via la transpiration de la peau.
- la respiration : les coureurs expirent de l’air chaud et humide en plein effort, entraînant une perte d’eau non négligeable.
- la perte en électrolytes : la transpiration entraîne certes une perte de liquide, mais aussi une perte en électrolytes (sodium, potassium, magnésium). Ces minéraux aident à maintenir un bon niveau d’eau à l’intérieur et à l’extérieur des cellules. En étant éliminés, des perturbations favorisent une fuite d’eau supplémentaire, entraînant également une déshydratation.
En dehors des mécanismes physiologiques, d’autres facteurs sont à ne pas négliger : la durée de l’effort et les conditions environnementales (forte chaleur, humidité, altitude etc.)
Comment reconnaître les signes d’une déshydratation ?
Même si l’idéal est de prévenir son arrivée plutôt que d’y remédier, chaque coureur doit reconnaître les signes de déshydratation pour éviter le drame :
- une soif intense : il s’agit de l’un des premiers signes que votre corps envoie ;
- une hausse de la fréquence cardiaque : le coeur tente de compenser la diminution du volume sanguin ;
- une accélération de la respiration ;
- une baisse de la tension artérielle ;
- des maux de tête ;
- des crampes musculaires ;
- une sensation de faiblesse et de fatigue.
Dans le cas où vous repérez ces symptômes lors d’un marathon, arrêtez-vous et cherchez immédiatement à avoir un avis médical dans les cas les plus graves.
Quelles conséquences de la déshydratation sur la performance sportive ?
Outre les conséquences sur la santé d’un manque d’hydratation, les performances sportives en sont affectées.
Les muscles qui servent à courir reçoivent moins de nutriments, d’oxygène, et d’électrolytes, étant tous essentiels à leur bon fonctionnement et à une contraction musculaire efficace. Résultat ? Crampes musculaires, douleurs et perte de force se font sentir, impactant bien souvent le temps qui vous sépare de la ligne d’arrivée.
De plus, la déshydratation réduit le transport de l’oxygène, rendant la circulation sanguine générale moins efficace : vous vous fatiguez plus rapidement.
Néanmoins, notons que selon certaines études scientifiques, la présence d’une déshydratation légère à moyenne n’entraîne pas automatiquement une baisse des performances, même si elle y contribue. Au-delà de son effet sur votre performance, la déshydratation peut entraîner des risques non négligeables sur la santé (maux de tête, fatigue, vertige, faiblesse musculaire, constipation, fréquence cardiaque élevée, insuffisance rénale, etc.)
Eau simple et boisson énergétique : quelles sont les différences ?
L’eau dite “simple” et les boissons énergétiques ne sont pas à mettre dans le même bateau : elles n’ont ni la même composition, ni les mêmes objectifs, ni la même utilisation.
L’eau ne contient… que de l’eau, sans aucun additif. Les boissons énergétiques, elles, contiennent des glucides et des électrolytes. Elles peuvent également contenir des vitamines, des arômes, et d’autres ingrédients leur fournissant des propriétés supplémentaires.
Alors que l’eau vise simplement à hydrater le corps dans la vie de tous les jours, les boissons énergétiques ont pour objectifs d’hydrater l’organisme plus rapidement, tout en apportant des bénéfices supplémentaires pour soutenir l’effort physique : énergie, électrolytes, etc.
L’eau simple est donc à consommer pour une hydratation régulière quotidienne et lors d’un effort physique inférieur à 1h dans un environnement frais, tandis que les boissons énergétiques sont à utiliser avant, pendant et/ou après un effort physique intense et prolongé.
Prévenir l’hyponatrémie, et réapprovisionner les électrolytes
Les boissons isotoniques sont formulées avec des électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium, indispensables pour l’équilibre du corps. Or, on observe un phénomène bien courant chez les coureurs de marathon. En buvant de l’eau simple pour éviter la déshydratation, ils ne renflouent pas forcément assez leurs stocks en électrolytes. causant des risques d’hyponatrémie, c'est-à-dire un taux de sodium dans le sang qui devient anormalement bas par rapport à la quantité aqueuse.
Les premiers symptômes laissant présager l’apparition d’une hyponatrémie sont des vertiges, des mains gonflées, des confusions, et des nausées.
Les boissons isotoniques, riches en sodium, sont spécialement formulées pour rétablir les stocks d'électrolytes perdus au travers de la transpiration.
Donner un regain d’énergie avec les glucides
Les boissons isotoniques contiennent bien souvent des glucides simples, facilement digestibles et assimilables par le corps. Ils sont donc rapidement utilisés comme source d’énergie durant l’exercice prolongé.
En consommant ce type de boisson, vous participez donc à éviter les risques d’hypoglycémie, maintenir l’endurance et à retarder la fatigue musculaire en apportant constamment une source d’énergie disponible.
Améliorer l’absorption de l’eau pour une hydratation plus rapide
Les boissons isotoniques ont une composition et une osmolarité semblables à celle du sang et des fluides corporels.
Pour information, l’osmolarité indique la concentration totale des particules dissoutes dans un liquide. Cette similitude favorise une absorption plus rapide des électrolytes et des glucides, la rendant particulièrement efficace pour une hydratation rapide des coureurs, en comparaison à une boisson hypotonique comme l’eau du robinet.
Quels sont les avantages à boire une boisson énergétique isotonique ?
Quel type de boissons énergétiques choisir ?
Sur le marché des boissons énergétiques, le choix disponible pourrait presque vous donner des maux de tête, tant il est vaste.
Le terme générique de “boisson énergétique” ne doit pour autant pas tromper le marathonien que vous êtes. Il peut aussi bien définir une boisson énergisante classique, que des boissons spécialement conçues pour les besoins du sportif.
Faites donc attention à choisir les boissons de l’effort afin de vous assurer un bon apport en électrolytes.
Pour la forme, elles se retrouvent souvent sous forme de liquide, ou de poudre à diluer dans de l’eau. En termes de saveur, c’est selon vos préférences : fruits rouges, citron ou autres goûts sont disponibles. Vous pouvez même y trouver des options biologiques !
Dans tous les cas, il est indispensable que vous testiez votre boisson énergétique lors de l’entraînement avant le marathon afin de vérifier qu’elle vous convienne en termes de goût, d’efficacité et de tolérance digestive.
Sources scientifiques
- Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on endurance performance: evaluating the impact of exercise protocols on outcomes using a meta-analytic procedure. Br J Sports Med. 2013 Jul;47(11):679-86. doi: 10.1136/bjsports-2012-090958. Epub 2012 Jul 4. PMID: 22763119.
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