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Quel que soit votre passé sportif, ce programme exige que vous ne présentiez aucune contre-indication à la pratique du triathlon. En outre, vous devez avoir une condition physique vous permettant d’effectuer des séances d’au moins 30 minutes dans chaque discipline du triathlon.

Selon votre niveau d’aisance aquatique, vous pourrez adapter le contenu en fonction de vos besoins. Si vous ne maîtrisez pas la nage du crawl il sera judicieux d’être spécifiquement accompagné pour en faire l’apprentissage. Le crawl est beaucoup plus rapide et économique que la brasse. Deux séances hebdomadaires sont proposées, mais une seule suffira si vous décidez de préparer un triathlon S et que vous débutez en natation. Vous pourrez intégrer une deuxième séance hebdomadaire au cours de votre préparation si vous le jugez possible au regard de vos possibilités.

L’organisation hebdomadaire des séances est également à adapter selon vos contraintes personnelles. La structure proposée vise à permettre des temps de récupération suffisamment importants entre les séances les plus intenses. Aussi, un des principes constitutifs de cette préparation est de ne jamais effectuer la même discipline 2 jours de suite.

La plus grosse partie des séances est effectuée en endurance fondamentale. C’est une allure qui doit vous permettre d’être en aisance totale tout au long de la séance. Vous devez donc, la plupart du temps, être en mesure de tenir une conversation et ne pas ressentir de douleur excessive que ce soit au plan musculaire ou cardio-ventilatoire.

Certaines séances sont dites spécifiques et intègrent des séquences d’intensité. Vous devrez être attentif à maintenir une allure régulière sur ces fractions d’effort. Beaucoup d’entre-elles se basent sur votre rythme de course, elles vous permettront donc progressivement d’apprendre à vous connaître pour savoir si le rythme choisi est celui qui vous est le plus approprié pour l’épreuve préparée.

Bonne préparation !


JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m, Exemple de séance :

100m nage libre/ 50 Crawl / 50 Dos

200m alternant Crawl et Brasse

4 x(25m Crawl rattrapé / 25m Crawl)

200m alternant Crawl et Dos

4 x 100 Crawl avec Pull Buoy recup 15s

200m Battements planche

8x50 (1 rapide/3 lent) recup 10s 

200m alternant crawl et brasse

MERCREDI 30 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Endurance

Footing 30 minutes en endurance
JEUDI
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Endurance et technique

2000m, Exemple de séance

200m Crawl / 50 Brasse / 50 Dos

200m Crawl Pull buoy / 50 Brasse / 50 Dos

4 x 50 Crawl avec les poings fermés récup 10s

2 x 100 Crawl rapide recup 20s

8 x 50 Cr amplitude : le moins de mouvements possible recup 10s

200m (25 Crawl/25 Dos)

4 x 25m Crawl rapide récup 30s

2x150m : 50 Crawl/25 Dos à 2 bras/50 Crawl/25 Brasse recup 30s

SAMEDI 30 minutes

Course-à-pied

Séance 2

Endurance

Footing 30 minutes en endurance
DIMANCHE 1H30

Vélo

Séance 1

(unique) Endurance

1h30 en endurance

ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques

Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 40 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Intégration rythme course

20 minutes footing endurance

10 minutes rythme course

10 minutes footing endurance

JEUDI
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Intensité de course

2000m, Exemple de séance

300 m en alternant les nages

4x50 Crawl toucher ses épaules

2x200m Crawl (25 vite/25 lent) R=20s

200m recup au choix

4x100m soutenu et régulier recup 15s

100 recup au choix

6x50 allure régulière rapide r=10s

100 recup au choix

SAMEDI 30 minutes

Course-à-pied

Séance 2

Endurance

Footing 30 minutes en endurance
DIMANCHE 1H45

Vélo

Séance 1

(unique) Endurance

1h45 en endurance

ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.

Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 45 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Intégration rythme course

15 minutes footing endurance

2 x (10 minutes rythme course, récupération 5 minutes footing)

JEUDI
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Intensité de course

2000m

SAMEDI 35 minutes

Course-à-pied

Séance 2

Endurance + vitesse

Footing 30 minutes en endurance + 5 Lignes droites : accélérations progressives sur une durée de 15 secondes environ, récupération d'une minute en marchant (retour au départ)
DIMANCHE 2h

Vélo

Séance 1

(unique) Endurance

2 heures en endurance

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :

Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 50 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Intensité seuil

20 minutes footing endurance

5 x 2 minutes soutenues, récupération 1 minute courue, 1 minute marchée

10 minutes footing recup

JEUDI 1 heure 10

Vélo

Séance 1

Endurance

1 heure 10 en endurance
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Intensité de course

2000m

SAMEDI
DIMANCHE 2 heures

Enchaînement Vélo Course-à-pied

Endurance

1h30 de vélo en endurance immédiatement enchaîné avec 30 minutes de footing

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels pour les personnes qui ont du mal avec le format et la texture de ces derniers. Leur texture « pâte de fruits » permet donc de proposer à toutes ces personnes, ou à ceux qui peuvent connaitre un effet de saturation aux gels, un produit concentré en sucre et facile à absorber. Tout comme les gels, ces pâtes de fruits ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours. Il faudra compter 2 pâtes de fruits de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Les « Energy Tablets lemon » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant la pratique sportive. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ». Sa richesse en vitamines et minéraux en font également un atout de choix dans la performance sportive.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 50 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Fartlek

15 minutes footing endurance

2 x (2 minutes rythme élevé / 2 minutes footing endurance / 10 minutes intensité course / 2 minutes footing)

Fin de séance en récupération

JEUDI 1 heure 30

Vélo

Séance 1

Endurance

1 heure 30 en endurance
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Intensité de course

2000m

SAMEDI
DIMANCHE 1 h 40

Enchaînement Vélo Course-à-pied

Intensité de course

1h10 dont 2 x 15 minutes au rythme de course avec 5 minutes de récupération à très basse intensité

Puis immédiatement enchaînés 30 minutes de footing


JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 50 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Fartlek

20 minutes footing endurance

4 x 5 minutes allure course récup 1 minute marche

Fin de séance en récupération

JEUDI 1 heure 10

Vélo

Séance 1

Puissance Maximale Aérobie

1h10 dont 8 x 1 minute intensité élevée (en montée si possible) récup 1 minute en descente
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Intensité de course

2000m

SAMEDI
DIMANCHE 2 heures

Enchaînement Vélo Course-à-pied

Intensité de course

1 heure 15 dont les 20 dernières minutes allure course

Immédiatement enchaîné avec 45 minutes course-à-pied dont les 15 premières minutes allure course. Le reste en endurance.

ZOOM PRODUITS La gamme Endurance +

Afin de répondre aux besoins nutritionnels des sportifs qui pratiquent des efforts de longue endurance, Isostar a développé une gamme spécifique : Endurance +

Boisson Long distance Enengy : Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Long Distance Energy est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservé. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps.

Barres Long distance Energy : Ces barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.

Energy booster BCAA : Un tube apporte 20 g de glucides et 5 vitamines dont la vitamines B2, PP et B6 qui contribuent à réduire la fatigue.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 50 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Intensité de course

20 minutes footing endurance

3 x 10 minutes allure course recup 3 minutes

La fin en endurance

JEUDI 1 heure

Vélo

Séance 1

Endurance

1 heure en endurance
VENDREDI 1 heure

Natation

Séance 2

Intensité de course

2000m

SAMEDI
DIMANCHE 2 heures

Enchaînement Vélo Course-à-pied

Intensité de course

1h30 vélo intégrant 6 x (3 minutes rapides / 2 minutes relâchées)

Immédiatement enchaîné avec 30 minutes dont les 10 premières minutes rapides. La fin en endurance

ZOOM PRODUITS Bicarbonates

Les sticks Bicarbonates à diluer dans votre boisson contiennent du bicarbonate de sodium dont les effets sur la neutralisation de l'acide lactique sont reconnus. L'acide lactique est un métabolite produit par l'organisme lors d'efforts brefs, intenses et répétés. Ces sticks sont riches en vitamine B1 et en magnésium (228 % des Apports Journaliers Recommandés).  

Vous pouvez aussi bien diluer votre stick dans de l’eau que dans votre boisson isotonique de l’effort.




JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
LUNDI
MARDI 1h

Natation

Séance 1

Endurance et technique

2000m

MERCREDI 40 minutes

Course-à-pied

Séance 1

Fartlek

20 minutes footing endurance

3 x 5 minutes allure course recup 2 minutes

La fin en endurance

JEUDI 1 heure

Vélo

Séance 1

Endurance

1 heure en endurance
VENDREDI 40 minutes

Natation

Séance 2

Intensité de course

1500m

SAMEDI 45 minutes

Vélo

Séance 2

Réglage vélo

45 minutes en endurance
DIMANCHE

Triathlon

Bonne course !

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.