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Avant de parler à proprement dit des séances, il est important de maîtriser les zones de travail associées à l’entraînement. Une séance sera bénéfique dans l’unique cas où elle est effectuée à une intensité précise. Pour cela, la Fréquence Cardiaque (FC) et la Puissance Maximale Aérobie (PMA) sont d’excellents indicateurs. Pour les personnes n’ayant pas de matériel de mesure, les sensations ressenties seront également de bons moyens de mesure.

JourZone désignationFréquence cardiaquePuissance de travailTemps de travailExemple d'exercicePourquoi faire ?
Intensité maximale I7 FC max >300% PMA 4" à 7" Force explosive Vitesse sprint court Sprints courts 4 à 5x100m 10x60m récup à I2 2mn Développer la force, la vitesse et l'explosivité
Intensité sous maximale I6 FC max >150% PMA 20" à 1' Résistance, puissance, anaérobie et sprint long Sprint longs 4x500m récup à I2 2mn Tolérer l'acide lactique
Intensité sur-critique I5 >95M FC max 100% PMA 3' à 7' Sur rythme, Départ de course, Attaque, Echappé et prologue Intervalle 20x20" 7x1' (2 à 5 séries) récup à I2 même temps Tolérer l'acide lactique et la douleur Augmenter le seuil anaérobie
Intensité critique I4 90 à 95M FC max 75 - 80% PMA 15' à 1h Rythme C.L.M échappés Intervalles 4x8' à 7x8' 1x15' à 4x15' Travailler le C.L.M, les bosses, les échappées. Augmenter la PMA le seuil anaérobie
Intensité soutenu I3 85 à 90% FC max 65 - 75% PMA 1à 2h Tempo 30' en séries 1 à 2h en continu (en groupe) Maintenir le rythme Moyenne d'une course Augmenter la PMA
Intensité moyenne I2 75 à 85 FC max 50 à60% PMA 3 à 5h ou plus Endurance et récupération active grande sortie en continue Temps de course Terrain varié avec sprints Vélocité bosses Endurance aérobie Récupération active
Intensité légère I1 <75% FC max <50% PMA indifférent Récupération Récupération passive régénération
DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) 1h

I1

Parcours plat Vélocité Petit braquet, travailler en vélocité.
Séance 3 (week-end) 2h15  I1-I2 Parcours plat Endurance

Intensité I1 sur le plat et tenir une

intensité I2 dans toutes les montées

Séance 4

(week-end)

2h30  I1-I2 Parcours plat Endurance

Intensité I1 sur le plat et tenir une

intensité I2 dans toutes les montées

ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques

Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Optionnelle 1h

I1

Parcours plat Vélocité Petit braquet, travailler en vélocité.
Séance 2 (semaine) option 2h30  I1-I2 Parcours plat Vélocité

Petit braquet, travailler en vélocité.

Placer 5 accélérations de 10"

Séance 3

(week-end)

2h15

 I1-I2

Parcours Vallonné Endurance

Intensité I1 sur le plat et tenir une

intensité I2 dans toutes les montées

Séance 4

(week-end)

3h00

 I1-I2

Parcours Vallonné Endurance

Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.

Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Home trainer 1h

I2-I3

Parcours plat Vélocité Parcours en I2, avec 2 accélérations de 5 minutes en I3
Séance 2 (semaine) option 3h00  I2-I4 Plat Intensité en côte

Parcours plat avec 5 accélérations de 10 secondes

Séance 3

(week-end)

2h45

 I2-I3

Vallonné avec du dénivelé Endurance

Intensité I2 sur le plat et tenir une

intensité I3 dans toutes les montées

Séance 4

(week-end)

3h00

 I2-I3

Vallonné avec un maximum de côte Endurance

Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :

Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Optionnelle 1h

I1-I2

Parcours plat Récupération active Petit braquet, travailler en vélocité
Séance 2 (semaine) option 3h30  I2-I4 Vallonné Travail au seuil

Vallonné avec 3 fois 10 min en I3 et 1 fois 5min I4 en côte si possible

Séance 3

(week-end)

3h00

 I2-I3

Vallonné Endurance critique

Intensité I2 sur le plat et tenir une

intensité I3 dans toutes les montées

Séance 4

(week-end)

4h00

 I2-I3

Vallonné avec un maximum de côte Endurance de force

Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels pour les personnes qui ont du mal avec le format et la texture de ces derniers. Leur texture « pâte de fruits » permet donc de proposer à toutes ces personnes, ou à ceux qui peuvent connaitre un effet de saturation aux gels, un produit concentré en sucre et facile à absorber.

Tout comme les gels, ces pâtes de fruits ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours. Il faudra compter 2 pâtes de fruits de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel. Ces pâtes de fruits contiennent par ailleurs 10 mg de caféine par portion.



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) 2h

I2-I3

Parcours plat Vélocité Vélocité 2 accélérations 5 minutes en zone I3
Séance 2 (week-end) 2h30 I2-I3 Plat Endurance

Sur un parcours plat, I2 sur le plat I3 en côte

Séance 3

(week-end)

3h30

 I2-I3

Plat Endurance

Sur un parcours plat, I2 sur le plat I3 en côte

Séance 4

(week-end)

4h00

 I2-I3

Vallonné avec un maximum de côte Endurance de force

Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme ont été endommagées. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogène, qui ont été sollicitées de manière importante sur cet exercice d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines (il est conseillé de consommer 2 barres dès la fin de l’effort pour un apport de 20 g de protéines).

La boisson Whey Protéin quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité. Ces deux produits doivent être pris au maximum dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Optionnelle

2h00

I1-I2

Parcours plat Récupération active Petit braquet, travailler en vélocité
Séance 2 (semaine) 3h00 I2-I4 Vallonné avec un maximum de côte Travail en seuil

Monter 3 fois en 10min I3 enchainer 5min I4 en côte si possible

Séance 3

(week-end)

3h30

 I2-I3

Moyenne vallonné Endurance

3 séries en côtes de 3x 10' entre 85-90% Fc Max. Récup 10' entre 70-75% Fc Max

Séance 4

(week-end)

5h00

 I2-I3

Vallonné Endurance

Travailler avec un maximum de côtes en alternant une côte gros braquet, une côte survelocité

BICARBONATES Produit sous forme de stick unitaire

Ce produit sous forme de stick unitaire vous permettra, mélangé avec de l’eau, un apport de bicarbonate au cours de l’effort.

Le bicarbonate de sodium contenu dans ces sticks viendra renforcer le pouvoir tampon de l’organisme grâce à un effet de neutralisation de l’acidité.

Attention : si vous souhaitez mélanger ce produit avec de la poudre pour boisson isotonique, il faudra compléter la dernière cuillère avec le stick afin qu’il ne vienne pas en additionnel à trois cuillères pleines. Le risque étant de surcharger la boisson en glucides et de briser l’isotonie.



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Optionnelle

1h00

I2-I3

Parcours plat Récupération active Travaille en vélocité avec 5 accélérations de 10 secondes assis
Séance 2 (semaine) 3h30 I2-I3-I6 Vallonné avec de belles côtes Intensité seuil - Option

Trouver un maximum de côtes et monter chaque fois en accélération progressive avec un sprints maximum de 15 secondes au sommet

Séance 3

(week-end)

5h00

I2-I3-I4

Parcours plat Endurance

Parcours valloné en groupe si possible avec un maximum de côtes, rouler de plus en plus vite chaque heure

Séance 4

(week-end)

4h00

 I2-I3-I4

Vallonné Endurance critique

Sur le parcours le plus montagneux possible, sortie en endurance régulière, ne pas finir la sortie épuisé. Suivre une allure intense

ZOOM PRODUITS GAMME ENDURANCE +

Boisson Endurance+

Grace à un dosage en glucides plus important, la Boisson Endurance+ est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservée. Enfin la diversité des glucides utilisés en fait une boisson particulièrement adaptée pour les efforts de longue endurance.

Barres Endurance+

Les barres Endurance+ sont des barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Elles complètent parfaitement la boisson Endurance+



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Home trainer

1h00

I2-I3

Parcours plat Endurance Récupération active, petit braquer en vélocité
Séance 2 (semaine) 4h00 I2-I3-I6 Vallonné avec 3 belles côtes Intensité

Vallonné avec 3 côtes de 6-7 minutes : montées en (30 secondes maximums-30 secondes souple).

Séance 3

(week-end)

3h00

<I1-I2-I7

Parcours vallonné Endurance

3 séries en côtes de 3x 7’ entre 85-90% Fc Max+ 3’ entre 92-94% Fc Max + 1’ à 100% Fc Max. Récup 11’ entre 70-75% Fc Max

Séance 4

(week-end)

6h00

I2-I3-I4-I5

Montagne Endurance

Sortie longue, 6H00 parcours montagneux ou une cyclosportive de préparation, allure intense

ZOOM PRODUIT L’ENERGY SHOT

Ce produit possède deux particularités : l’apport en glucides et en caféine. Avec son apport de 15,3g de glucides à la portion l’Energy Shot apporte autant de glucides et donc d’énergie qu’un gel Energy Booster, ce qui vous donnera un véritable coup de « boost » dans la dernière ligne droite. Côté caféine, avec son équivalence en caféine de deux tasses à café serrées, l’Energy Shot vous assurera une baisse de la fatigue perçue pendant l’effort.

Attention : A consommer 20-30 minutes minimum avant l’effet souhaité Compte-tenu de l’apport en caféine, la consommation de l’Energy Shot est à limiter



DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Home trainer

1h30

I1-I2

Parcours plat Endurance Récupération active, petit braquer en vélocité
Séance 2 (semaine) option 3h30 I2-I3-I5 Vallonné avec 3 belles côtes Intensité

Sur un parcours Vallonné avec 3-4 cotes de 10 minutes (intensité cardiaque (80-90% Fc max les 7 premières minutes puis 3’ à 95%Fc Max) maximum 30 secondes souple.

Séance 3

(week-end)

2h15

I1-I2-I7

Parcours plat Endurance

Plat en vélocité petit plateau avec 5 sprints de 10 secondes. Récupération 2’ entre chaque sprint

Séance 4

(week-end)

5h00

I2-I3-I4-I5

Vallonné Endurance

Endurance vallonnée en groupe si possible, ne pas finir la sortie épuis

DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
Séance 1 (semaine) Home trainer

1h00

I1-I2

Parcours plat Endurance Récupération active, petit braquer en vélocité
Séance 2 (semaine) 3h20 I2-I4 Vallonné avec 3 belles côtes Intensité

Vallonné avec 2 accélérations de 5 minutes en côte (Intensité cardiaque (80- 90%). Le reste de la sortie en endurance de base,

Séance 3

(week-end)

2h00

I1-I2-I7

Parcours plat Endurance

Plat, vallonné, avec 4 accélérations de 15 secondes, tester le matériel de la course