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Objectif :

Adopter une alimentation adaptée en fonction du type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

Conseils généraux :

Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

  • 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
  • Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
  • Féculents: à chaque repas
  • Fruits et/ou légumes: 5 par jour
  • Produits laitiers: 3 par jour
  • Matières grasses: privilégier les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
  • Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 50min VMA
  • 20min en endurance
  • 8 fois 1min30 s à 95% FCM avec récup 1’ ou 8 fois 300m en 1min 13s avec récup 1’
  • Finir par 10min lent
Séance 2 (mercredi) 1h Endurance                            
  • 1h ou 10,5km en endurance à 75%-78% FCM*
Séance 3 (vendredi) 45min Séance seuil plus
  • Séance seuil plus 45min
  • 20min en endurance
  • 3 fois 4min à 90% FCM à récup, 1min 30s en endurance ou 3 fois 800m en 3min48s avec récup 1min30
  • Finir par 10min lent
Séance 4 (dimanche) 1h40 Endurance
  • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 10min à 80-85% FCM après une heure de footing ou 18km en endurance dont 2 km allure marathon après 10km

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION :

Avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation de boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19% alors n’hésitez pas, sur des entraînements > à 1h30 d’effort, comme celui de dimanche, à consommer de la boisson de l’effort. .

ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques

Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.



DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 55min VMA
  • 20min en endurance
  • 10 fois 1mn 30 s à 95% FCM avec récup. 1mn ou 10 fois 300 m en 1mn13 s avec récup. 1mn.
  • Finir par 10min lent
Séance 2 (mercredi) 1h Endurance
  • 1h ou 10,5km en endurance à 75%-78% FCM*
Séance 3 (vendredi) 50min Séance seuil plus
  • Séance seuil plus 50min
  • 20min en endurance
  • 3 fois 5min à 90% FCM à récup, 1min 30s en endurance ou 3 fois 1000m en 4min45s avec récup 1min30
  • Finir par 10min lent
Séance 4 (dimanche) 1h30 Endurance
  • 1h30 en endurance (75-78% FCM) avec 10mn à 80-85% FCM après 45mn de course ou 16 km en endurance dont 2 km à allure Marathon(1) après 8 km.

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Profitez de la séance de dimanche pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien lors de l’effort. Pensez à bien vous hydrater en même temps, cela permettra une meilleure assimilation des glucides.

ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.

Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo



DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 1h Endurance
  • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Séance 2 (mercredi) 50min VMA
  • 20mn en endurance.
  • 8 fois 2mn à 95% FCM avec récup. 1mn ou 8 fois 500 m en 2mn- 2mn 05 s avec récup. 1mn 15 s.
  • Finir par 10mn lent
Séance 3 (vendredi) 1h15 Endurance
  • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Séance 4 (dimanche) 1h40 Endurance
  • 1h40 en endurance (75-78% FCM) avec 15mn à 80-85% FCM après 1 heure de course ou 18 km en endurance dont 3 km à allure Marathon(1) après 10 km

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Profitez de cette semaine pour tester un gel booster pendant votre séance de VMA par exemple. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :

Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.



DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 1h05 VMA
  • 20mn en endurance.
  • 8 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s ou 8 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s
  • Finir par 10mn lent
Séance 2 (mercredi) 1h15 Endurance
  • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM.
Séance 3 (vendredi) 1h05 Seuil
  • 30mn en endurance.
  • 2 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
  • Finir par 10mn lent
Séance 4 (dimanche) 1h45 Endurance
  • 1h45 ou 19 km en endurance dont 4 km allure Marathon(1) à 75- 78% FCM

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Si vous n’êtes pas un amateur de gels ou simplement si vous souhaitez varier les textures et saveurs pendant votre marathon, je vous recommande de tester les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) qui sont de très bonnes alternatives aux gels. Profitez de votre sortie longue de dimanche pour tester. Effet boost garanti !

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels pour les personnes qui ont du mal avec le format et la texture de ces derniers. Leur texture « pâte de fruits » permet donc de proposer à toutes ces personnes, ou à ceux qui peuvent connaitre un effet de saturation aux gels, un produit concentré en sucre et facile à absorber. Tout comme les gels, ces pâtes de fruits ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours. Il faudra compter 2 pâtes de fruits de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Les « Energy Tablets lemon » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant la pratique sportive. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ». Sa richesse en vitamines et minéraux en font également un atout de choix dans la performance sportive.



DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 1h15 VMA
  • 20mn en endurance.
  • 10 fois 3mn à 90-95% FCM avec récup. 1mn 30 s, ou 10 fois 700 m en 2mn 50 s avec récup. 1mn 30 s.
  • Finir par 10mn lent
Séance 2 (mercredi) 1h Endurance
  • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 75-78% FCM
Séance 3 (vendredi) 1h15 Seuil
  • 30mn en endurance.
  • 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
  • Finir par 10mn lent
Séance 4 (dimanche) 1h50 Endurance
  • 1h50 ou 20 km en endurance à 75-78% FCM

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Ces 10 semaines d’entraînements sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent et le rythme s’intensifie sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.



DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 45min à 1H Endurance
  • 45mn à 1 heure ou 8 à 10,5 km en endurance à 75-78% FCM.
Séance 2 (mercredi) 1h05 Travail au seuil
  • 30mn en endurance.
  • 2 fois 12mn à 85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 400 m en 11mn 45 s avec récup. 3mn.
  • Finir par 10mn lent
Séance 3 (samedi) 45min Endurance
  • 45mn en endurance à 75-78% FCM ou 8 km en 45mn.
Séance 4 (dimanche) 1h20 Course
  • 15 km ou semi-marathon avec allure marathon (1) jusqu’au 10e km, puis accélérer dans la deuxième partie sans dépasser 90% FCM ou 4mn 40 s/km.
  • Ou 30mn en endurance (75% FCM) puis 20mn à 85% FCM (ou 4mn 45 s/km) puis 30mn en endurance (75% FCM)

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Vous attaquez la 6ème semaines d’entraînement et il ne faut rien lâcher. Prenez soin de votre alimentation et n’hésitez pas à faire une collation 1h – 1h30 avant vos entraînements s’ils sont l’après-midi. Exemples : 1 fruit avec un yaourt ou une Barre Céréal Max Isostar.

DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 45min Endurance
  • 45mn ou 8 km en endurance à 75-78% FCM
Séance 2 (mercredi) 1h15 Seuil
  • 30mn en endurance.
  • 3 fois 10mn à 85% FCM avec récup. 3mn en endurance ou 3 fois 2 000 m en 9mn 30 s avec récup. 3mn.
  • Finir par 10mn lent
Séance 3 (samedi) 1h15 Endurance
  • 1h15 en endurance à 75-78% FCM
Séance 4 (dimanche) 2h Séance allure spécifique marathon
  • 2 heures dont 1 heure à 75% FCM puis 20mn à 80-85% FCM puis 40mn à 75% FCM.
  • Ou 23 km dont 4 km à allure Marathon(1) après 10 km

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Si vous prévoyez de faire votre marathon en plus de 3h, vos besoins énergétiques en glucides seront de 90g de glucides/heure. Isostar a donc développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Votre sortie longue de dimanche pourrait donc être le moment idéal pour tester l’un des produits de la gamme.

ZOOM PRODUITS ZOOM PRODUITS

Ce produit possède deux particularités : l’apport en glucides et en caféine

Avec son apport de 15,3g de glucides à la portion l’Energy Shot apporte autant de glucides et donc d’énergie qu’un gel Energy Booster, ce qui vous donnera un véritable coup de « boost » dans la dernière ligne droite. Côté caféine, avec son équivalence en caféine de deux tasses à café serrées, l’Energy Shot vous assurera une baisse de la fatigue perçue pendant l’effort, et rétablira votre niveau de vigilance suffisamment haut pour finir la course en toute sécurité.

Booster, ce qui vous donnera un véritable coup de « boost » dans la dernière ligne droite. Côté caféine, avec son équivalence en caféine de deux tasses à café serrées, l’Energy Shot vous assurera une baisse de la fatigue perçue pendant l’effort, et rétablira votre niveau de vigilance suffisamment haut pour finir la course en toute sécurité.

Attention: étant concentré en caféine, l’Energy Shot peut causer des crampes s’il est utilisé en surconsommation. Ne pas dépasser plus d’un Energy Shot tous les 25km.



Objectif Nutrition :

Vous entrez dans les dernières semaines d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

Conseils généraux :

Déficience = contre-performance

Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 1h15 Endurance
  • 1h15 ou 13 km en endurance à 75-78% FCM
Séance 2 (mercredi) 1h05 Seuil
  • 30mn en endurance.
  • 2 fois 15mn à 85% FCM avec récup. 3mn ou 2 fois 3 000 m en 14mn 50 s avec récup. 3mn.
  • Finir par 10mn lent
Séance 3 (samedi) 1h Endurance
  • 1 heure ou 10,5 km en endurance à 70-75% FCM
Séance 4 (dimanche) 2h30 Endurance
  • 2h30 en endurance avec 1h15 à 75% FCM puis 30mn à 80-85% FCM puis 35mn à 75% FCM. Ou 29 km dont 6 km à allure marathon(1) après 13 km

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Pensez bien à vos phases de récupération avec la consommation de protéines, de glucides et une bonne hydratation, notamment après vos sorties longues ou votre séance de seuil qui est plus haute en intensité. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates..

DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 1h Endurance
  • 1 heure ou 10,5 km à 75-78% FCM
Séance 2 (mercredi) 55min Endurance
  • 20mn en endurance
  • 2 fois 10mn à 80-85% FCM avec récup. 3mn, ou 2 fois 2 000 m à allure marathon(1) avec récup. 3mn
  • Finir par 15mn lent
Séance 3 (vendredi) 1h15 Endurance
  • 1h15 en endurance à 75-78% FCM ou 13 km en 1h15
Séance 4 (samedi) 40min Endurance
  • 40mn ou 7 km en endurance à 75-78% FCM

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Profitez de cette avant dernière semaine pour adopter les bons réflexes nutritionnels en supprimant l’alcool et en consommant à chaque repas des aliments crus pour leur apport en vitamines , minéraux et fibres.

ZOOM PRODUITS L’Energy Tablets

Les « Energy Tablets » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant votre marathon. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ». Sa richesse en vitamines et minéraux en font également un atout de choix dans la performance sportive.



DuréeType de travailContenu de la séance
Séance 1 (mardi) 40min Endurance
  • 40 min ou 7km endurance à 75% FCM ou repos
Séance 2 (mercredi) 40min Endurance
  • 20mn en endurance.
  • 2 fois 5mn à 80-85% FCM avec récup. 2mn, ou 2 fois 1 000 m à allure marathon(1) avec récup. 2mn.
  • Finir par 10mn lent
Séance 3 (samedi) 20min Endurance
  • 20mn en endurance puis 400 m en 1mn 59 s.
Séance 4 (dimanche) 3h30 Course
  • Votre marathon en 3h30

*FCM : Fréquence Cardiaque Maximale

CONSEILS NUTRITION

Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur… Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bon marathon !

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.