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GUIDE DE PRÉPARATION CYCLISME DE PLUS DE 120KM AVEC FORT DÉNIVELÉ

Programme d’entraînement cyclisme 170 km (4000mD+)

Vous êtes un grand amateur de vélo, et souhaitez vous mettre au défi sur une cyclosportive d’envergure au format montagneux, du type L’Etape du Tour ? Quelque soit votre objectif, votre préparation physique va nécessiter plusieurs mois de rigueur sur les plans sportif et nutritionnel.

Ce programme se base sur 2 mois et demi d’entrainement, avec 4 séances par semaine, variant les intensités et les types de parcours qui vont vous permettre gagner en endurance et développer force et vélocité.

N’hésitez pas à allier ce plan avec nos conseils nutritionnels pour éviter les mauvaises surprises le jour J.

  • Les zones de travail

    Avant de parler à proprement dit des séances, il est important de maîtriser les zones de travail associées à l’entraînement. Une séance sera bénéfique dans l’unique cas où elle est effectuée à une intensité précise. Pour cela, la Fréquence Cardiaque (FC) et la Puissance Maximale Aérobie (PMA) sont d’excellents indicateurs. Pour les personnes n’ayant pas de matériel de mesure, les sensations ressenties seront également de bons moyens de mesure.

    IntensitéZone désignationFréquence cardiaqueTemps de travailPuissance de travailExemple d'exercicePour quoi faire ?
    Intensité maximale I7FC max>300% PMA4" à 7"Force explosive Vitesse sprint courtSprints courts 4 à 5x100m 10x60m récup à I2 2mnDévelopper la force, la vitesse et l'explosivité
    Intensité sous maximale I6

    FC max

    >150% PMA20" à 1'Résistance, puissance, anaérobie et sprint longSprints longs 4x500m récup à I2 2mnTolérer l'acide lactique
    Intensité sur-critique I5>95M FC max100% PMA3' à 7'Sur rythme, Départ de course, Attaque, Echappé et prologueIntervalles 20x20" 7x1' (2 à 5 séries) récup à I2 même tempsTolérer l'acide lactique et la douleur Augmenter le seuil anaérobie
    Intensité critique I490 à 95M FC max75 - 80% PMA15' à 1hRythme C.L.M échappésIntervalles 4x8' à 7x8' 1x15' à 4x15'Travailler le C.L.M, les bosses, les échappées. Augmenter la PMA le seuil anaérobie
    Intensité soutenu I385 à 90% FC max65 - 75% PMA1 à 2hTempo30' en séries 1 à 2h en continu (en groupe)Maintenir le rythme Moyenne d'une course Augmenter la PMA
    Intensité moyenne I275 à 85 FC max50 - 60% PMA3 à 5h ou plusEndurance et récupération active grande sortie en continue Temps de courseTerrain varié avec sprints Vélocité bossesEndurance aérobie Récupération active
    Intensité légère I1<75% FC max<50% PMAindifférentRécupérationRécupération passive régénération
  • Semaine 1 - Objectif : Endurance, se remettre en route après la semaine de récupération. Phase de reprise progressive

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine)1h

    I1

    Parcours platVélocitéPetit braquet, travailler en vélocité.
    Séance 3 (week-end)2h15 I1-I2Parcours platEndurance

    Intensité I1 sur le plat et tenir une

    intensité I2 dans toutes les montées

    Séance 4

    (week-end)

    2h30 I1-I2Parcours platEndurance

    Intensité I1 sur le plat et tenir une

    intensité I2 dans toutes les montées

  • Semaine 2 - Objectif : Travailler la vélocité

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Optionnelle1h

    I1

    Parcours platVélocitéPetit braquet, travailler en vélocité.
    Séance 2 (semaine) option2h30 I1-I2Parcours platVélocité

    Petit braquet, travailler en vélocité.

    Placer 5 accélérations de 10"

    Séance 3

    (week-end)

    2h15

     I1-I2

    Parcours VallonnéEndurance

    Intensité I1 sur le plat et tenir une

    intensité I2 dans toutes les montées

    Séance 4

    (week-end)

    3h00

     I1-I2

    Parcours VallonnéEndurance

    Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

  • Semaine 3 - Objectif : Endurance avec vélocité et travail de force

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Home trainer1h

    I2-I3

    Parcours platVélocitéParcours en I2, avec 2 accélérations de 5 minutes en I3
    Séance 2 (semaine) option3h00 I2-I4PlatIntensité en côte

    Parcours plat avec 5 accélérations de 10 secondes

    Séance 3

    (week-end)

    2h45

     I2-I3

    Vallonné avec du déniveléEndurance

    Intensité I2 sur le plat et tenir une

    intensité I3 dans toutes les montées

    Séance 4

    (week-end)

    3h00

     I2-I3

    Vallonné avec un maximum de côteEndurance

    Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

  • Semaine 4 - Objectif : Endurance progressive

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Optionnelle1h

    I1-I2

    Parcours platRécupération activePetit braquet, travailler en vélocité
    Séance 2 (semaine) option3h30 I2-I4VallonnéTravail au seuil

    Vallonné avec 3 fois 10 min en I3 et 1 fois 5min I4 en côte si possible

    Séance 3

    (week-end)

    3h00

     I2-I3

    VallonnéEndurance critique

    Intensité I2 sur le plat et tenir une

    intensité I3 dans toutes les montées

    Séance 4

    (week-end)

    4h00

     I2-I3

    Vallonné avec un maximum de côteEndurance de force

    Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

  • Semaine 5 - Objectif : Semaine de récupération active

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine)2h

    I2-I3

    Parcours platVélocitéVélocité 2 accélérations 5 minutes en zone I3
    Séance 2 (week-end)2h30I2-I3PlatEndurance

    Sur un parcours plat, I2 sur le plat I3 en côte

    Séance 3

    (week-end)

    3h30

     I2-I3

    PlatEndurance

    Sur un parcours plat, I2 sur le plat I3 en côte

    Séance 4

    (week-end)

    4h00

     I2-I3

    Vallonné avec un maximum de côteEndurance de force

    Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

  • Semaine 6 - Objectif : Semaine endurance avec augmentation du volume et travail de force

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Optionnelle

    2h00

    I1-I2

    Parcours platRécupération activePetit braquet, travailler en vélocité
    Séance 2 (semaine)3h00I2-I4Vallonné avec un maximum de côteTravail en seuil

    Monter 3 fois en 10min I3 enchainer 5min I4 en côte si possible

    Séance 3

    (week-end)

    3h30

     I2-I3

    Moyenne vallonnéEndurance

    3 séries en côtes de 3x 10' entre 85-90% Fc Max. Récup 10' entre 70-75% Fc Max

    Séance 4

    (week-end)

    5h00

     I2-I3

    VallonnéEndurance

    Travailler avec un maximum de côtes en alternant une côte gros braquet, une côte survelocité

  • Semaine 7 - Objectif : Semaine de préparation à l’intensité rencontrée dans les montées

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Optionnelle

    1h00

    I2-I3

    Parcours platRécupération activeTravaille en vélocité avec 5 accélérations de 10 secondes assis
    Séance 2 (semaine)3h30I2-I3-I6Vallonné avec de belles côtesIntensité seuil - Option

    Trouver un maximum de côtes et monter chaque fois en accélération progressive avec un sprints maximum de 15 secondes au sommet

    Séance 3

    (week-end)

    5h00

    I2-I3-I4

    Parcours platEndurance

    Parcours valloné en groupe si possible avec un maximum de côtes, rouler de plus en plus vite chaque heure

    Séance 4

    (week-end)

    4h00

     I2-I3-I4

    VallonnéEndurance critique

    Sur le parcours le plus montagneux possible, sortie en endurance régulière, ne pas finir la sortie épuisé. Suivre une allure intense

  • Semaine 8 - Objectif : Semaine dense de volume de travail en endurance

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Home trainer

    1h00

    I2-I3

    Parcours platEnduranceRécupération active, petit braquer en vélocité
    Séance 2 (semaine)4h00I2-I3-I6Vallonné avec 3 belles côtesIntensité

    Vallonné avec 3 côtes de 6-7 minutes : montées en (30 secondes maximums-30 secondes souple).

    Séance 3

    (week-end)

    3h00

    <I1-I2-I7

    Parcours vallonnéEndurance

    3 séries en côtes de 3x 7’ entre 85-90% Fc Max+ 3’ entre 92-94% Fc Max + 1’ à 100% Fc Max. Récup 11’ entre 70-75% Fc Max

    Séance 4

    (week-end)

    6h00

    I2-I3-I4-I5

    MontagneEndurance

    Sortie longue, 6H00 parcours montagneux ou une cyclosportive de préparation, allure intense

  • Semaine 9 - Objectif : Semaine dense de volume de rythme

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Home trainer

    1h30

    I1-I2

    Parcours platEnduranceRécupération active, petit braquer en vélocité
    Séance 2 (semaine) option3h30I2-I3-I5Vallonné avec 3 belles côtesIntensité

    Sur un parcours Vallonné avec 3-4 cotes de 10 minutes (intensité cardiaque (80-90% Fc max les 7 premières minutes puis 3’ à 95%Fc Max) maximum 30 secondes souple.

    Séance 3

    (week-end)

    2h15

    I1-I2-I7

    Parcours platEndurance

    Plat en vélocité petit plateau avec 5 sprints de 10 secondes. Récupération 2’ entre chaque sprint

    Séance 4

    (week-end)

    5h00

    I2-I3-I4-I5

    VallonnéEndurance

    Endurance vallonnée en groupe si possible, ne pas finir la sortie épuis

  • Semaine 10 - Objectif : Semaine d’affutage

    DuréeIntensité de travailType de parcoursThème de la séanceContenu de la séance
    Séance 1 (semaine) Home trainer

    1h00

    I1-I2

    Parcours platEnduranceRécupération active, petit braquer en vélocité
    Séance 2 (semaine)3h20I2-I4Vallonné avec 3 belles côtesIntensité

    Vallonné avec 2 accélérations de 5 minutes en côte (Intensité cardiaque (80- 90%). Le reste de la sortie en endurance de base,

    Séance 3

    (week-end)

    2h00

    I1-I2-I7

    Parcours platEndurance

    Plat, vallonné, avec 4 accélérations de 15 secondes, tester le matériel de la course

    Séance 4

    (week-end)

    5h00

    I2-I3-I4-I5

    VallonnéEndurance

    Endurance vallonnée en groupe si possible, ne pas finir la sortie épuis

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