GUIDE DE PRÉPARATION CYCLISME DE PLUS DE 120KM AVEC FORT DÉNIVELÉ

Programme d’entraînement cyclisme 170 km (4000mD+)

• Les zones de travail

  Avant de parler à proprement dit des séances, il est important de maîtriser les zones de travail associées à l’entraînement. Une séance sera bénéfique dans l’unique cas où elle est effectuée à une intensité précise. Pour cela, la Fréquence Cardiaque (FC) et la Puissance Maximale Aérobie (PMA) sont d’excellents indicateurs. Pour les personnes n’ayant pas de matériel de mesure, les sensations ressenties seront également de bons moyens de mesure.

  Intensité	Zone désignation	Fréquence cardiaque	Temps de travail	Puissance de travail	Exemple d'exercice	Pour quoi faire ?
  Intensité maximale I7	FC max	>300% PMA	4" à 7"	Force explosive Vitesse sprint court	Sprints courts 4 à 5x100m 10x60m récup à I2 2mn	Développer la force, la vitesse et l'explosivité
  Intensité sous maximale I6	FC max	>150% PMA	20" à 1'	Résistance, puissance, anaérobie et sprint long	Sprints longs 4x500m récup à I2 2mn	Tolérer l'acide lactique
  Intensité sur-critique I5	>95M FC max	100% PMA	3' à 7'	Sur rythme, Départ de course, Attaque, Echappé et prologue	Intervalles 20x20" 7x1' (2 à 5 séries) récup à I2 même temps	Tolérer l'acide lactique et la douleur Augmenter le seuil anaérobie
  Intensité critique I4	90 à 95M FC max	75 - 80% PMA	15' à 1h	Rythme C.L.M échappés	Intervalles 4x8' à 7x8' 1x15' à 4x15'	Travailler le C.L.M, les bosses, les échappées. Augmenter la PMA le seuil anaérobie
  Intensité soutenu I3	85 à 90% FC max	65 - 75% PMA	1 à 2h	Tempo	30' en séries 1 à 2h en continu (en groupe)	Maintenir le rythme Moyenne d'une course Augmenter la PMA
  Intensité moyenne I2	75 à 85 FC max	50 - 60% PMA	3 à 5h ou plus	Endurance et récupération active grande sortie en continue Temps de course	Terrain varié avec sprints Vélocité bosses	Endurance aérobie Récupération active
  Intensité légère I1	<75% FC max	<50% PMA	indifférent	Récupération		Récupération passive régénération

• Semaine 1 - Objectif : Endurance, se remettre en route après la semaine de récupération. Phase de reprise progressive

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine)	1h	I1	Parcours plat	Vélocité	Petit braquet, travailler en vélocité.
  Séance 3 (week-end)	2h15	I1-I2	Parcours plat	Endurance	Intensité I1 sur le plat et tenir une intensité I2 dans toutes les montées
  Séance 4 (week-end)	2h30	I1-I2	Parcours plat	Endurance	Intensité I1 sur le plat et tenir une intensité I2 dans toutes les montées

• Semaine 2 - Objectif : Travailler la vélocité

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Optionnelle	1h	I1	Parcours plat	Vélocité	Petit braquet, travailler en vélocité.
  Séance 2 (semaine) option	2h30	I1-I2	Parcours plat	Vélocité	Petit braquet, travailler en vélocité. Placer 5 accélérations de 10"
  Séance 3 (week-end)	2h15	I1-I2	Parcours Vallonné	Endurance	Intensité I1 sur le plat et tenir une intensité I2 dans toutes les montées
  Séance 4 (week-end)	3h00	I1-I2	Parcours Vallonné	Endurance	Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

• Semaine 3 - Objectif : Endurance avec vélocité et travail de force

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Home trainer	1h	I2-I3	Parcours plat	Vélocité	Parcours en I2, avec 2 accélérations de 5 minutes en I3
  Séance 2 (semaine) option	3h00	I2-I4	Plat	Intensité en côte	Parcours plat avec 5 accélérations de 10 secondes
  Séance 3 (week-end)	2h45	I2-I3	Vallonné avec du dénivelé	Endurance	Intensité I2 sur le plat et tenir une intensité I3 dans toutes les montées
  Séance 4 (week-end)	3h00	I2-I3	Vallonné avec un maximum de côte	Endurance	Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

• Semaine 4 - Objectif : Endurance progressive

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Optionnelle	1h	I1-I2	Parcours plat	Récupération active	Petit braquet, travailler en vélocité
  Séance 2 (semaine) option	3h30	I2-I4	Vallonné	Travail au seuil	Vallonné avec 3 fois 10 min en I3 et 1 fois 5min I4 en côte si possible
  Séance 3 (week-end)	3h00	I2-I3	Vallonné	Endurance critique	Intensité I2 sur le plat et tenir une intensité I3 dans toutes les montées
  Séance 4 (week-end)	4h00	I2-I3	Vallonné avec un maximum de côte	Endurance de force	Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

• Semaine 5 - Objectif : Semaine de récupération active

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine)	2h	I2-I3	Parcours plat	Vélocité	Vélocité 2 accélérations 5 minutes en zone I3
  Séance 2 (week-end)	2h30	I2-I3	Plat	Endurance	Sur un parcours plat, I2 sur le plat I3 en côte
  Séance 3 (week-end)	3h30	I2-I3	Plat	Endurance	Sur un parcours plat, I2 sur le plat I3 en côte
  Séance 4 (week-end)	4h00	I2-I3	Vallonné avec un maximum de côte	Endurance de force	Alterner une côte gros braquet, une côte en vélocité (>90 rpm)

• Semaine 6 - Objectif : Semaine endurance avec augmentation du volume et travail de force

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Optionnelle	2h00	I1-I2	Parcours plat	Récupération active	Petit braquet, travailler en vélocité
  Séance 2 (semaine)	3h00	I2-I4	Vallonné avec un maximum de côte	Travail en seuil	Monter 3 fois en 10min I3 enchainer 5min I4 en côte si possible
  Séance 3 (week-end)	3h30	I2-I3	Moyenne vallonné	Endurance	3 séries en côtes de 3x 10' entre 85-90% Fc Max. Récup 10' entre 70-75% Fc Max
  Séance 4 (week-end)	5h00	I2-I3	Vallonné	Endurance	Travailler avec un maximum de côtes en alternant une côte gros braquet, une côte survelocité

• Semaine 7 - Objectif : Semaine de préparation à l’intensité rencontrée dans les montées

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Optionnelle	1h00	I2-I3	Parcours plat	Récupération active	Travaille en vélocité avec 5 accélérations de 10 secondes assis
  Séance 2 (semaine)	3h30	I2-I3-I6	Vallonné avec de belles côtes	Intensité seuil - Option	Trouver un maximum de côtes et monter chaque fois en accélération progressive avec un sprints maximum de 15 secondes au sommet
  Séance 3 (week-end)	5h00	I2-I3-I4	Parcours plat	Endurance	Parcours valloné en groupe si possible avec un maximum de côtes, rouler de plus en plus vite chaque heure
  Séance 4 (week-end)	4h00	I2-I3-I4	Vallonné	Endurance critique	Sur le parcours le plus montagneux possible, sortie en endurance régulière, ne pas finir la sortie épuisé. Suivre une allure intense

• Semaine 8 - Objectif : Semaine dense de volume de travail en endurance

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Home trainer	1h00	I2-I3	Parcours plat	Endurance	Récupération active, petit braquer en vélocité
  Séance 2 (semaine)	4h00	I2-I3-I6	Vallonné avec 3 belles côtes	Intensité	Vallonné avec 3 côtes de 6-7 minutes : montées en (30 secondes maximums-30 secondes souple).
  Séance 3 (week-end)	3h00	<I1-I2-I7	Parcours vallonné	Endurance	3 séries en côtes de 3x 7’ entre 85-90% Fc Max+ 3’ entre 92-94% Fc Max + 1’ à 100% Fc Max. Récup 11’ entre 70-75% Fc Max
  Séance 4 (week-end)	6h00	I2-I3-I4-I5	Montagne	Endurance	Sortie longue, 6H00 parcours montagneux ou une cyclosportive de préparation, allure intense

• Semaine 9 - Objectif : Semaine dense de volume de rythme

  	Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Home trainer	1h30	I1-I2	Parcours plat	Endurance	Récupération active, petit braquer en vélocité
  Séance 2 (semaine) option	3h30	I2-I3-I5	Vallonné avec 3 belles côtes	Intensité	Sur un parcours Vallonné avec 3-4 cotes de 10 minutes (intensité cardiaque (80-90% Fc max les 7 premières minutes puis 3’ à 95%Fc Max) maximum 30 secondes souple.
  Séance 3 (week-end)	2h15	I1-I2-I7	Parcours plat	Endurance	Plat en vélocité petit plateau avec 5 sprints de 10 secondes. Récupération 2’ entre chaque sprint
  Séance 4 (week-end)	5h00	I2-I3-I4-I5	Vallonné	Endurance	Endurance vallonnée en groupe si possible, ne pas finir la sortie épuis

• Semaine 10 - Objectif : Semaine d’affutage

  Durée	Intensité de travail	Type de parcours	Thème de la séance	Contenu de la séance
  Séance 1 (semaine) Home trainer	1h00	I1-I2	Parcours plat	Endurance	Récupération active, petit braquer en vélocité
  Séance 2 (semaine)	3h20	I2-I4	Vallonné avec 3 belles côtes	Intensité	Vallonné avec 2 accélérations de 5 minutes en côte (Intensité cardiaque (80- 90%). Le reste de la sortie en endurance de base,
  Séance 3 (week-end)	2h00	I1-I2-I7	Parcours plat	Endurance	Plat, vallonné, avec 4 accélérations de 15 secondes, tester le matériel de la course
  Séance 4 (week-end)	5h00	I2-I3-I4-I5	Vallonné	Endurance	Endurance vallonnée en groupe si possible, ne pas finir la sortie épuis