SE LANCER SUR IRONMAN

Plan d'entraînement

• Présentation du plan d'entraînement

  La partie natation n’est pas prioritaire, environ 2 heures y sont consacrées de façon hebdomadaire. Il conviendra d’adapter cela à vos besoins selon votre niveau de départ.

  Les entraînements vélo et course-à-pied imposent de nombreuses séquences à allure de course. Il s’agit de la vitesse envisagée en compétition qu’il faudra veiller à ne pas surestimer. Lors des entraînements à ces intensités, vous devrez toujours être en aisance respiratoire.

  L’organisation hebdomadaire proposée est à adapter selon vos contraintes personnelles. Elle peut bien entendu être remaniée tout en étant vigilant à vous permettre une récupération suffisante entre les séances les plus éprouvantes.

  Si dans la réalisation du programme, vous réalisez que les premières semaines sont trop difficiles à réaliser, c’est que vous n’avez probablement pas l’entraînement nécessaire pour vous lancer sur ce type de préparation. Il vous sera alors nécessaire d’avoir une préparation plus longue permettant davantage de progressivité dans la montée en charge.

  Bonne préparation !

• Semaine 1 - Volume horaire total : 9h45

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m à 3000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure
  MARDI	45 minutes	Course-à-pied Séance 1 Endurance	Footing 45 minutes en endurance fondamentale
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1	Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et intensité	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de compétition
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 Endurance et technique	Footing 1 heure en endurance fondamentale
  SAMEDI	1 h 30	Vélo Séance 2 Endurance	Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
  DIMANCHE	3 h	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 2 h 30 en endurance le matin 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 2 - Volume horaire total : 10h30

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et technique	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure
  MARDI	1 h	Course-à-pied Séance 1 Endurance	Footing 1 heure en endurance fondamentale
  MERCREDI	1 h  30	Vélo Séance 1 Fartlek leger	Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et intensité	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de compétition
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 Endurance intensité	Footing 1 heure Incluant une série de 2 x 10 minutes à allure marathon sec (75 à 80% de FC Max) récup 5 minutes footing souple
  SAMEDI	1 h 30	Vélo Séance 2 Endurance	Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
  DIMANCHE	3 h 15	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 2 h 45 en endurance le matin 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 3 - Volume horaire total : 11h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et technique	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure
  MARDI	1 h 15	Course-à-pied Séance 1 Endurance	Footing 1 h 15 en endurance fondamentale
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1 Fartlek leger	Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et intensité	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de compétition
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 Endurance intensité	Footing 1 heure Incluant une série de 2 x 15 minutes à allure marathon sec (75 à 80% de FC Max) récup 5 minutes footing souple
  SAMEDI	1 heh ure 30	Vélo Séance 2 Endurance	Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
  DIMANCHE	3 h 30	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 3h en endurance le matin 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 4 - Volume horaire total : 11h15

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	1 h 30	Course-à-pied Séance 1 Endurance	Footing 1 h 30 en endurance fondamentale
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1 Spécifiquer	Sortie incluant 6 séries de 5 minutes en position « chrono » à allure Ironman (75% de FC max) récup 2 minutes
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et technique	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité Ironman
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 Endurance intensité	Footing 1 heure Incluant une série de 4 x 2km minutes à allure semi-marathon sec (85% à 90% de FC Max) récup 2 minutes footing souple
  SAMEDI	1 h 30	Vélo Séance 2 Endurance	Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
  DIMANCHE	3 h 30	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 3 h en endurance le matin 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 5 - Volume horaire total : 11h40

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	1 h 40	Course-à-pied Séance 1 Endurance	Footing 1 h 40 en endurance fondamentale
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1 Spécifique	Sortie incluant 4 séries de 10 minutes en position « chrono » à allure Ironman (75% de FC max) récup 2 minutes
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et technique	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de course
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 intensité	Footing 1 heure Incluant trois séries de 8 minutes à allure marathon puis 2 minutes à intensité élevée (allure 10km) récup 3 minutes footing souple
  SAMEDI	1 h 30	Vélo Séance 2 Endurance	Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
  DIMANCHE	3 h 45	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 3 h 15 en endurance le matin 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 6 - Volume horaire total : 12h30

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	1 h 45	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 1 h 45 Incluant 3 x 15 minutes à intensité de course récup 3 minutes souple
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et technique	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de course
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 intensité	Footing 1 heure Finir la séance par 6 accélérations de 15 secondes avec 1 minute de récupération trottée
  SAMEDI	2 h	Vélo Séance 2 intensité	Sortie 2 heures incluant 3 fois 20 minutes à allure de course en position de contre-la-montre récupération 5 minutes
  DIMANCHE	4 h	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 3 h 30 en endurance le matin 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 7 - Volume horaire total : 13h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	1 h 50	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 1 h 50 Incluant 3 x 20 minutes à intensité de course récup 3 minutes souple
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et technique	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de course
  VENDREDI	1 h 10	Course-à-pied Séance 2 Intensité VMA	Footing 1 h 10 Incluant 10 x (30 secondes vite 30 secondes lent)
  SAMEDI	2 h	Vélo Séance 2 intensité	Sortie 2 heures incluant 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre
  DIMANCHE	4 h 15	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 3 heures 45 en endurance le matin Incluant 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 8 - Volume horaire total : 12h30

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	2 h	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 2 heures Incluant 30 / 20 / 10 minutes à intensité course Recupération 5 minutes
  MERCREDI	2 h 30	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	0	Journée récupération	Off
  VENDREDI	1 h 15	Course-à-pied Séance 2 Intensité seuil	Footing 1 h 15 Incluant 6 x 1km à allure d’un 10km (90% de FC max) récup 1 minutes 30
  SAMEDI	1 h	Natation Séance 2 Endurance et technique	2000m à 3000m selon niveau Série à intensité de course
  DIMANCHE	4 h 30	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 4 heures en endurance le matin Incluant 3 x 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 9 - Volume horaire total : 13h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	2 h	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 2 heures Incluant 45 + 2 x 15 minutes à intensité course Récupération 5 minutes
  MERCREDI	2 h 15	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	0	Journée récupération	Off
  VENDREDI	1 h 15	Course-à-pied Séance 2 Fartlek	Footing 1 h 15 En nature, variation d’intensité selon terrain et sensations du moment
  SAMEDI	1 h 15	Natation Séance 2 Endurance et technique	3000m à 4000m selon niveau Série à intensité de course
  DIMANCHE	5 h	Vélo + CaP Sortie longue Endurance	Sortie 4 heures 30 en endurance le matin Incluant 2 x 1 heure à allure de course en position de contre-la-montre 30 minutes de footing le soir en endurance

• Semaine 10 - Volume horaire total : 13h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	2 h	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 2 heures Incluant 3 x 30 minutes à intensité course Recupération 3 minutes
  MERCREDI	2 h	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	0	Journée récupération	Off
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 Fartlek	Footing 1 heures En nature, variation d’intensité selon terrain et sensations du moment
  SAMEDI	1 h 15	Natation Séance 2 Endurance et technique	3000m à 4000m selon niveau Série à intensité de course
  DIMANCHE	5 h 30	Vélo + CaP Sortie longue Intensité course	Sortie 4 heures 30 en endurance le matin Incluant 5 x 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre 1 heure de footing à intensité course le soir

• Semaine 11 - Volume horaire total : 10h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	1 h 30	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 1 h 30 Incluant 3 x 20 minutes à intensité course Récupération 5 minutes
  MERCREDI	1 h 30	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	0	Journée récupération	Off
  VENDREDI	1 h	Course-à-pied Séance 2 Intensité seuil	Footing 1 heure Incluant 3 fois 5 minutes à allure 10km récupération 5 minutes footing
  SAMEDI	1 h 15	Natation Séance 2 Endurance et technique	3000m à 4000m selon niveau Série à intensité de course
  DIMANCHE	3 h 30	Vélo + CaP Sortie longue Endurance + rappel intensité	Sortie 3 heures en endurance le matin Incluant 4 x 15 minutes à allure de course en position de contre-la-montre 30 minutes de footing à intensité course le soir

• Semaine 12 - Volume horaire total : 6h30 (hors épreuve)

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI	1 h 15	Natation Séance 1 Endurance et intensité	2500m à 4000m selon niveau : Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée
  MARDI	1 h 15	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Footing 1 heure 15 Incluant 3 x 10 minutes à intensité course Récupération 5 minutes
  MERCREDI	1 h 15	Vélo Séance 1 Endurance	Sortie récupération en endurance fondamentale
  JEUDI	1 h 15	Course-à-pied Séance 1 Endurance Intensité	Sortie 1h15 incluant 2 x 10 minutes à allure de course
  VENDREDI	45 minutes	Natation Séance 2 Endurance et technique	1500m à 2000m selon niveau Série à intensité de course
  SAMEDI	45 minutes	Vélo + CaP enchaînement Reconnaissance	30 minutes sur parcours + 15 minutes de CaP en footing
  DIMANCHE		Triathlon	Bonne course !