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SE LANCER SUR IRONMAN

Plan d'entraînement

Vous avez décidé de franchir le pas ? Après plusieurs saisons de triathlon, vous songez à défier l’épreuve mythique mais avez encore quelques réticences ? Ce programme d’entraînement est fait pour vous !

Si vous avez acquis les bases d’un entraînement régulier et souhaitez, l’espace de quelques semaines, vous consacrer davantage à votre préparation, vous avez la possibilité de suivre le plan proposé sur 12 semaines consécutives avec un volume hebdomadaire d’une douzaine d’heures : le prix à payer pour vous donner toutes les chances d’aller au bout de votre défi dans les meilleures conditions !

  • Présentation du plan d'entraînement

    La partie natation n’est pas prioritaire, environ 2 heures y sont consacrées de façon hebdomadaire. Il conviendra d’adapter cela à vos besoins selon votre niveau de départ.

    Les entraînements vélo et course-à-pied imposent de nombreuses séquences à allure de course. Il s’agit de la vitesse envisagée en compétition qu’il faudra veiller à ne pas surestimer. Lors des entraînements à ces intensités, vous devrez toujours être en aisance respiratoire.

    L’organisation hebdomadaire proposée est à adapter selon vos contraintes personnelles. Elle peut bien entendu être remaniée tout en étant vigilant à vous permettre une récupération suffisante entre les séances les plus éprouvantes.

    Si dans la réalisation du programme, vous réalisez que les premières semaines sont trop difficiles à réaliser, c’est que vous n’avez probablement pas l’entraînement nécessaire pour vous lancer sur ce type de préparation. Il vous sera alors nécessaire d’avoir une préparation plus longue permettant davantage de progressivité dans la montée en charge.

    Bonne préparation !

  • Semaine 1 - Volume horaire total : 9h45

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m à 3000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure

    MARDI45 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance

    Footing 45 minutes en endurance fondamentale
    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
    JEUDI1 h

    Natation

    Séance 2

    Endurance et intensité

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de compétition

    VENDREDI1 h

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance et technique

    Footing 1 heure en endurance fondamentale
    SAMEDI1 h 30

    Vélo

    Séance 2

    Endurance

    Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
    DIMANCHE3 h 

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 2 h 30 en endurance le matin

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 2 - Volume horaire total : 10h30

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure

    MARDI1 h 

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance

    Footing 1 heure en endurance fondamentale
    MERCREDI1 h  30

    Vélo

    Séance 1

    Fartlek leger

    Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
    JEUDI1 h 

    Natation

    Séance 2

    Endurance et intensité

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de compétition

    VENDREDI1 h 

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance intensité

    Footing 1 heure

    Incluant une série de 2 x 10 minutes à allure marathon sec (75 à 80% de FC Max) récup 5 minutes footing souple

    SAMEDI1 h 30

    Vélo

    Séance 2

    Endurance

    Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
    DIMANCHE3 h 15

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 2 h 45 en endurance le matin

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 3 - Volume horaire total : 11h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Longues séries à faible allure

    MARDI1 h 15

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance

    Footing 1 h 15 en endurance fondamentale
    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Fartlek leger

    Sortie vallonnée en accélérant légèrement dans les côtes
    JEUDI1 h 

    Natation

    Séance 2

    Endurance et intensité

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de compétition

    VENDREDI1 h 

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance intensité

    Footing 1 heure

    Incluant une série de 2 x 15 minutes à allure marathon sec (75 à 80% de FC Max) récup 5 minutes footing souple

    SAMEDI1 heh ure 30

    Vélo

    Séance 2

    Endurance

    Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
    DIMANCHE3 h 30

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 3h en endurance le matin

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 4 - Volume horaire total : 11h15

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI1 h 30

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance

    Footing 1 h 30 en endurance fondamentale
    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Spécifiquer

    Sortie incluant 6 séries de 5 minutes en position « chrono » à allure Ironman (75% de FC max) récup 2 minutes
    JEUDI1 h 

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité Ironman

    VENDREDI1 h 

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance intensité

    Footing 1 heure

    Incluant une série de 4 x 2km minutes à allure semi-marathon sec (85% à 90% de FC Max) récup 2 minutes footing souple

    SAMEDI1 h 30

    Vélo

    Séance 2

    Endurance

    Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
    DIMANCHE3 h 30

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 3 h en endurance le matin

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 5 - Volume horaire total : 11h40

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI1 h 40

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance

    Footing 1 h 40 en endurance fondamentale
    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Spécifique

    Sortie incluant 4 séries de 10 minutes en position « chrono » à allure Ironman (75% de FC max) récup 2 minutes
    JEUDI1 h

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de course

    VENDREDI1 h

    Course-à-pied

    Séance 2

    intensité

    Footing 1 heure

    Incluant trois séries de 8 minutes à allure marathon puis 2 minutes à intensité élevée (allure 10km) récup 3 minutes footing souple

    SAMEDI1 h 30

    Vélo

    Séance 2

    Endurance

    Sortie 1 h 30 en endurance fondamentale
    DIMANCHE3 h 45

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 3 h 15 en endurance le matin

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 6 - Volume horaire total : 12h30

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI1 h 45

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 1 h 45 Incluant 3 x 15 minutes à intensité de course récup 3 minutes souple
    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI1 h

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de course

    VENDREDI1 h

    Course-à-pied

    Séance 2

    intensité

    Footing 1 heure

    Finir la séance par 6 accélérations de 15 secondes avec 1 minute de récupération trottée

    SAMEDI2 h

    Vélo

    Séance 2

    intensité

    Sortie 2 heures incluant

    3 fois 20 minutes à allure de course en position de contre-la-montre récupération 5 minutes

    DIMANCHE4 h

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 3 h 30 en endurance le matin

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 7 - Volume horaire total : 13h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI1 h 50

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 1 h 50 Incluant 3 x 20 minutes à intensité de course récup 3 minutes souple
    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI1 h

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de course

    VENDREDI1 h 10

    Course-à-pied

    Séance 2

    Intensité VMA

    Footing 1 h 10

    Incluant 10 x (30 secondes vite 30 secondes lent)

    SAMEDI2 h

    Vélo

    Séance 2

    intensité

    Sortie 2 heures incluant

    30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

    DIMANCHE4 h 15

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 3 heures 45 en endurance le matin Incluant 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 8 - Volume horaire total : 12h30

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI2 h

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 2 heures

    Incluant 30 / 20 / 10 minutes à intensité course Recupération 5 minutes

    MERCREDI2 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI0

    Journée récupération

    Off
    VENDREDI1 h 15

    Course-à-pied

    Séance 2

    Intensité seuil

    Footing 1 h 15

    Incluant 6 x 1km à allure d’un 10km (90% de FC max) récup 1 minutes 30

    SAMEDI1 h

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    2000m à 3000m selon niveau

    Série à intensité de course

    DIMANCHE4 h 30

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 4 heures en endurance le matin Incluant 3 x 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 9 - Volume horaire total : 13h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI2 h

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 2 heures

    Incluant 45 + 2 x 15 minutes à intensité course Récupération 5 minutes

    MERCREDI2 h 15

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI0

    Journée récupération

    Off
    VENDREDI1 h 15

    Course-à-pied

    Séance 2

    Fartlek

    Footing 1 h 15

    En nature, variation d’intensité selon terrain et sensations du moment

    SAMEDI1 h 15

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    3000m à 4000m selon niveau

    Série à intensité de course

    DIMANCHE5 h

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance

    Sortie 4 heures 30 en endurance le matin Incluant 2 x 1 heure à allure de course en position de contre-la-montre

    30 minutes de footing le soir en endurance

  • Semaine 10 - Volume horaire total : 13h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI2 h

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 2 heures

    Incluant 3 x 30 minutes à intensité course Recupération 3 minutes

    MERCREDI2 h

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI0

    Journée récupération

    Off
    VENDREDI1 h

    Course-à-pied

    Séance 2

    Fartlek

    Footing 1 heures

    En nature, variation d’intensité selon terrain et sensations du moment

    SAMEDI1 h 15

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    3000m à 4000m selon niveau

    Série à intensité de course

    DIMANCHE5 h 30

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Intensité course

    Sortie 4 heures 30 en endurance le matin Incluant 5 x 30 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

    1 heure de footing à intensité course le soir

  • Semaine 11 - Volume horaire total : 10h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI1 h 30

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 1 h 30

    Incluant 3 x 20 minutes à intensité course Récupération 5 minutes

    MERCREDI1 h 30

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI0

    Journée récupération

    Off
    VENDREDI1 h

    Course-à-pied

    Séance 2

    Intensité seuil

    Footing 1 heure

    Incluant 3 fois 5 minutes à allure 10km récupération 5 minutes footing

    SAMEDI1 h 15

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    3000m à 4000m selon niveau

    Série à intensité de course

    DIMANCHE3 h 30

    Vélo + CaP

    Sortie longue

    Endurance + rappel intensité

    Sortie 3 heures en endurance le matin Incluant 4 x 15 minutes à allure de course en position de contre-la-montre

    30 minutes de footing à intensité course le soir

  • Semaine 12 - Volume horaire total : 6h30 (hors épreuve)

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI1 h 15

    Natation

    Séance 1

    Endurance et intensité

    2500m à 4000m selon niveau :

    Educatifs, travail en pull-buoy Série à intensité élevée

    MARDI1 h 15

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Footing 1 heure 15

    Incluant 3 x 10 minutes à intensité course Récupération 5 minutes

    MERCREDI1 h 15

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    Sortie récupération en endurance fondamentale
    JEUDI1 h 15

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance Intensité

    Sortie 1h15 incluant 2 x 10 minutes à allure de course
    VENDREDI45 minutes

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    1500m à 2000m selon niveau Série à intensité de course
    SAMEDI45 minutes

    Vélo + CaP

    enchaînement

    Reconnaissance

    30 minutes sur parcours + 15 minutes de CaP en footing
    DIMANCHE

    Triathlon

    Bonne course !
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