PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT TRAIL SUPÉRIEUR À 70 KM : PLAN SUR 8 SEMAINES

Programme d’entrainement réalisé en partenariat avec Tony Moulai

• Présentation Tony Moulai

  Tony MOULAI 43 ans Originaire de St Nazaire (Loire atlantique) Résidant à Romans sur isère (Drôme) Enseignant d’EPS Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »     Palmarès sportif : 10 ans d’équipe de France de Triathlon Olympien à Pékin Reconversion en trail en 2015 4ème marathon du Mont-Blanc 2016 4ème Saintélyon 2017 5ème Championnat de France Elite 2017 Champion de France Master 2017 Participant aux Golden Trail Series 2019

  Singularité

  « Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .

• Avant-propos

  « En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation.

  "Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »

• La phase de travail général : semaines 1 à 4

  Objectif Nutrition :

  Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

  Conseils généraux :

  Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

  - 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

  -Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

  - Féculents: à chaque repas

  - Fruits et/ou légumes: 5 par jour

  - Produits laitiers: 3 par jour

  - Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

  - Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

  Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

• Semaine 1 - Volume horaire : 9h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	50'	Allure		4x 20" montées de genoux en côtes à vitesse réduite + 4 lignes droites de 20" relachées et rapides sur du plat.
  MARDI	40'	Endurance (facultatif)		Footing souple
  MERCREDI	2h	Enchainement velo-cap	1h30 . Changement de braquet : ( 10' à 65 tours/minute + 2' à 110 rpm )x 4 ==>	30' footing rapide (vitesse entre le footing et l'allure marathon)
  JEUDI
  VENDREDI	1h	Côte La progression se fait de la façon suivante : 1 : tempo. 2 :allure course. 3 : VMA etc…		12 côtes progressives de 1 à 3, à répéter 4 fois.
  SAMEDI	1h30	Renforcement 1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.		1h30 valonné , avec chaque bosse (de 100 à 200m) à répéter 3 fois. Alterner montée tempo et descente rapide, et vice versa.
  DIMANCHE	3h45	Sortie longue mixte	3h de vélo	45' Allure 1

  Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.

  CONSEILS NUTRITION :

  avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.

• Semaine 2 - Volume horaire total : 14h

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI
  MARDI	1h30	NCHAINEMENT FRACTIONNÉ (VMA) EN PRÉ-FATIGUE ET ALLURE SEUIL		6 X (30/30) (R:2') + 4X (45/30) (R:2') + 2X (1'/45") (R:2') + 4'/7'/10'/7'/4' (R:30"/1'/1'/1')
  MERCREDI	2h		Vélo
  JEUDI	2h30	RENFORCEMENT MUSCULAIRE 1ERE SÉANCE	1H30 COOL. Tourner les jambes pour délier les muscles post-renfo. (FACULTATIF)	2 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS
  VENDREDI	1h			Footing souple
  SAMEDI	4h	Endurance Choisir et préparer un itinéraire de 20 à 40 km.		Rando course
  DIMANCHE	3h	Travail de seuil La progression à pied sur les 2' , se fait de l'allure footing jusqu'à la VMA.	Matin 2h 3 x 15'aux alentours de 140 puls (r: 2')	Soir 1h 20' echauf + 3 x (2' progressif) (r:1') + 10' jog + 4 x 2'30" allure marathon (r:30") + 10' jog

  CONSEILS NUTRITION

  Profitez de votre sortie longue de samedi pour consommer une barre énergétique de l’effort. Vous travaillerez l’effort de mastication en course. Consommez la barre par petites bouchées, petit à petit, en pensant à bien vous hydrater afin de facilité l’assimilation des glucides contenus dans la barre.

• Semaine 3 - Volume horaire total : 11h45

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI
  MARDI	1h30 / 2h	RENFORCEMENT MUSCULAIRE		3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
  MERCREDI	2h15	Enchainement vélo > CAP	1h30 avec 10 x 1 côte pentue (15%) de 1' à faire en danseuse.	45' jog FACULTATIF
  JEUDI
  VENDREDI	1h	Seuil L'enchainement des côtes (pre-fatigue) et de l'allure seuil se fait sans repos.		6 côtes de 45" progressives de 1 à 3 + 3x 10' seuil (r: 1'30)
  SAMEDI	4h	Endurance longue		Rando course
  DIMANCHE	3h	Enchainement Velo/cap	2h valonné avec 45' NON STOP AU SEUIL ==>	1h : 5' jog + 30' allure marathon + 25' jog

  CONSEILS NUTRITION

  Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun

• Semaine 4 - Volume horaire total : 12h30

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h30	3 JOURS EN REPOS RELATIF		Footing souple (facultattif)
  MARDI		3 JOURS EN REPOS RELATIF
  MERCREDI	1h30	3 JOURS EN REPOS RELATIF	Vélo souple
  JEUDI	1h / 1h30	Renforcement musculaire		3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
  VENDREDI	2h	Endurance		Footing souple
  SAMEDI	4h30	Transition cap/velo/cap	2h velo valonné en faisant toutes les côtes en danseuse. ==>	<== 1H30 JOG en plaçant 30' plus rapide. 1H JOG
  DIMANCHE	4h	La séance à pied suppose de trouver un contre-haut ou un banc en haut de la côte. Idem en bas.	3h vélo souple Facultatif	1h avec 6 x 1 côte de 1' à 2' . En haut de chaque bosse, et avant chaque descente, faire 10 pistols. Et avant chaque montée, réaliser 10 squatts suivis de 45" de chaise.

  CONSEILS NUTRITION

  Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.

• La phase d'affûtage : semaines 5 et 6

  Objectif Nutrition :

  Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

  Conseils généraux :

  Déficience = contre-performance

  Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

  Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

  Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

• Semaine 5 - Volume horaire total : 7h40

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI		Repos
  MARDI		Repos
  MERCREDI	40'	Repos		Footing simple
  JEUDI	1h30	Repos
  VENDREDI	2h	Enchainement vélo > CAP
  SAMEDI	1h15 / 1h30	MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES	1h30 Vélo souple	30' rapide
  DIMANCHE	4h/5h	Endurance longue (entre 30km et 50km) L'occasion de se faire un beau tour et surtout de tester les produits alimentaires utilisés en course		Rando course

  CONSEILS NUTRITION

  La pratique de l’ultra trail nécessite des besoins nutritionnels spécifiques. Lors de votre épreuves, votre organisme aura besoin de 90 g de glucides/heure. Pour vous aider à répondre à ses besoins, Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Je vous invite à tester certains produits dont la boisson isotonique dimanche lors de votre sortie longue.

• Semaine 6 - Volume horaire total : 5h45

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	2h	Enchainement renforcement musculaire et travail d'allure		6 côtes de 2' environ, avec squatts + chaise en bas, et pistols en haut + ( 15' allure marathon / 5' plus rapide ) x2 tout enchainé
  MARDI		Récupération
  MERCREDI	1h30	Récupération	Souple
  JEUDI		Récupération
  VENDREDI	45'	Récupération		Footing souple
  SAMEDI		Récupération
  DIMANCHE	1h30	2 sorties à pied dans la journée, dont 1 facultatitve		* 45' jog* 45' avec 15' plus rapide

  CONSEILS NUTRITION

  Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

• Semaine 7 - Volume horaire total : 6h50

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI	1h / 1h30	Renforcement musculaire		2 circuits training + 10' jog
  MARDI	45'	Endurance		Footing souple
  MERCREDI	1h30	Travail en côte	1h30 avec repetitions de 10 côtes (15%) 10 fois 1'
  JEUDI	1h10	Travail en côte		12 côtes (entre 1 et 2') 4 premières : montées rapides, descentes normales. 4 suivantes : montées normales, descentes rapides. 4 dernières : montées et descentes rapides. (R: 2' jog entre chaque bloc). + 10' jog
  VENDREDI	2h15	Enchainement vélo > CAP	1h30 velo : 3 x 10' seuil (r:2')	40' : 5' jog + ( 10' seuil + 2' plus rapide )x2 sans recup + 10' jog
  SAMEDI
  DIMANCHE	40'	Récupération		Footing souple

  CONSEILS NUTRITION

  Avant dernière semaine d’entrainement, on ne lâche rien. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.

• Semaine 8 - Volume horaire total : 1h40

  Jour	Durée	Thème de la séance	Vélo	Course à pied
  LUNDI
  MARDI
  MERCREDI	1h	Dernier rappel avant la competition		15' ECHAUF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 2 x 5' seuil (r:1')
  JEUDI
  VENDREDI
  SAMEDI	35'			30' avec grigri et 5' progressif aux sensations
  DIMANCHE		ULTRA >70km BOOM !

  CONSEILS NUTRITION

  Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !