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PROGRAMME D’ENTRAÎNEMENT TRAIL SUPÉRIEUR À 70 KM : PLAN SUR 8 SEMAINES

Programme d’entrainement réalisé en partenariat avec Tony Moulai

Voici un plan d’entrainement en vue d’un trail vallonné, d’une distance moyenne de 40 km. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. Il contient au minimum 5 séances par semaine et intègre des entrainements en vélo, pour rompre la monotonie mais aussi parce que l’effort musculaire sera très complémentaire et permet d’éviter les blessures. N’oubliez pas d’intégrer la nutrition à vos entrainements pour être prêt le jour J.

  • Présentation Tony Moulai

    Triathlète français Tony Moulai

    Tony MOULAI

    43 ans

    Originaire de St Nazaire (Loire atlantique)

    Résidant à Romans sur isère (Drôme)

    Enseignant d’EPS

    Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »    

    Palmarès sportif :

    • 10 ans d’équipe de France de Triathlon
    • Olympien à Pékin
    • Reconversion en trail en 2015
    • 4ème marathon du Mont-Blanc 2016
    • 4ème Saintélyon 2017
    • 5ème Championnat de France Elite 2017
    • Champion de France Master 2017
    • Participant aux Golden Trail Series 2019

    Singularité

    « Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .

  • Avant-propos

    « En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation.

    Triathlète français Tony Moulai en montagne

    "Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »

  • La phase de travail général : semaines 1 à 4

    Objectif Nutrition :

    Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

    Conseils généraux :

    Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

    - 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

    -Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

    - Féculents: à chaque repas

    - Fruits et/ou légumes: 5 par jour

    - Produits laitiers: 3 par jour

    - Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

    - Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

    Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

  • Semaine 1 - Volume horaire : 9h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI50'Allure4x 20" montées de genoux en côtes à vitesse réduite + 4 lignes droites de 20" relachées et rapides sur du plat.
    MARDI40'Endurance (facultatif)Footing souple
    MERCREDI2hEnchainement velo-cap1h30 . Changement de braquet : ( 10' à 65 tours/minute + 2' à 110 rpm )x 4 ==>30' footing rapide (vitesse entre le footing et l'allure marathon)
    JEUDI
    VENDREDI1hCôte La progression se fait de la façon suivante : 1 : tempo. 2 :allure course. 3 : VMA etc…12 côtes progressives de 1 à 3, à répéter 4 fois.
    SAMEDI1h30Renforcement 1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.1h30 valonné , avec chaque bosse (de 100 à 200m) à répéter 3 fois. Alterner montée tempo et descente rapide, et vice versa.
    DIMANCHE3h45Sortie longue mixte3h de vélo45' Allure 1

    Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.

    CONSEILS NUTRITION :

    avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.

  • Semaine 2 - Volume horaire total : 14h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI
    MARDI1h30NCHAINEMENT FRACTIONNÉ (VMA) EN PRÉ-FATIGUE ET ALLURE SEUIL6 X (30/30) (R:2') + 4X (45/30) (R:2') + 2X (1'/45") (R:2') + 4'/7'/10'/7'/4' (R:30"/1'/1'/1')
    MERCREDI2hVélo
    JEUDI2h30RENFORCEMENT MUSCULAIRE 1ERE SÉANCE

    1H30 COOL. Tourner les jambes pour délier les muscles post-renfo.

    (FACULTATIF)

    2 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS
    VENDREDI1hFooting souple
    SAMEDI4h

    Endurance

    Choisir et préparer un itinéraire de 20 à 40 km.

    Rando course
    DIMANCHE3h

    Travail de seuil

    La progression à pied sur les 2' , se fait de l'allure footing jusqu'à la VMA.

    Matin 2h

    3 x 15'aux alentours de 140 puls (r: 2')

    Soir 1h

    20' echauf + 3 x (2' progressif) (r:1') + 10' jog + 4 x 2'30" allure marathon (r:30") + 10' jog

    CONSEILS NUTRITION

    Profitez de votre sortie longue de samedi pour consommer une barre énergétique de l’effort. Vous travaillerez l’effort de mastication en course. Consommez la barre par petites bouchées, petit à petit, en pensant à bien vous hydrater afin de facilité l’assimilation des glucides contenus dans la barre.

  • Semaine 3 - Volume horaire total : 11h45

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI
    MARDI1h30 / 2hRENFORCEMENT MUSCULAIRE3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
    MERCREDI2h15Enchainement vélo > CAP1h30 avec 10 x 1 côte pentue (15%) de 1' à faire en danseuse.45' jog FACULTATIF
    JEUDI
    VENDREDI1h

    Seuil

    L'enchainement des côtes (pre-fatigue) et de l'allure seuil se fait sans repos.

    6 côtes de 45" progressives de 1 à 3 + 3x 10' seuil (r: 1'30)
    SAMEDI4hEndurance longueRando course
    DIMANCHE3hEnchainement Velo/cap2h valonné avec 45' NON STOP AU SEUIL ==>1h : 5' jog + 30' allure marathon + 25' jog

    CONSEILS NUTRITION

    Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun

  • Semaine 4 - Volume horaire total : 12h30

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1h303 JOURS EN REPOS RELATIFFooting souple (facultattif)
    MARDI3 JOURS EN REPOS RELATIF
    MERCREDI1h303 JOURS EN REPOS RELATIFVélo souple
    JEUDI1h / 1h30Renforcement musculaire3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
    VENDREDI2hEnduranceFooting souple
    SAMEDI4h30Transition cap/velo/cap2h velo valonné en faisant toutes les côtes en danseuse. ==><== 1H30 JOG en plaçant 30' plus rapide. 1H JOG
    DIMANCHE4hLa séance à pied suppose de trouver un contre-haut ou un banc en haut de la côte. Idem en bas.3h vélo souple Facultatif1h avec 6 x 1 côte de 1' à 2' . En haut de chaque bosse, et avant chaque descente, faire 10 pistols. Et avant chaque montée, réaliser 10 squatts suivis de 45" de chaise.

    CONSEILS NUTRITION

    Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.

  • La phase d'affûtage : semaines 5 et 6

    Objectif Nutrition :

    Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

    Conseils généraux :

    Déficience = contre-performance

    Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

    Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

    Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

  • Semaine 5 - Volume horaire total : 7h40

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDIRepos
    MARDIRepos
    MERCREDI40'ReposFooting simple
    JEUDI1h30Repos
    VENDREDI2hEnchainement vélo > CAP
    SAMEDI1h15 / 1h30MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES1h30 Vélo souple30' rapide
    DIMANCHE4h/5hEndurance longue (entre 30km et 50km) L'occasion de se faire un beau tour et surtout de tester les produits alimentaires utilisés en courseRando course

    CONSEILS NUTRITION

    La pratique de l’ultra trail nécessite des besoins nutritionnels spécifiques. Lors de votre épreuves, votre organisme aura besoin de 90 g de glucides/heure. Pour vous aider à répondre à ses besoins, Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Je vous invite à tester certains produits dont la boisson isotonique dimanche lors de votre sortie longue.

  • Semaine 6 - Volume horaire total : 5h45

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI2hEnchainement renforcement musculaire et travail d'allure6 côtes de 2' environ, avec squatts + chaise en bas, et pistols en haut + ( 15' allure marathon / 5' plus rapide ) x2 tout enchainé
    MARDIRécupération
    MERCREDI1h30RécupérationSouple
    JEUDIRécupération
    VENDREDI45'RécupérationFooting souple
    SAMEDIRécupération
    DIMANCHE1h302 sorties à pied dans la journée, dont 1 facultatitve* 45' jog* 45' avec 15' plus rapide

    CONSEILS NUTRITION

    Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

  • Semaine 7 - Volume horaire total : 6h50

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1h / 1h30Renforcement musculaire2 circuits training + 10' jog
    MARDI45'EnduranceFooting souple
    MERCREDI1h30Travail en côte1h30 avec repetitions de 10 côtes (15%) 10 fois 1'
    JEUDI1h10Travail en côte12 côtes (entre 1 et 2') 4 premières : montées rapides, descentes normales. 4 suivantes : montées normales, descentes rapides. 4 dernières : montées et descentes rapides. (R: 2' jog entre chaque bloc). + 10' jog
    VENDREDI2h15Enchainement vélo > CAP1h30 velo : 3 x 10' seuil (r:2')40' : 5' jog + ( 10' seuil + 2' plus rapide )x2 sans recup + 10' jog
    SAMEDI
    DIMANCHE40'RécupérationFooting souple

    CONSEILS NUTRITION

    Avant dernière semaine d’entrainement, on ne lâche rien. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.

  • Semaine 8 - Volume horaire total : 1h40

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI
    MARDI
    MERCREDI1hDernier rappel avant la competition15' ECHAUF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 2 x 5' seuil (r:1')
    JEUDI
    VENDREDI
    SAMEDI35'30' avec grigri et 5' progressif aux sensations
    DIMANCHEULTRA >70km BOOM !

    CONSEILS NUTRITION

    Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !

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