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Comment échapper Comment échapper

Comment échapper au mur du marathon ?

Jambes de bois, vomissements, vertiges, hallucinations … Le « mur » fait peur. De quoi s’agit-il exactement ? La diététique permet-elle de le franchir sans trop de ravages ? Explications.

Quand frappe-t-on « le mur » ?

«Frapper le mur » est une expression bien connue des runners et marathoniens. Ce phénomène survient le plus souvent entre le 30ème et le 35ème kilomètre, de manière aussi subite que surprenante, sans aucun signe annonciateur. La répercussion immédiate est une baisse de la vitesse, parfois vertigineuse. Et il semble alors impossible de relancer la machine. Les coureurs de bon niveau sont souvent mieux armés pour résister à cette défaillance mais personne ne peut se sentir totalement à l’abri.

Qu’est ce que « le mur » ?

Le mur est la manifestation physiologique normale d’un état parfaitement identifié : Il s’agit d’un épuisement des réserves en glycogène, carburant de l’effort stocké dans les muscles. C’est en réalité une conséquence de l’épuisement du sucre dans le sang (hypoglycémie) après un certain temps de course. Pour rééquilibrer la glycémie, l’organisme va devoir puiser dans les réserves.

Comment franchir le mur du marathon ?

Entraînement, diététique et mental restent les meilleurs remparts contre les ravages du mur dans les derniers kilomètres.

On peut diminuer fortement le risque de rencontrer «le mur» :

- par le choix d'un objectif réellement adapté à son niveau. Ne vous mettez pas de pression avant le marathon car le stress peut vider précocement les réserves de glycogène.

- en effectuant le plein du réservoir en carburant (glycogène). D'où l'intérêt d'une alimentation hyperglucidique les 3 derniers jours avant le marathon afin de se charger au maximum en glucides complexes. Pour vous aider dans votre charge glucidique, Isostar vous propose la Malto Carbo Laoding.Protocole à suivre sur les 3 derniers jours avant le marathon, la Malto Carbo Laoding Isostar consiste à prendre 3 sachets/jours pendant les 3 jours. Cette prise de glucides sous forme de maltodextrine vous apportera 150 g de glucides /jour soit l’équivalent de 200 g de pâtes. De plus, la Malto Carbo Loading a l’avantage de vous faire boire, 1,5L/jour !

Le petit déjeuner hyperglucidique d'avant course et la prise éventuelle d'une boisson d'attente (Ex : Fast Hydration citron) doivent permettre de ne pas puiser dans les réserves de glycogène avant de prendre le départ.

- en essayant, en course, de gaspiller le moins possible cette énergie et donc en se ravitaillant régulièrement (gels, pâtes de fruits, fruits secs, barres…).

- en maintenant une bonne hydratation, souvent négligée, (ni trop, ni trop peu) tout au long de la course. Boire au minimum 15 cl toutes les 20 min.

Si malgré cela, vous êtes victime de cette défaillance, hydratez-vous et alimentez-vous dès les premiers symptômes et ralentissez sans toutefois vous arrêter, car la reprise sera difficile. Et dîtes-vous que vous n’avez jamais été aussi proche du but. Franchir le mur, c’est aussi une question de mental.