Programme d’entraînement Trail 42 km - Plan sur 8 semaines
Programme d’entrainement Isostar - Spécial Trail
Voici un plan d’entrainement en vue d’un trail vallonné, d’une distance moyenne de 40 km. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. Il contient au minimum 5 séances par semaine et intègre des entrainements en vélo, pour rompre la monotonie mais aussi parce que l’effort musculaire sera très complémentaire et permet d’éviter les blessures. N’oubliez pas d’intégrer la nutrition à vos entrainements pour être prêt le jour J.
Présentation Tony Moulai
Tony MOULAI
43 ans
Originaire de St Nazaire (Loire atlantique)
Résidant à Romans sur isère (Drôme)
Enseignant d’EPS
Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »
Palmarès sportif :
- 10 ans d’équipe de France de Triathlon
- Olympien à Pékin
- Reconversion en trail en 2015
- 4ème marathon du Mont-Blanc 2016
- 4ème Saintélyon 2017
- 5ème Championnat de France Elite 2017
- Champion de France Master 2017
- Participant aux Golden Trail Series 2019
Singularité
« Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .
Avant-propos
« En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation.
"Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »
La phase de travail général : semaines 1 à 4
Objectif Nutrition :
Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.
Conseils généraux :
Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :
- 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
-Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
- Féculents: à chaque repas
- Fruits et/ou légumes: 5 par jour
- Produits laitiers: 3 par jour
- Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
- Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)
Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.
Semaine 1 - Volume horaire : 8h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 2h Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP MARDI 1h Endurance CAP MERCREDI 1h Allure 15' echauf + 5' progressif + 2' cool + 5 x 2'30" tempo* (r:30") + 10' tempo JEUDI 1h
(facultatif)
Récupération 1h CAP VENDREDI / / / / SAMEDI 1h Renforcement musculaire
1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.
2 CIRCUITS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 10' JOG
voir vidéo
DIMANCHE 2H Endurance Vélo ou CAP dont 40' cool Vélo ou CAP dont 40' cool Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.
CONSEILS NUTRITION :
avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.
Semaine 2 - Volume horaire total : 8h45
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h Travail en côte 12 côtes (de 200m) progressives de 1 à 3.
La progression se fait de la façon suivante :
1 : tempo
2 :allure course
3 : VMA
MARDI 2h
(facultatif)
Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP MERCREDI 1h environ TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes [ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X2 (r:5' jog) JEUDI 1h15 Récupération Footing souple VENDREDI 50' Cette série est destinée à mémoriser l'allure à laquelle vous courrez demain les 3x7' tempo. C'est facile puisqu'il n'y a que 5 répèt et que la duré d'effort n'est que de 1'30 6 x 1'30" tempo (r:30") SAMEDI 1h Allure 20' echauf + 2x 3' progressif (r:30") + 3 x 7' tempo (r:1'30") + 10' cool DIMANCHE 2h30 Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP CONSEILS NUTRITION
Profitez de cette heure de jogging de jeudi à allure plus tranquille pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien.
Semaine 3 - Volume horaire total : 10h30
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 environ TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes [ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X3
R: 7' COURSE (avec 2' à la fin plus rapide)
MARDI 2h
(facultatif)
Endurance valonné, côtes en danseuse (facultatif) MERCREDI 1h10 Fractionné 1h10 4 Lignes Droites (LD) de 15" (r:15")
+ 7' / 12' / 7' tempo (r:1')
JEUDI 45'
(facultatif)
Récupération Footing souple VENDREDI 1h Renforcement musculaire 3x (1 CIRCUIT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
+ 3 COTES DE 1' RAPIDE)
+ 10' recup
SAMEDI 1h30 / 2h Endurance FOOTING LONG valonné DIMANCHE 2h à 3h (CAP facultatif) 3 X 10' CHANGEMENT DE BRAQUET x3 (EXEMPLE : 15' à 70rpm + 2' VELOCITÉ) 40' à 1h20' jogging (facultatif) CONSEILS NUTRITION
Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.
Semaine 4 - Volume horaire total : 10h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 ALLURE DE COURSE AVEC PRÉ-FATIGUE 20' ECHAUF + 6 CÔTES (3 MONTEES RAPIDES-DESCENTES COOL ET 3 MONTEES COOL-DESCENTES RAPIDES + 2' JOG + 2x 10' TEMPO (r:1'30") + 10' recup MARDI 1h30 Endurance Vélo ou Cap Vélo ou Cap MERCREDI 40' Récupération Footing souple JEUDI 1h L'intention n'est pas d'aller vite. La FC va forcément monter du fait de la verticalité. L'objectif est de conserver la force déployée sur les marches. Durée de la bosse : 1' si possible Escaliers : 10 montées sans intensité voulue. Par contre, on les monte 2 marches par 2 marches. VENDREDI 1h
(facultatif)
Allure Footing rapide (facultatif) SAMEDI 1h30 / 2h Endurance Footing long DIMANCHE 2h Allure 3X15' TEMPO (soit en col pour les chanceux, soit valonné) R:2' CONSEILS NUTRITION
Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.
La phase d'affûtage : semaines 5 et 6
Objectif Nutrition :
Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.
Conseils généraux :
Déficience = contre-performance
Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.
Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.
Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).
Semaine 5 - Volume horaire total : 9h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 ALLURE DE COURSE EN PYRAMIDE EN PRÉ-FATIGUE. LA RECUP EST VOLONTAIREMENT PINCÉE POUR EMPECHER DE COURIR TROP VITE. ON DOIT ETRE CAPABLE DE PARLER PUISQU'IL S'AGIT D'UNE ALLURE QUE L'ON PEUT TENIR 3H 20' ECHAUF + 4 X 30/30 RAPIDE + 2' COOL + 4 X 1' ALL 10KM (R:30") + 2' JOG + 5'/8'/10'/8'/5' TEMPO (R:1'). (LE 10' EST FACULTATIF) MARDI 45' Récupération Footing souple MERCREDI 1h Renforcement musculaire 3 x (1 CIRCUIT RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 3 X CÔTE PORGRESSIVE DE 1') + 15' JOG JEUDI 1h30 Récupération (au choix) VELO : 1H15 SOUPLE 1H30 JOG (facultatif) VENDREDI SAMEDI 1h15 / 1h30 MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES 25' echauf + 5' prog + 12 côtes progressives de 1 à 3 (x4) + 15' à 30' jog DIMANCHE 3h Endurance 2H : Toutes les côtes en danseuse 1H footing cool CONSEILS NUTRITION
Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.
Semaine 6 - Volume horaire total : 12h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 RENFO SUR ESCALIERS, ENCHAINÉ AVEC DE L'ALLURE TEMPO. 8 MONTEES D'ESCALIERS : 2X moitié en CLOCHES PIEDS DROIT, moitié CLOCHES PIEDS GAUCHE. 4X DYNAMIQUE 2marches/2marches . 2X moitié en CLOCHES D, moitié CLOCHES G. + 2 x 10' tempo (r:2') MARDI Récupération MERCREDI 45' Endurance JEUDI VENDREDI 4h Enchainement vélo > CAP VELO : 2H30 À 3H FAIRE LE PLUS DE CÔTES EN DANSEUSE ==> 1H ALL1 SAMEDI 1h30 Dénivelé 12 CÔTES ( 4X 30" RAPIDE + DESCENTE COOL) ( 4X 45" COOL + DESCENTE RAPIDE) (4 MONTEES-DESCENTES HOMOGENES TEMPO) + 2' JOG + 2 X 15' TEMPO (R:2') DIMANCHE 4h ENCHAINEMENT CAP > VELO > CAP ALLURE TEMPO ET ALLURE 1 VELO : 2H15 avec 1h tempo ==> <==Séance 1 : 45' all1 à JEUN (facultatif) Séance 2 : 1h avec 30' tempo CONSEILS NUTRITION
Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.
Semaine 7 - Volume horaire total : 8h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI MARDI 1h30 Récupération Tourner les jambes MERCREDI 45' Récupération All 1 JEUDI VENDREDI 45' Récupération ALL1 SAMEDI 1h Rythme Sortir de ces 5 derniers jours de repos. 6 x 1'30" tempo (r:30") DIMANCHE 4h Enchainement Velo + Cap 1h30 : souple ==> 2h30 : 30' + 6 LD progressives de 20" CONSEILS NUTRITION
Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.
Semaine 8 - Volume horaire total : 3h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI MARDI 1h Renforcement 15' echauf + 2 Circuits de renforcement musculaire entrecoupés de 5' jog + 10' recup MERCREDI 1h Rappel de vitesse Dernier avant la competition 15' ECHAUF + 5' PROGRESSIF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 3 X 6' TEMPO JEUDI 30' Récupération Footing souple VENDREDI SAMEDI 35' 30' avec grigri et 5' progressif aux sensations DIMANCHE TRAIL 42KM CONSEILS NUTRITION
Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !
La phase de travail général : semaines 1 à 4
Objectif Nutrition :
Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.
Conseils généraux :
Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :
- 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
-Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
- Féculents: à chaque repas
- Fruits et/ou légumes: 5 par jour
- Produits laitiers: 3 par jour
- Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
- Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)
Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.
Semaine 1 - Volume horaire : 8h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 2h Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP MARDI 1h Endurance CAP MERCREDI 1h Allure 15' echauf + 5' progressif + 2' cool + 5 x 2'30" tempo* (r:30") + 10' tempo JEUDI 1h
(facultatif)
Récupération 1h CAP VENDREDI / / / / SAMEDI 1h Renforcement musculaire
1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.
2 CIRCUITS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 10' JOG
voir vidéo
DIMANCHE 2H Endurance Vélo ou CAP dont 40' cool Vélo ou CAP dont 40' cool Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.
CONSEILS NUTRITION :
avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.
Semaine 2 - Volume horaire total : 8h45
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h Travail en côte 12 côtes (de 200m) progressives de 1 à 3.
La progression se fait de la façon suivante :
1 : tempo
2 :allure course
3 : VMA
MARDI 2h
(facultatif)
Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP MERCREDI 1h environ TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes [ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X2 (r:5' jog) JEUDI 1h15 Récupération Footing souple VENDREDI 50' Cette série est destinée à mémoriser l'allure à laquelle vous courrez demain les 3x7' tempo. C'est facile puisqu'il n'y a que 5 répèt et que la duré d'effort n'est que de 1'30 6 x 1'30" tempo (r:30") SAMEDI 1h Allure 20' echauf + 2x 3' progressif (r:30") + 3 x 7' tempo (r:1'30") + 10' cool DIMANCHE 2h30 Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP CONSEILS NUTRITION
Profitez de cette heure de jogging de jeudi à allure plus tranquille pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien.
Semaine 3 - Volume horaire total : 10h30
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 environ TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes [ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X3
R: 7' COURSE (avec 2' à la fin plus rapide)
MARDI 2h
(facultatif)
Endurance valonné, côtes en danseuse (facultatif) MERCREDI 1h10 Fractionné 1h10 4 Lignes Droites (LD) de 15" (r:15")
+ 7' / 12' / 7' tempo (r:1')
JEUDI 45'
(facultatif)
Récupération Footing souple VENDREDI 1h Renforcement musculaire 3x (1 CIRCUIT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE
+ 3 COTES DE 1' RAPIDE)
+ 10' recup
SAMEDI 1h30 / 2h Endurance FOOTING LONG valonné DIMANCHE 2h à 3h (CAP facultatif) 3 X 10' CHANGEMENT DE BRAQUET x3 (EXEMPLE : 15' à 70rpm + 2' VELOCITÉ) 40' à 1h20' jogging (facultatif) CONSEILS NUTRITION
Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.
Semaine 4 - Volume horaire total : 10h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 ALLURE DE COURSE AVEC PRÉ-FATIGUE 20' ECHAUF + 6 CÔTES (3 MONTEES RAPIDES-DESCENTES COOL ET 3 MONTEES COOL-DESCENTES RAPIDES + 2' JOG + 2x 10' TEMPO (r:1'30") + 10' recup MARDI 1h30 Endurance Vélo ou Cap Vélo ou Cap MERCREDI 40' Récupération Footing souple JEUDI 1h L'intention n'est pas d'aller vite. La FC va forcément monter du fait de la verticalité. L'objectif est de conserver la force déployée sur les marches. Durée de la bosse : 1' si possible Escaliers : 10 montées sans intensité voulue. Par contre, on les monte 2 marches par 2 marches. VENDREDI 1h
(facultatif)
Allure Footing rapide (facultatif) SAMEDI 1h30 / 2h Endurance Footing long DIMANCHE 2h Allure 3X15' TEMPO (soit en col pour les chanceux, soit valonné) R:2' CONSEILS NUTRITION
Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.
La phase d'affûtage : semaines 5 et 6
Objectif Nutrition :
Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.
Conseils généraux :
Déficience = contre-performance
Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.
Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.
Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).
Semaine 5 - Volume horaire total : 9h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 ALLURE DE COURSE EN PYRAMIDE EN PRÉ-FATIGUE. LA RECUP EST VOLONTAIREMENT PINCÉE POUR EMPECHER DE COURIR TROP VITE. ON DOIT ETRE CAPABLE DE PARLER PUISQU'IL S'AGIT D'UNE ALLURE QUE L'ON PEUT TENIR 3H 20' ECHAUF + 4 X 30/30 RAPIDE + 2' COOL + 4 X 1' ALL 10KM (R:30") + 2' JOG + 5'/8'/10'/8'/5' TEMPO (R:1'). (LE 10' EST FACULTATIF) MARDI 45' Récupération Footing souple MERCREDI 1h Renforcement musculaire 3 x (1 CIRCUIT RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 3 X CÔTE PORGRESSIVE DE 1') + 15' JOG JEUDI 1h30 Récupération (au choix) VELO : 1H15 SOUPLE 1H30 JOG (facultatif) VENDREDI SAMEDI 1h15 / 1h30 MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES 25' echauf + 5' prog + 12 côtes progressives de 1 à 3 (x4) + 15' à 30' jog DIMANCHE 3h Endurance 2H : Toutes les côtes en danseuse 1H footing cool CONSEILS NUTRITION
Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.
Semaine 6 - Volume horaire total : 12h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI 1h30 RENFO SUR ESCALIERS, ENCHAINÉ AVEC DE L'ALLURE TEMPO. 8 MONTEES D'ESCALIERS : 2X moitié en CLOCHES PIEDS DROIT, moitié CLOCHES PIEDS GAUCHE. 4X DYNAMIQUE 2marches/2marches . 2X moitié en CLOCHES D, moitié CLOCHES G. + 2 x 10' tempo (r:2') MARDI Récupération MERCREDI 45' Endurance JEUDI VENDREDI 4h Enchainement vélo > CAP VELO : 2H30 À 3H FAIRE LE PLUS DE CÔTES EN DANSEUSE ==> 1H ALL1 SAMEDI 1h30 Dénivelé 12 CÔTES ( 4X 30" RAPIDE + DESCENTE COOL) ( 4X 45" COOL + DESCENTE RAPIDE) (4 MONTEES-DESCENTES HOMOGENES TEMPO) + 2' JOG + 2 X 15' TEMPO (R:2') DIMANCHE 4h ENCHAINEMENT CAP > VELO > CAP ALLURE TEMPO ET ALLURE 1 VELO : 2H15 avec 1h tempo ==> <==Séance 1 : 45' all1 à JEUN (facultatif) Séance 2 : 1h avec 30' tempo CONSEILS NUTRITION
Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.
Semaine 7 - Volume horaire total : 8h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI MARDI 1h30 Récupération Tourner les jambes MERCREDI 45' Récupération All 1 JEUDI VENDREDI 45' Récupération ALL1 SAMEDI 1h Rythme Sortir de ces 5 derniers jours de repos. 6 x 1'30" tempo (r:30") DIMANCHE 4h Enchainement Velo + Cap 1h30 : souple ==> 2h30 : 30' + 6 LD progressives de 20" CONSEILS NUTRITION
Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.
Semaine 8 - Volume horaire total : 3h
Jour Durée Thème de la séance Vélo Course à pied LUNDI MARDI 1h Renforcement 15' echauf + 2 Circuits de renforcement musculaire entrecoupés de 5' jog + 10' recup MERCREDI 1h Rappel de vitesse Dernier avant la competition 15' ECHAUF + 5' PROGRESSIF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 3 X 6' TEMPO JEUDI 30' Récupération Footing souple VENDREDI SAMEDI 35' 30' avec grigri et 5' progressif aux sensations DIMANCHE TRAIL 42KM CONSEILS NUTRITION
Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !
