FRAIS DE PORT OFFERTS À PARTIR DE 50€ D'ACHATS

SERVICE CLIENT : 09 69 39 00 80 (appel non surtaxé)

Programme d’entraînement Trail 42 km - Plan sur 8 semaines

Programme d’entrainement réalisé en partenariat avec Tony Moulai

Voici un plan d’entrainement en vue d’un trail vallonné, d’une distance moyenne de 40 km. Il est destiné aux personnes motivées et non-débutantes, déjà familières des sentiers. Il contient au minimum 5 séances par semaine et intègre des entrainements en vélo, pour rompre la monotonie mais aussi parce que l’effort musculaire sera très complémentaire et permet d’éviter les blessures. N’oubliez pas d’intégrer la nutrition à vos entrainements pour être prêt le jour J.

  • Présentation Tony Moulai

    Tony MOULAI

    43 ans

    Originaire de St Nazaire (Loire atlantique)

    Résidant à Romans sur isère (Drôme)

    Enseignant d’EPS

    Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »    

    Palmarès sportif :

    • 10 ans d’équipe de France de Triathlon
    • Olympien à Pékin
    • Reconversion en trail en 2015
    • 4ème marathon du Mont-Blanc 2016
    • 4ème Saintélyon 2017
    • 5ème Championnat de France Elite 2017
    • Champion de France Master 2017
    • Participant aux Golden Trail Series 2019

    Singularité

    « Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .

  • Avant-propos

    « En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation.

    "Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »

  • La phase de travail général : semaines 1 à 4

    Objectif Nutrition :

    Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

    Conseils généraux :

    Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

    - 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

    -Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

    - Féculents: à chaque repas

    - Fruits et/ou légumes: 5 par jour

    - Produits laitiers: 3 par jour

    - Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

    - Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

    Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.

  • Semaine 1 - Volume horaire : 8h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI2hEnduranceVélo ou CAPVélo ou CAP
    MARDI1hEnduranceCAP
    MERCREDI1hAllure15' echauf + 5' progressif + 2' cool + 5 x 2'30" tempo* (r:30") + 10' tempo
    JEUDI

    1h

    (facultatif)

    Récupération1h CAP
    VENDREDI////
    SAMEDI1h

    Renforcement musculaire

    1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.

    2 CIRCUITS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 10' JOG

    voir vidéo

    DIMANCHE2HEnduranceVélo ou CAP dont 40' coolVélo ou CAP dont 40' cool

    Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.

    CONSEILS NUTRITION :

    avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.

  • Semaine 2 - Volume horaire total : 8h45

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1hTravail en côte

    12 côtes (de 200m) progressives de 1 à 3.

    La progression se fait de la façon suivante :

    1 : tempo

    2 :allure course

    3 : VMA

    MARDI

    2h

    (facultatif)

    EnduranceVélo ou CAPVélo ou CAP
    MERCREDI1h environTRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes[ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X2 (r:5' jog)
    JEUDI1h15RécupérationFooting souple
    VENDREDI50'Cette série est destinée à mémoriser l'allure à laquelle vous courrez demain les 3x7' tempo. C'est facile puisqu'il n'y a que 5 répèt et que la duré d'effort n'est que de 1'306 x 1'30" tempo (r:30")
    SAMEDI1hAllure20' echauf + 2x 3' progressif (r:30") + 3 x 7' tempo (r:1'30") + 10' cool
    DIMANCHE2h30EnduranceVélo ou CAPVélo ou CAP

    CONSEILS NUTRITION

    Profitez de cette heure de jogging de jeudi à allure plus tranquille pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien.

  • Semaine 3 - Volume horaire total : 10h30

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1h30 environTRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes

    [ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X3

    R: 7' COURSE (avec 2' à la fin plus rapide)

    MARDI

    2h

    (facultatif)

    Endurancevalonné, côtes en danseuse (facultatif)
    MERCREDI1h10Fractionné1h10

    4 Lignes Droites (LD) de 15" (r:15")

    + 7' / 12' / 7' tempo (r:1')

    JEUDI

    45'

    (facultatif)

    RécupérationFooting souple
    VENDREDI1hRenforcement musculaire

    3x (1 CIRCUIT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

    + 3 COTES DE 1' RAPIDE)

    + 10' recup

    SAMEDI1h30 / 2hEnduranceFOOTING LONG valonné
    DIMANCHE2h à 3h (CAP facultatif)3 X 10' CHANGEMENT DE BRAQUET x3 (EXEMPLE : 15' à 70rpm + 2' VELOCITÉ)40' à 1h20' jogging (facultatif)

    CONSEILS NUTRITION

    Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.

  • Semaine 4 - Volume horaire total : 10h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1h30ALLURE DE COURSE AVEC PRÉ-FATIGUE20' ECHAUF + 6 CÔTES (3 MONTEES RAPIDES-DESCENTES COOL ET 3 MONTEES COOL-DESCENTES RAPIDES + 2' JOG + 2x 10' TEMPO (r:1'30") + 10' recup
    MARDI1h30EnduranceVélo ou CapVélo ou Cap
    MERCREDI40'RécupérationFooting souple
    JEUDI1hL'intention n'est pas d'aller vite. La FC va forcément monter du fait de la verticalité. L'objectif est de conserver la force déployée sur les marches. Durée de la bosse : 1' si possibleEscaliers : 10 montées sans intensité voulue. Par contre, on les monte 2 marches par 2 marches.
    VENDREDI

    1h

    (facultatif)

    AllureFooting rapide (facultatif)
    SAMEDI1h30 / 2hEnduranceFooting long
    DIMANCHE2hAllure3X15' TEMPO (soit en col pour les chanceux, soit valonné) R:2'

    CONSEILS NUTRITION

    Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.

  • La phase d'affûtage : semaines 5 et 6

    Objectif Nutrition :

    Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

    Conseils généraux :

    Déficience = contre-performance

    Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

    Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

    Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

  • Semaine 5 - Volume horaire total : 9h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1h30ALLURE DE COURSE EN PYRAMIDE EN PRÉ-FATIGUE. LA RECUP EST VOLONTAIREMENT PINCÉE POUR EMPECHER DE COURIR TROP VITE. ON DOIT ETRE CAPABLE DE PARLER PUISQU'IL S'AGIT D'UNE ALLURE QUE L'ON PEUT TENIR 3H20' ECHAUF + 4 X 30/30 RAPIDE + 2' COOL + 4 X 1' ALL 10KM (R:30") + 2' JOG + 5'/8'/10'/8'/5' TEMPO (R:1'). (LE 10' EST FACULTATIF)
    MARDI45'RécupérationFooting souple
    MERCREDI1hRenforcement musculaire3 x (1 CIRCUIT RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 3 X CÔTE PORGRESSIVE DE 1') + 15' JOG
    JEUDI1h30Récupération (au choix)VELO : 1H15 SOUPLE1H30 JOG (facultatif)
    VENDREDI
    SAMEDI1h15 / 1h30MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES25' echauf + 5' prog + 12 côtes progressives de 1 à 3 (x4) + 15' à 30' jog
    DIMANCHE3hEndurance2H : Toutes les côtes en danseuse1H footing cool

    CONSEILS NUTRITION

    Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

  • Semaine 6 - Volume horaire total : 12h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI1h30RENFO SUR ESCALIERS, ENCHAINÉ AVEC DE L'ALLURE TEMPO.8 MONTEES D'ESCALIERS : 2X moitié en CLOCHES PIEDS DROIT, moitié CLOCHES PIEDS GAUCHE. 4X DYNAMIQUE 2marches/2marches . 2X moitié en CLOCHES D, moitié CLOCHES G. + 2 x 10' tempo (r:2')
    MARDIRécupération
    MERCREDI45'Endurance
    JEUDI
    VENDREDI4hEnchainement vélo > CAPVELO : 2H30 À 3H FAIRE LE PLUS DE CÔTES EN DANSEUSE ==>1H ALL1
    SAMEDI1h30Dénivelé12 CÔTES ( 4X 30" RAPIDE + DESCENTE COOL) ( 4X 45" COOL + DESCENTE RAPIDE) (4 MONTEES-DESCENTES HOMOGENES TEMPO) + 2' JOG + 2 X 15' TEMPO (R:2')
    DIMANCHE4hENCHAINEMENT CAP > VELO > CAP ALLURE TEMPO ET ALLURE 1VELO : 2H15 avec 1h tempo ==><==Séance 1 : 45' all1 à JEUN (facultatif) Séance 2 : 1h avec 30' tempo

    CONSEILS NUTRITION

    Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.

  • Semaine 7 - Volume horaire total : 8h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI
    MARDI1h30RécupérationTourner les jambes
    MERCREDI45'RécupérationAll 1
    JEUDI
    VENDREDI45'RécupérationALL1
    SAMEDI1hRythme Sortir de ces 5 derniers jours de repos.6 x 1'30" tempo (r:30")
    DIMANCHE4hEnchainement Velo + Cap1h30 : souple ==>2h30 : 30' + 6 LD progressives de 20"

    CONSEILS NUTRITION

    Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.

  • Semaine 8 - Volume horaire total : 3h

    JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
    LUNDI
    MARDI1hRenforcement15' echauf + 2 Circuits de renforcement musculaire entrecoupés de 5' jog + 10' recup
    MERCREDI1hRappel de vitesse Dernier avant la competition15' ECHAUF + 5' PROGRESSIF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 3 X 6' TEMPO
    JEUDI30'RécupérationFooting souple
    VENDREDI
    SAMEDI35'30' avec grigri et 5' progressif aux sensations
    DIMANCHETRAIL42KM

    CONSEILS NUTRITION

    Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !

Partager cet article

Paiement sécurisé

Logo paiement sécurisé Visa, MasterCard, American Express, Paypal