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Quelle hydratation pour le Quelle hydratation pour le

Quelle hydratation pour le nageur ?

Natation et hydratation ne font pas bon ménage. Souvent moins sensibles à la sensation de soif que les autres sportifs, les nageurs peuvent se retrouver plus facilement en déshydratation.

Pourquoi s’hydrater est-il indispensable ?

L’effort physique s'accompagne toujours d'une déshydratation, due aux pertes d'eau et de sel. Et ce, d'autant plus si l'exercice est pratiqué en ambiance chaude, humide ou confinée ce qui est le cas des piscines.

Dans l'eau, 2 mécanismes permettent d'évacuer la chaleur vers le milieu extérieur :

- la conduction : c'est le passage de la chaleur d'un milieu chaud au contact d'un autre plus froid. En natation, c’est le mécanisme le plus important qui permet une évacuation de la chaleur 25 fois supérieure à celle de l'air.

- la transpiration : c'est l'évaporation de la sueur qui permet de dissiper la chaleur mais dans l'eau celle-ci est impossible et donc ce mécanisme est, en milieu aquatique, quasiment inutile.

Les risques d’une mauvaise hydratation

Une mauvaise gestion de l'hydratation, lors des séances d'entraînement et des compétitions, est une erreur fréquente des nageurs. L'impression de non-sudation que l'on ressent en nageant masque les pertes en eau qui sont réelles.

Les pertes en eau peuvent conduire à une déshydratation avec chute des performances sportives On estime ainsi qu'une déshydratation de seulement 2% du poids du corps entraîne une baisse du rendement musculaire de 20%.

Une déshydratation, même légère surtout si elle est répétée, a donc des conséquences importantes sur le maintien de la performance (moins bonne récupération, diminution du rendement musculaire) mais aussi sur une augmentation du risque de blessures : douleurs musculaires, ligamentaires ou tendineuses, claquages, entorses…

L'émission d'urines claires est un bon signe d’hydratation quotidien et d’élimination post-effort.

Boire encore et toujours

L`important n’est pas de boire de grandes quantités d’eau, mais de boire régulièrement et ne jamais attendre d`avoir soif pour boire. Quand la soif s`installe il y a déjà un début de déshydratation et la réhydratation est plus difficile.

- Pendant l’entraînement : boire de l’eau toutes les 15 mn.

- Pendant les compétitions, les entraînements longs (> 1 h) et/ou intensifs, les boissons diététique de l’effort sont plus appropriées

Par exemple pour une séance de 4,5 km en 1h30, on pourra boire 2x150 ml au cours de la séance. Le plus pratique est de boire entre les exercices et de garder sa bouteille sur le bord du bassin.

- S’il y a compétition, une ration d’attente peut être envisagée. Elle consiste en l'absorption, toutes les heures (ou demi-heures en cas de forte chaleur) d’environ 1 verre de boisson de l’effort. La ration d'attente est à réserver aux nageurs anxieux, victimes du trac et qui pourraient être sujets à une hypoglycémie.

- Immédiatement après l’effort, boire au moins 200 ml d’une boisson de l’effort.