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La journée nutritionnelle La journée nutritionnelle

La journée nutritionnelle d’un nageur

Quelle que soit la raison pour laquelle on pratique la natation, une alimentation équilibrée est le complément indispensable de l’entraînement.

Petit déjeuner

Le petit déjeuner est un repas important car il intervient après une période de jeûne nocturne de plusieurs heures.

Au réveil, le taux de sucre et les réserves en glycogène sont bas. Aussi, ce repas doit couvrir environ 25% de l'apport énergétique quotidien. S’il n’est pas assez varié et complet, la vigilance, l’attention et la concentration risquent de chuter et une fringale va apparaître. Le risque est d’autant plus élevé lorsque le déjeuner est tardif ou que le nageur s’entraîne à midi.

Le petit déjeuner doit apporter :

- un fruit (jus de fruit, compote, salade de fruits…). Il ouvre l’appétit et représente une source intéressante de vitamines,

- une boisson afin de réhydrater l’organisme : café, thé…,

- un produit céréalier (pain, céréales, biscottes) pour l'apport de glucides complexes,

- un produit laitier qui permet un apport en calcium. Evitez le café au lait, difficile à digérer,

- du beurre pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamine A et E,

- un produit sucré (miel, gelée, confiture, chocolat) …à petites doses.

Un apport protidique sous forme de jambon ou d'oeuf est intéressant surtout pour ceux qui doivent se contenter d'un déjeuner rapide à midi.

Déjeuner et dîner

Certaines contraintes (manque de temps, repas à l'extérieur, horaires d’entraînement) font qu'il est parfois difficile de faire des repas complets. Dans ce cas, il faut équilibrer le repas du soir en fonction de ce qui a été consommé à midi.

Ces 2 repas doivent comporter :

- des crudités, au moins 1 fois par jour, assaisonnées avec de l'huile de colza riche en acide gras essentiels,

- des légumes pour leur teneur en antioxydants,

- des féculents pour reconstituer les réserves en glycogène et dont la quantité est à adapter selon l'entraînement (à diminuer dans les périodes d'activité physique plus faible),

- viande, poisson ou œufs, en privilégiant les viandes blanches et les poissons, plus faciles à digérer,

- un laitage

- un fruit

Collation

Elle est facultative.

Elle permet de compenser un repas trop rapide et donc d’éviter le grignotage.

Elle devient obligatoire si l'écart entre les repas est trop important (plus de 4 heures) ou si l'entraînement est trop éloigné des repas.

Une collation est également envisagée, si en période de compétition, la durée entre les différents passages est importante.

Cette collation peut comporter un laitage et un fruit ou un laitage et un sandwich léger. Une barre Céréal Max Isostar, par son apport équilibré en protides, lipides et glucides sera une collation idéale et facile à emporter.

Horaires des entraînements

* Pour concilier digestion et performances, il faut :

- 5 à 6h maximum entre le petit déjeuner et le déjeuner

- 7 à 8h maximum entre le déjeuner et le dîner

* Respecter la règle des 3 heures :

- Si l’entraînement est en milieu d’après-midi (15 heures), le repas doit être pris à 11 heures.

- Si l’entraînement a lieu le matin, il faut remplacer le petit déjeuner par un repas aussi complet que possible, pris suffisamment tôt.

- Si l’entraînement a lieu le soir (21 heures), on peut soit se contenter d'une collation à 18 heures soit avancer le dîner à 17 heures.