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Préparer un marathon : alimentation équilibrée Préparer un marathon : alimentation équilibrée

Préparer un marathon : alimentation équilibrée ou Régime dissocié ?

Vous avez déjà entendu parler du Régime Dissocié, peut-être le pratiquez-vous? Que faut-il en penser ? Est-il plus efficace qu’une alimentation équilibrée ?

Régime dissocié, le Régime Scandinave (RDS)

Associé à un entraînement physique approprié, le RDS, débuté 6 jours avant l’épreuve, vise à augmenter les réserves en glycogène musculaire et hépatique. Il se compose en 2 phases :

La phase hypoglucidique

De J-6 à J-4, l’alimentation est hyperprotidique (35%) et hyperlipidique (55%) c'est-à-dire riche en viandes, poissons, œufs et graisses et hypoglucidique (10 %) donc privée de féculents. Associée à un entraînement intense, cette phase a pour but d’épuiser les réserves en glycogène musculaire.

La phase hyperglucidique :

De J-3 à J-1, le régime est inversé. La quasi-totalité de l’énergie est apportée par les glucides (70 à 80%). Les apports en protéines (12%) et en lipides (8%) sont faibles. Dans cette phase, le sportif s’entraîne beaucoup moins de façon à optimiser la saturation des réserves glycogéniques.

Avantages du RDS

  • mise en réserve maximale du glycogène

Inconvénients du RDS

  • ne peut être pratiqué plus de 2 fois/an
  • troubles digestifs
  • déficience en fer, protéines, vitamines et zinc
  • fonte musculaire
  • reprise de poids rapide après la compétition
  • altération du caractère
  • fatigue

Alimentation équilibrée

Une alimentation équilibrée consiste en une bonne répartition énergétique : 12 à 15 % de protéines, 30 à 35% de lipides (graisses) et 50 à 55 % de glucides. Un apport journalier de fruits et légumes riches en vitamines, minéraux et anti-oxydants.

Seuls les 3 derniers jours avant l’épreuve devront être hyperglucidiques soit 60% de glucides au détriment des lipides (25 %).

Cela correspond à 300-350g de féculents associés à 150g de viande, poisson ou œufs, + 3-4 tranches de pain, midi et soir.

Avantages de l’alimentation équilibrée

  • aucune déficience vitaminique et minérale
  • mise en réserve maximale du glycogène
  • optimisation de son poids
  • limite le risque de contre-performances

Votre menu idéal des 3 derniers jours avant le marathon

Ce menu tient compte du fait que le besoin estimé en recharge glucidique par jour pendant ces 3 derniers jours est de 7-10 g de glucides par kilo de poids et par jour. Ce qui pour une personne de 75 kg peut donc amener à une charge de 750g de glucides par jour, ce qui est conséquent, mais essentiel pour optimiser les stocks d’énergie et permettre à votre organisme de résister à 3h ou 4h d’efforts.

Matin

  • 200 ml de jus de fruit
  • 1 yaourt
  • 50 g de céréales petits-dej
  • 5 tranches de pain
  • 1 poire ou 100g de raisin
  • 1 compote de fruit (100g)

Midi

  • 1 portion de viande blanche ou de poisson
  • 1 grosse assiette de pâtes (300g)
  • ou Polenta (200g), ou Quinoa (140g cuit), ou riz (260g cuit), ou semoule cuite (330g), ou blé cuit (330g)
  • Salade de pomme de terre (1 bol)
  • 3 tranches de pain
  • 1 fruit ou 1 flan

Collation

  • 1 tasse de lait + céréales
  • 1 banane ou autre fruit

Soir

  • 1 grosse assiette de riz ou autre
  • 1 portion de viande blanche
  • 1 salade de crudité
  • 2 crêpes aux champignons
  • 2 tranches de pain
  • 1 yaourt
  • 1 compote ou 1 fruit

Une hydratation optimale est aussi nécessaire. Assurez-vous, en effet, de vous hydrater un peu plus que prévu car le stockage de glucides se fait à l’aide d’eau (1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké).

Et le petit plus tout au long de la journée les 3 derniers jours : la Malto Carbo Laoding

A consommer sur les 3 derniers jours avant la course, la Malto Carbo Laoding Isostar consiste à consommer 3 sachets/jours dilués dans de l’eau. Cette prise de glucides sous forme de maltodextrine vous apportera 150 g de glucides /jour soit l’équivalent de 200 g de pâtes.

De plus, cela vous fera boire 1,5L/jour ce qui vous aidera à bien vous hydrater et à maximiser le stockage des glucides. Non négligeable puisque 1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.