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Comment composer son petit déjeuner Comment composer son petit déjeuner

Comment composer son petit déjeuner avant un effort d’endurance ?

Dernier repas avant un effort d’endurance, le petit déjeuner est un élément clé de votre réussite. Que consommer ? Quand ? Votre diététicienne Isostar vous conseille.

Les grands principes :

La fonction essentielle de ce dernier repas est de rétablir la glycémie qui aura chuté pendant la nuit et de ne pas puiser dans les réserves glycogéniques pour les quelques heures qui vous séparent du coup de pistolet.

A savoir : en raison de la lenteur relative de la digestion, le petit déjeuner ne jouera aucun rôle en tant qu’apport énergétique pour la poursuite de l’effort.

Que le petit déjeuner précède un 10 km ou un marathon, un VTT cross-country ou un ultra, les grands principes restent identiques :

- La règle des trois heures

Le petit déjeuner doit être pris suffisamment tôt avant le début de l’épreuve afin d’éviter des interférences entre la circulation sanguine musculaire liée à l’effort et celle liée à la digestion.

- La digestibilité

Les aliments trop gras, acides ou riches en fibres devront être évités.

Chez certains coureurs, afin d’optimiser leur confort digestif, il peut être nécessaire de privilégier les aliments sans gluten et sans lait.

- La composition

Des glucides, des protéines de bonne qualité et des sels minéraux doivent être au menu.

Si des aliments riches en glucides d’absorption rapide (gelées, confitures, boissons sucrées…) doivent être consommés, il est inutile d’en consommer des quantités importantes. Brûlés trop tôt, ils préparent un coup de fatigue pour le début du parcours.

Ne pas oublier : jamais d’innovation ni d’improvisation le jour J !

Pour être sûr de leur tolérance, tout aliment ou préparation devra être testé pendant l'entrainement, par exemple avant une sortie longue.

Composition d’un petit déjeuner d’endurance :

Composez votre petit déjeuner avec des aliments que vous avez l’habitude de consommer afin d’éviter d’éventuels problèmes digestifs qui pourraient être amplifiés par le stress du départ qui approche.

- une boisson pour réhydrater l’organisme et permettre la mobilisation et l’élimination des toxines de fatigue.

D’une façon générale, éviter le café trop riche en caféine. Réduire la consommation de café dans les dernières semaines peut permettre de faire baisser son rythme cardiaque, y compris à l'effort. Si vous ne pouvez pas vous en passer, buvez du thé (moins riche en excitants) ou du café léger.

- un produit céréalier pour l’apport en sucres complexes, carburant du muscle (biscottes, pain, pain d’épices, céréales de petit déjeuner, dessert à base de riz ou de semoule, pâtes…)

- un produit protéiné (une tranche de jambon blanc, un œuf à la coque ou mollet, un morceau de viande froide). La présence de protéines permet de relancer le tonus neurovégétatif, de ralentir l’absorption des glucides donc de les économiser et de réguler la glycémie.

- un produit laitier ½ écrémé (yaourt nature, fromage blanc …) pour les apports en calcium et en protéines.

- un fruit (compote, fruits mûrs) pour les vitamines, les sels minéraux et les fibres. Généralement alcalins, riches en potassium (banane) et en vitamine C. Eviter les agrumes, trop acides.

- une petite portion de matières grasses pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamines A, D ou E.

- pour le plaisir, un peu de miel ou de sucre.

Exemple

  • 1 infusion sucrée au miel
  • 4 toasts de pain grillés légèrement beurrés
  • 1 tranche de blanc de dinde
  • 1 petit bol de fromage blanc à 20 %
  • 1 compote de fruits