Les lipides, source d'énergie pour le sportif
Les glucides sont le carburant principal du muscle, mais il ne faut pas négliger pour autant les lipides (matières grasses). Avec un entraînement régulier, la place des lipides prend toute son importance, car ils permettent d’économiser les réserves en glycogène sur une plus longue durée, donc de prolonger l’exercice physique.
Les rôles des lipides dans l'organisme
Les lipides ont de nombreuses fonctions vitales :
- rôle structural : ils constituent les membranes cellulaires et enrobent les organes pour les protéger des chocs.
- rôle énergétique : lors d’efforts modérés et d’une durée supérieure à 30 minutes, les lipides sont la principale source d’énergie.
- rôle de régulateur thermique : ils permettent de maintenir le corps à une température de 37°C quelle soit la température extérieure.
- rôle de transmetteur : ils permettent la synthèse et la transmission de messages hormonaux.
Les différentes sources de lipides dans l’alimentation
Il existe plusieurs sortes de lipides :
- les acides gras saturés (AGS) : ceux à limiter.
On les trouve dans le beurre, le fromage, la crème fraîche, le jaune d’oeuf, les charcuteries, les viandes grasses, l’huile de palme et de coprah, les viennoiseries, les matières grasses hydrogénées…
- les acides gras mono insaturés (AGMI) :
On les trouve dans les avocats et olives, dans certaines graines oléagineuses (cacahuètes, pistaches…), les huiles d’olive, de colza et dans la graisse d’oie.
- les acides gras poly insaturés (AGPI) :
Dont les acides gras « essentiels » : acide linoléique (oméga 6) et alpha-linolénique (oméga 3). Ils ont un rôle protecteur de certaines maladies mais l’organisme ne peut pas les synthétiser (fabriquer). Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.
On les trouve dans les poissons gras (saumons, sardines, maquereaux,…), l’huile de germe de blé, de noix, de lin, de colza, et de tournesol et dans la plupart des graines oléagineuses (noix, amandes, graines de lin et de tournesol…).
- les acides gras « trans. » : à fuir !
Ce sont des AGPI qui ont été industriellement transformés pour des raisons économiques et de process de fabrication : meilleure conservation, changement de texture (liquide en solide). Cette modification entraîne un changement de leurs propriétés (saturation des acides gras). On les trouve dans la plupart des produits industriels tels que les chips, les plats préparés, les viennoiseries, les snacks…
Les besoins des sportifs en quelques chiffres
Même lors d’efforts en altitude ou dans des conditions de basses températures, il n’est pas utile d’augmenter énormément sa consommation en lipides car nous avons toujours des réserves suffisantes.
Pour un sportif, les lipides doivent représenter 25 à 30 % de l’apport énergétique total dont :
- 25% d’acide gras saturés
- 60% d’acides gras mono insaturés
- 15% d’acides gras poly insaturés
- dont 1% représenté par les oméga 3
- et 4% représenté par les oméga 6.
En pratique :
Exemple de ration pour un sportif, pendant la période d’entraînement :
Petit déjeuner :
- 1 boisson chaude sucrée
- 1 fruit
- 1 produit laitier
- 2-3 tranches de pain
- 10g de beurre
Déjeuner :
- Crudités + vinaigrette (10 g d’huile -olive et/ou huile de colza- soit 1 cuillérée à soupe)
- Viande/Poisson/Œuf
- Féculents
- 10 g d’huile
- 30 g de fromage (1 portion genre fromage fondu)
- Fruit
- Pain
Collation :
- 1 produit laitier
- 1 fruit céréales
- 1 poignée de graines oléagineuses (noix, amandes, cacahuètes, graines de tournesol…)
Dîner :
- Crudités + vinaigrette (10 g d’huile -olive et/ou huile de colza- soit 1 cuillérée à soupe)
- Viande/Poisson/Œuf
- Féculents
- 10g d’huile
- 1 yaourt
- 1 fruit Pain
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