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 Coaching   nutritionnel 


 Je mange quoi pour boucler mon trail ? 

Un trail, comme toute épreuve de longue durée, est une épreuve exigeante. Comment réussir sa stratégie nutritionnelle ? Pour ne rien oublier, suivez les conseils de notre expert Isostar.




Difficultés des coureurs de trail

Les problèmes gastro-intestinaux et les crampes sont souvent les bêtes noires des trailers. Les deux peuvent être évités en prenant en quantités suffisantes des sels minéraux, des glucides et des liquides. Chaque coureur a des réactions différentes, de sorte qu’il est indispensable que vous expérimentiez votre stratégie nutritionnelle avant l’épreuve, pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. 
De façon générale, en course à pied, l’assimilation des nutriments est plus délicate que dans d’autres sports d’endurance comme les sports portés (le vélo). En effet, les chocs répétés provoqués par la course ne facilitent pas la digestion.
 



Quelle alimentation choisir pendant l’effort ?

L’objectif  est d’éviter la déshydratation et de retarder l'épuisement des réserves de glycogène. On gagne une course avec ses jambes (l’entraînement), sa tête (le mental) mais aussi avec son estomac.

- Buvez régulièrement par petites quantités (3 à 4 gorgées toutes les 15-20 minutes) en alternant boisson de l’effort isotonique Isostar : Fast Hydration Isostar, Hydrate & Perform Isostar ou Long Distance Energy (pour les efforts supérieurs à 2h) avec de l’eau contenant un stick de bicarbonates.

- N’oubliez pas de vous ravitailler régulièrement. La composition de ces apports va dépendre de l’intensité et de la durée de l’effort.
Pour des efforts de 3 à 4 h, il s’agira majoritairement de sucres simples (gels énergétiques, Actifood, fruits secs…) à consommer toutes les 40 à 45 min d’effort.
Pour les efforts plus longs, la consommation de sucres complexes (Barres énergétiques) va être indispensable. A titre d’exemple, prenez une 1/2 barre toutes les 30-45 min.

- Sur des longues distances, supérieures à 6-7 h de course, prévoyez de  prendre du « salé » afin d’éviter la saturation au sucré. La Gamme Endurance + Isostar, a été spécifiquement développée pour les efforts de longue endurance. Vous pouvez par exemple tester la gourde Veggie Purée qui par sa saveur salée, sa texture mi-fluide et son apport à 90 % de glucides constituera une bonne alternative.

- Pour ceux qui ont un rythme de course rapide, l’alimentation est de préférence liquide ou semi-solide car il est difficile d’engager un processus d’ingestion puis de digestion. Cependant, le choix de chacun se fait en fonction de son expérience et de ses goûts.

Il est indispensable de toujours tester, en entraînement, les produits que l’on consommera pendant sa course.



Comment optimiser sa récupération ?

La phase de récupération démarre dès la ligne d’arrivée franchie. Durant les 3 h qui vont suivre (période de la fenêtre métabolique), ce sera le moment propice pour :
- vous rehydrater afin de compenser les pertes hydriques et minérales et faciliter l’élimination des déchets,
- refaire votre stock de glycogène musculaire et hépatique par la consommation de glucides,
- réparer vos micro-lésions occasionnées notamment par les descentes en trail grâce à l’apport de protéines.
Pour couvrir ces besoins, vous pouvez consommer soit la Boisson Reload Drink Isostar. Composée à 70 % de glucides et 20 % de protéines, elle permet une récupération optimale. Soit consommer votre Boisson Isostonique de l’effort accompagnée de 2 barres Reload Isostar, pour leur apport en protéines.
 

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