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 Coaching   nutritionnel 


 Conseils diététiques pour les sports collectifs 

L’alimentation a  une influence sur la performance, et les aliments influents sur la qualité de l’entraînement et du jeu. Bien s’entraîner c’est aussi bien manger. Explications.
 




Besoins énergétiquesdu sportif

Tout au long de l’année, à l’intersaison comme en saison, l’alimentation doit être équilibrée et variée pour maintenir stable le poids de forme et limiter la prise ou la fonte musculaire. L’alimentation comportera  55-60% de glucides, 15% de protéines et environ 30% de lipides
Les besoins énergétiques varient énormément d’un individu à l’autre, et dépendent de l’intensité et de la durée de la séance d’entraînement. Par exemple, pour un joueur moyen qui pèse environ 75 kg, la dépense énergétique totale lors d’un match, de Hand ball ou de Foot par exemple, sera entre 1300-1500 kcal/match.
 



Bien manger est essentiel

- Les horaires
Il faut caler les horaires des repas en fonction des dates d’entraînements et de matchs. Le dernier repas avant l’entraînement ou le match doit être pris environ trois heures avant l’activité physique, afin d’éviter les efforts en pleine digestion et doit durer au moins 30 minutes afin que la digestion se fasse dans de bonnes conditions.  Donc pas de déjeuner sur le pouce, à la va-vite !
Si les entraînements se font le soir, vers 19 h ou 20 h, pas question de rester le ventre vide depuis le déjeuner. Il faut instaurer une collation en milieu d’après-midi : fruit, produit laitier et barre de céréales.


- Les glucides
En phase pré-compétition, I’alimentation visera surtout à maintenir les réserves glycogéniques à un niveau élevé.
En cas de match une fois/semaine, on augmentera la ration de glucides complexes les 3 derniers jours précédents pour bien combler les réserves glycogéniques.
Il faut privilégier les glucides complexes présents dans les pâtes, le riz, le pain ou les pommes de terre, mais il ne faut pas se focaliser uniquement sur ces aliments. Car la base de l’équilibre alimentaire est la variété : fruits et légumes pour les vitamines et minéraux, viande ou poisson pour les protéines et le fer, produits laitiers pour le calcium...


- L’hydratation
Il faut gérer les besoins hydriques tout au long de l’année en s’habituant à boire régulièrement au cours de la journée, et non uniquement lors des entraînements ou des matchs.
Qu’il fasse chaud ou froid, il est essentiel de boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, 1,5L par jour.
 



Match et alimentation

- 3 jours avant
Il faut augmenter le stock de glycogène en mangeant des glucides  complexes (pâtes). L'eau étant indispensable pour le stockage du glycogène (le stockage d' 1 g de glycogène nécessite 3 g d'eau), il est indispensable de bien boire. Une légère augmentation du poids est donc normale.

- Avant le match
Exemples de repas d’avant-match

  • Petit-déjeuner : Céréales avec du fromage blanc, Toasts ou crêpes et confiture/miel, une compote de fruits, Boisson.
  • Déjeuner : Poisson poché, Pâtes accompagnées de sauce tomate ou d’une sauce légère, Compote ou fruits au sirop, Gâteau de riz.
  • 3 heures avant d'aller sur le terrain : prendre une collation, légère, digeste,  pauvre en matières grasses et en fibres. Une portion de gâteau sport, Energy cake, sera idéale.

Il est nécessaire 1h avant le début du match de consommer, par petites gorgées toutes les 15 min, une boisson isotonique de l’effort afin de maintenir son hydratation optimale. Exemple : Fast Hydration citron.

- Pendant le match
Lors d’un match, les pertes en eau peuvent aller de 2 à 3 Litre/heure. Il est donc important, pendant les arrêts de jeux et la mi-temps, de compenser les pertes hydriques avec, si cela s’avère nécessaire pour retarder la survenue de la fatigue, un complément glucidique absorbé sous forme liquide. La boisson idéale est la boisson diététique de l’effort accompagnée éventuellement d’un gel, de fruits secs ou d’une banane.



3ème mi-temps !

Selon certaines études, 7% des pro et  37% des amateurs négligent l’importance de la ration de récupération. Or, la récupération est une période importante qui commence dès la fin du match et jusqu’au lendemain soir.

Il faut se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux en buvant régulièrement une boisson diététique de l’effort qui aura l’avantage, en plus, d’apporter des glucides et donc de permettre de  reconstituer les réserves glycogéniques. Environ 1 heure après l’effort, il est conseillé de manger des aliments riches en protéines (barre protéinée : Relaod Bars ou la Boisson de récupération : Reload drink) pour favoriser la prise de masse et la réparation musculaire.

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