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Objectif :

Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

Conseils généraux :

Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

  • 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)
  • Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour
  • Féculents: à chaque repas - Fruits et/ou légumes: 5 par jour
  • Produits laitiers: 3 par jour
  • Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)
  • Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.


JourSéancePetit DéjeunerRepas MidiRepas soir
LUNDI Repos

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de Muesli

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

2 tranches de melon

150 g de blanc de poulet poêlé

200 g de pâtes

150 g de carottes sautées

30 g de brebis

1 fruit ou 1 compote

2 tranches de pain aux céréales

Salade de quinoa (120 g de quinoa cuit + 30 g de maïs + 100 g de thon + 80 g de carottes +50 g de tomates + 30 g d’olives+ 40 g de concombres)

1 yaourt au soja

1 fruit

2 tranches de pain aux céréales

MARDI séance 1

1 boisson chaude (thé ou café léger)

100 g de pain complet + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de fromage blanc à 20 % MG

200 g de crudités variées Lasagnes (150 g de steak haché à 5 % MG + 200 g de pâtes à lasagnes +50 g sauce tomates + 30 g de gruyère)

1 compote

2 tranches de pain complet

80 g de salade de tomates vinaigrette

2 tranches de jambon

150 g de purée de haricots rouges (+30 ml de lait) + 150 g d’haricots verts sautés

1 fruit

2 tranches de pain complet

MERCREDI Repos

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de pain de campagne + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de fromage blanc à 20 % MG

100 g de choux rouge

1 part de tomates farcies (150 g de chair à saucisse + 40 g de carottes + 40 g d’oignons + 70 g de tomates)

200 g de riz pilaf

30 g de camembert

Salade de fruits frais

2 tranches de pain de campagne

100 g de purée de carottes (30 ml de lait)

2 œufs à la coque

200 g de tagliatelles

2 tranches de cake aux pommes

2 tranches de pain de campagne

JEUDI Séance 2

1 boisson chaude (thé ou café léger) 100 g de pain aux céréales + beurre + confiture

1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de fromage blanc à 20 % MG

½ avocat + jus de citron

150 g d’escalope de veau

200 g de haricots blanc

150 g courgettes sautées

30 g de chèvre frais

1 fruit frais

2 tranches de pain aux céréales

100 g fondue d’aubergines

100 g filet de cabillaud

150 g de lentilles corail

1 riz au lait

2 abricots

2 tranches de pain aux céréales

VENDREDI Repos

1 boisson chaude (thé ou café léger) 100 g de pain complet + beurre + confiture

1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 belle tranche de pastèque

150 g d’omelette aux champignons

200 g d’Ebly ® et carottes sautées

50 g de sauce tomates

30 g d’emmental

1 pomme au four

2 tranches de pain complet

100 g de tian de légumes

100 g de magret de canard

200 g de semoule

1 laitage

1 nectarine

2 tranches de pain complet

SAMEDI Séance 3

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de Muesli + 100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de radis à la croque sel

150 g de lapin à la moutarde

150 g de pommes de terre sautées

150 g de fondue de poireaux aux oignons 1 riz au lait à la vanille

1 fruit ou 1 compote

2 tranches de pain de campagne

200 g de courgettes farcies (100 g de courgettes + 100 g de chair à saucisse)

150 g de boulghour

1 laitage

1 fruit

2 tranches de pain de campagne

DIMANCHE Séance 4

1 boisson chaude (thé ou café léger)

100 g de pain aux céréales + beurre + confiture 1 fruit frais ou 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de fromage blanc à 20 %

½ pamplemousse sucré

150 g de filet mignon aux échalotes

200 g de riz sauvages

150 g de champignons sautés

30 g de babybel ®

3 prunes

2 tranches de pain aux céréales

80 g de fenouil en salade

100 g de thon

150 g de galettes de pommes de terre

150 g d’aubergines grillées

1 semoule au lait

1 fruit

2 tranches de pain aux céréales

Objectif :

Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

Conseils généraux :

Déficience = contre-performance

Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).


JourSéancePetit DéjeunerRepas MidiRepas soir
LUNDI Repos

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de Muesli aux noix

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de betteraves râpées + Levure diététique

150 g d’escalope de porc

200 g de quinoa + 150 g de carottes

1 yaourt aux fruits

1 orange

2 tranches de pain complet

2 œufs dur

200 g de Gratin de pâtes + 30 g de gruyère

150 g de poivrons sautés

1 pêche

2 tranches de pain complet

MARDI séance 1

1 boisson chaude (thé ou café léger)

100 g de pain de seigle + beurre + confiture

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 smoothie

100 g de salade de choux aux noix + Germe de blé

150 g de filet de bœuf

200 g de riz complet + 150 g d’aubergines grillées

30 g de brebis

8/10 fraises

2 tranches de pain de seigle

2 tranches de melon

2 tranches de jambon

200 g de haricots blanc + 200 g sauce tomates maison 1

riz au lait

1 fruit frais

2 tranches de pain de seigle

MERCREDI Repos

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de Muesli aux noix

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de haricots vert en salade

150 g de filet de merlan + huile d’olive et citron

200 g polenta + 150 g de tomates à la Provençale

30 g d’emmental

1 fruit ou 1 compote

2 tranches de pain de maïs

100 g de brochette de poulet

200 g de macaronis

200 g de ratatouille

1 laitage

1 fruit

2 tranches de pain de maïs

JEUDI Séance 2

1 boisson chaude (thé ou café léger)

100 g de pain complet + beurre + confiture

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 smoothie

100 g de concombres vinaigrette

200 g d’omelette aux asperges

200 g de riz pilaf

1 fruit ou 1 compote

2 tranches de pain complet

½ pamplemousse

2 crêpes sarrasin emmental

200 g de salade verte, tomates, carottes + Germe de blé

1 semoule au lait

1 pêche

2 tranches de pain complet

VENDREDI Repos

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de Muesli aux noix

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de salade verte avec des raisins + Germe de blé

Une (grosse) part de quiche jambon/champignons

200 g de purée de petit pois (30 ml de lait 1/2 écrémé)

2 kiwis

1 bol de gaspacho + Levure diététique

1 steak haché à 5 % de MG

200 g de spaghetti + 30 g de gruyère

100 g de courgettes sautées

2 tranches d’ananas

2 tranches de pain aux noix

SAMEDI Séance 3

1 boisson chaude (thé ou café)

100 g de Muesli aux noix

100 g de fromage blanc à 20 % MG

1 fruit frais, 1 compote ou 1 jus de fruits

100 g de céleri rémoulade

150 g de tartare de thon

200 g d’ haricots rouges

150 g de fondue d’oignons/poireaux

30 g de Comté

1 fruit ou 1 compote

2 tranches de pain au maïs

80 g de tomates en salade vinaigrette

100 g d’escalope de veau

250 g de macaronis au pesto

1 yaourt au soja

1 fruit

2 tranches de pain au maïs

DIMANCHE Séance 4

1 boisson chaude (thé ou café léger)

100 g de pain aux céréales + beurre + confiture

100 g de fromage blanc à 20 % MG 1 smoothie

100 g de cœurs de palmier en salade

150 g de rôti de veau

150 g de semoule complète + 150g de jardinière de légumes

30 g de Gouda Tarte a la rhubarbe et aux amandes

1 tranche de pain aux céréales

100 g de taboulé

2 Croques-monsieur

200 g de panais sautés

1 fromage blanc + coulis de fruits rouges

1 pêche

2 tranches de pain aux céréales

Féculents ou farineux

2 pommes de terre de la taille d’un œuf (100 g) = 100 g de féculents cuits = 2 cuillerées à soupe bombées de pâtes, riz, semoule, couscous, purée, légumineuses (lentilles, flageolets, haricots blancs)

= 40 g de pain

= 2 tranches fines de pain de seigle ou de campagne long ou d’1 tranche s’il s’agit d’une boule

= 1/6 de baguette

= 3 biscottes

= 1 tasse de céréales à petit déjeuner

= 25-30 g de céréales

= 2 cuillérées à soupe rases de farine ou de Maïzena®

Viandes, poissons, œufs

= 100 g de viande rouge

= 100 g de volaille (sans la peau)

= 100 g de jambon (2 tranches)

= 2 œufs

= 100 g de poisson

= 100 g de crustacés

= 15 moules

Laitages

150 ml de lait = 1 tasse

200 ml = 1 petit bol

= 1 yaourt (pot de 125 g)

= 200 g de faisselle= 5 C. à S. bombées

= 200 g de fromage blanc = 5 C. à S. bombées

= 3 petits suisses

= 30 à 40 g de fromage (1/8 de camembert)