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Tony MOULAI

43 ans

Originaire de St Nazaire (Loire atlantique)

Résidant à Romans sur isère (Drôme)

Enseignant d’EPS

Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »    

Palmarès sportif :

  • 10 ans d’équipe de France de Triathlon
  • Olympien à Pékin
  • Reconversion en trail en 2015
  • 4ème marathon du Mont-Blanc 2016
  • 4ème Saintélyon 2017
  • 5ème Championnat de France Elite 2017
  • Champion de France Master 2017
  • Participant aux Golden Trail Series 2019 

Singularité :

« Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .

« En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation. 

"Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »

Objectif Nutrition :

Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

Conseils généraux :

Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

- 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

- Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

- Féculents: à chaque repas

- Fruits et/ou légumes: 5 par jour

- Produits laitiers: 3 par jour

- Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

- Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.


JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 50' Allure 4x 20" montées de genoux en côtes à vitesse réduite + 4 lignes droites de 20" relachées et rapides sur du plat.
MARDI 40' Endurance (facultatif) Footing souple
MERCREDI 2h Enchainement velo-cap 1h30 . Changement de braquet : ( 10' à 65 tours/minute + 2' à 110 rpm )x 4 ==> 30' footing rapide (vitesse entre le footing et l'allure marathon)
JEUDI
VENDREDI 1h Côte La progression se fait de la façon suivante : 1 : tempo. 2 :allure course. 3 : VMA etc… 12 côtes progressives de 1 à 3, à répéter 4 fois.
SAMEDI 1h30 Renforcement 1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video. 1h30 valonné , avec chaque bosse (de 100 à 200m) à répéter 3 fois. Alterner montée tempo et descente rapide, et vice versa.
DIMANCHE 3h45 Sortie longue mixte 3h de vélo 45' Allure 1

Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.

CONSEILS NUTRITION :

Avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.

ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques

Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI
MARDI 1h30 NCHAINEMENT FRACTIONNÉ (VMA) EN PRÉ-FATIGUE ET ALLURE SEUIL 6 X (30/30) (R:2') + 4X (45/30) (R:2') + 2X (1'/45") (R:2') + 4'/7'/10'/7'/4' (R:30"/1'/1'/1')
MERCREDI 2h Vélo
JEUDI 2h30 RENFORCEMENT MUSCULAIRE 1ERE SÉANCE

1H30 COOL. Tourner les jambes pour délier les muscles post-renfo.

(FACULTATIF)

2 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS
VENDREDI 1h Footing souple
SAMEDI 4h

Endurance

Choisir et préparer un itinéraire de 20 à 40 km.

Rando course
DIMANCHE 3h

Travail de seuil

La progression à pied sur les 2' , se fait de l'allure footing jusqu'à la VMA.

Matin 2h

3 x 15'aux alentours de 140 puls (r: 2')

Soir 1h

20' echauf + 3 x (2' progressif) (r:1') + 10' jog + 4 x 2'30" allure marathon (r:30") + 10' jog

CONSEILS NUTRITION

Profitez de votre sortie longue de samedi pour consommer une barre énergétique de l’effort. Vous travaillerez l’effort de mastication en course. Consommez la barre par petites bouchées, petit à petit, en pensant à bien vous hydrater afin de facilité l’assimilation des glucides contenus dans la barre.

ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.

Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI
MARDI 1h30 / 2h RENFORCEMENT MUSCULAIRE 3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
MERCREDI 2h15 Enchainement vélo > CAP 1h30 avec 10 x 1 côte pentue (15%) de 1' à faire en danseuse. 45' jog FACULTATIF
JEUDI
VENDREDI 1h

Seuil

L'enchainement des côtes (pre-fatigue) et de l'allure seuil se fait sans repos.

6 côtes de 45" progressives de 1 à 3 + 3x 10' seuil (r: 1'30)
SAMEDI 4h Endurance longue Rando course
DIMANCHE 3h Enchainement Velo/cap 2h valonné avec 45' NON STOP AU SEUIL ==> 1h : 5' jog + 30' allure marathon + 25' jog

CONSEILS NUTRITION

Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :

Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h30 3 JOURS EN REPOS RELATIF Footing souple (facultattif)
MARDI 3 JOURS EN REPOS RELATIF
MERCREDI 1h30 3 JOURS EN REPOS RELATIF Vélo souple
JEUDI 1h / 1h30 Renforcement musculaire 3 X CIRCUIT TRAINING 30 STEPS FRONTAL + 10 STEPS LATERAL + 10 SQUATTS + 4 LIGNES PROGRESSIVES DE 20" + 10 PISTOLS + 20' jog
VENDREDI 2h Endurance Footing souple
SAMEDI 4h30 Transition cap/velo/cap 2h velo valonné en faisant toutes les côtes en danseuse. ==> <== 1H30 JOG en plaçant 30' plus rapide. 1H JOG
DIMANCHE 4h La séance à pied suppose de trouver un contre-haut ou un banc en haut de la côte. Idem en bas. 3h vélo souple Facultatif 1h avec 6 x 1 côte de 1' à 2' . En haut de chaque bosse, et avant chaque descente, faire 10 pistols. Et avant chaque montée, réaliser 10 squatts suivis de 45" de chaise.

CONSEILS NUTRITION

Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de soupes, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels pour les personnes qui ont du mal avec le format et la texture de ces derniers. Leur texture « pâte de fruits » permet donc de proposer à toutes ces personnes, ou à ceux qui peuvent connaitre un effet de saturation aux gels, un produit concentré en sucre et facile à absorber. Tout comme les gels, ces pâtes de fruits ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours. Il faudra compter 2 pâtes de fruits de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Les « Energy Tablets lemon » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant la pratique sportive. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ». Sa richesse en vitamines et minéraux en font également un atout de choix dans la performance sportive.



Objectif Nutrition :

Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

Conseils généraux :

Déficience = contre-performance

Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).

JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI Repos
MARDI Repos
MERCREDI 40' Repos Footing souple
JEUDI
VENDREDI 1h Footing souple
SAMEDI 2h Enchainement vélo > CAP 1h30 Vélo souple 30' rapide
DIMANCHE 4h / 5h Endurance longue (entre 30km et 50km) L'occasion de se faire un beau tour et surtout de tester les produits alimentaires utilisés en course Rando course

CONSEILS NUTRITION

La pratique de l’ultra trail nécessite des besoins nutritionnels spécifiques. Lors de votre épreuves, votre organisme aura besoin de 90 g de glucides/heure. Pour vous aider à répondre à ses besoins, Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Je vous invite à tester certains produits dont la boisson isotonique dimanche lors de votre sortie longue.


JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 2h Enchainement renforcement musculaire et travail d'allure 6 côtes de 2' environ, avec squatts + chaise en bas, et pistols en haut + ( 15' allure marathon / 5' plus rapide ) x2 tout enchainé
MARDI Récupération
MERCREDI 1h30 Récupération Souple
JEUDI Récupération
VENDREDI 45' Récupération Footing souple
SAMEDI Récupération
DIMANCHE 1h30 2 sorties à pied dans la journée, dont 1 facultatitve * 45' jog* 45' avec 15' plus rapide

CONSEILS NUTRITION

Ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.

ZOOM PRODUITS La gamme Endurance +

Afin de répondre aux besoins nutritionnels des sportifs qui pratiquent des efforts de longue endurance, Isostar a développé une gamme spécifique : Endurance +

Boisson Long distance Enengy : Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Long Distance Energy est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservé. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps.

Barres Long distance Energy : Ces barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.

Energy booster BCAA : Un tube apporte 20 g de glucides et 5 vitamines dont la vitamines B2, PP et B6 qui contribuent à réduire la fatigue.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h / 1h30 Renforcement musculaire 2 circuits training + 10' jog
MARDI 45' Endurance Footing souple
MERCREDI 1h30 Travail en côte 1h30 avec repetitions de 10 côtes (15%) 10 fois 1'
JEUDI 1h10 Travail en côte 12 côtes (entre 1 et 2') 4 premières : montées rapides, descentes normales. 4 suivantes : montées normales, descentes rapides. 4 dernières : montées et descentes rapides. (R: 2' jog entre chaque bloc). + 10' jog
VENDREDI 2h15 Enchainement vélo > CAP 1h30 velo : 3 x 10' seuil (r:2') 40' : 5' jog + ( 10' seuil + 2' plus rapide )x2 sans recup + 10' jog
SAMEDI
DIMANCHE 40' Récupération Footing souple

CONSEILS NUTRITION

Avant dernière semaine d’entrainement, on ne lâche rien. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.

ZOOM PRODUITS Bicarbonates

Les sticks Bicarbonates à diluer dans votre boisson contiennent du bicarbonate de sodium dont les effets sur la neutralisation de l'acide lactique sont reconnus. L'acide lactique est un métabolite produit par l'organisme lors d'efforts brefs, intenses et répétés. Ces sticks sont riches en vitamine B1 et en magnésium (228 % des Apports Journaliers Recommandés).  

Vous pouvez aussi bien diluer votre stick dans de l’eau que dans votre boisson isotonique de l’effort.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI
MARDI
MERCREDI 1h Dernier rappel avant la competition 15' ECHAUF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 2 x 5' seuil (r:1')
JEUDI
VENDREDI
SAMEDI 35' 30' avec grigri et 5' progressif aux sensations
DIMANCHE ULTRA 120KM BOOM !

CONSEILS NUTRITION

Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.