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Tony MOULAI

43 ans

Originaire de St Nazaire (Loire atlantique)

Résidant à Romans sur isère (Drôme)

Enseignant d’EPS

Consultant TV « La chaine L’EQUIPE »    

Palmarès sportif :

  • 10 ans d’équipe de France de Triathlon
  • Olympien à Pékin
  • Reconversion en trail en 2015
  • 4ème marathon du Mont-Blanc 2016
  • 4ème Saintélyon 2017
  • 5ème Championnat de France Elite 2017
  • Champion de France Master 2017
  • Participant aux Golden Trail Series 2019 

Singularité :

« Je suis pour la polyvalence des parcours. En cela, je nourris ma double identité sportive : originaire de la côte atlantique, j’adore évoluer sur les sentiers côtiers, tout comme, résidant au pied du Vercors, j’aime tout autant courir de façon plus « aérienne » en montagne. » .

« En proposant ce plan d’entrainement, j’ai conscience qu’un coureur habitant en Savoie n’aura pas du tout le même contenu qu’un coureur habitant en Vendée. J’ai donc choisi de proposer ce plan à des personnes résidant dans une région au relief plat. De la même façon, je propose la pratique du vélo plutôt que le ski de fond ou le ski alpinisme, puisque la période de préparation se situe aux beaux jours.Enfin, la différence fondamentale quant à la faisabilité de ce plan, réside sur la disponibilité des uns et des autres. Le coureur qui n’aura que 6h de disponibilité par semaine pour s’entrainer, devra faire des choix, alors que celui qui en a 20, pourra rajouter des séances longues aérobie par exemple, et ainsi peaufiner sa préparation. 

"Il n’en demeure pas moins qu’il faudra un minimum de pré-requis avant d’attaquer cette trame, et qu’il est fortement conseillé d’avoir vécu une entrainement hivernal minimum. Si tel n’était pas le cas, le risque de blessure serait assez prévisible. »

Objectif Nutrition :

Pendant toute cette phase, adoptez une alimentation adaptée en fonction de votre type d’effort, afin de bien enchainer les séances, récupérer, et limiter la fatigue chronique.

Conseils généraux :

Pendant toute la période de développement général, adoptez une alimentation équilibrée à environ 3000 kcal/jour :

- 3 à 4 prises alimentaires/ jour (petit déjeuner, déjeuner, collation et dîner)

-Viande, poisson ou œufs: 1 à 2 fois par jour

- Féculents: à chaque repas

- Fruits et/ou légumes: 5 par jour

- Produits laitiers: 3 par jour

- Matières grasses: privilégiez les matières grasses crues, source d’acides gras mono et poly insaturés (ex: huile d’olive, de colza, de noix, de noisettes, de tournesol)

- Produits sucrés: à limiter (ex: bonbons, chocolat, sodas…)

Il est indispensable de s’hydrater suffisamment et régulièrement pendant et en dehors des heures d’entraînement. N’attendez pas d’avoir soif avant de vous hydrater. Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour.


JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 2h Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP
MARDI 1h Endurance CAP
MERCREDI 1h Allure 15' echauf + 5' progressif + 2' cool + 5 x 2'30" tempo* (r:30") + 10' tempo
JEUDI

1h

(facultatif)

Récupération 1h CAP
VENDREDI / / / /
SAMEDI 1h

Renforcement musculaire

1ère séance de renforcement musculaire. Prendre le temps de s'appliquer. Ne pas hésiter à se faire corriger par quelqu'un qui a vu la video.

2 CIRCUITS DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 10' JOG

voir vidéo

DIMANCHE 2H Endurance Vélo ou CAP dont 40' cool Vélo ou CAP dont 40' cool

Divers : L'allure TEMPO est une allure qu'on est capable de tenir 2-3h. Répétée sur 2'30, l'effort ne sera donc pas difficile. Cette 1ere répétition est destinée à mémoriser son allure, à reproduire sur les 10' suivantes.

CONSEILS NUTRITION :

avoir une bonne hydratation est la base de la nutrition sportive. Une Etude IRMS a montré que la consommation d’une boisson isotonique pendant l’effort augmentait l’endurance de + 19%. Alors n’hésitez pas ,sur des entrainements > à 1h30 d’effort, à consommer de la boisson de l’effort.

ZOOM PRODUITS Les Boissons Isotoniques

Les boissons isotoniques Isostar possèdent un double intérêt pour le sportif d’endurance : l’apport énergétique et l’hydratation. De par leur forme liquide ces boissons offrent la forme produit la plus assimilable par l’organisme ; phénomène renforcé par le caractère isotonique de la boisson (libre échange des minéraux et glucides entre l’estomac et le sang). Enfin, leur concentration élevée en glucides fournit l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles pendant l’effort. Ce produit existe en format effervescent (Powertabs), facilement transportable en vélo, vous permettant de refaire le plein de boisson énergétique dès que vous avez accès à de l’eau.

Attention : Le surdosage de ce produit (plus de 3 cuillères par 500ml ou plus de 2 tablettes pour 500 ml) place la boisson dans la zone de l’hypertonie qui aura pour conséquence de déshydrater l’organisme. A contrario, le sous dosage placera ce produit dans la zone de l’hypotonie et hydratera d’autant plus l’organisme, mais avec une charge glucidique diminuée.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h Travail en côte

12 côtes (de 200m) progressives de 1 à 3.

La progression se fait de la façon suivante :

1 : tempo

2 :allure course

3 : VMA

MARDI

2h

(facultatif)

Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP
MERCREDI 1h environ TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes [ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X2 (r:5' jog)
JEUDI 1h15 Récupération Footing souple
VENDREDI 50' Cette série est destinée à mémoriser l'allure à laquelle vous courrez demain les 3x7' tempo. C'est facile puisqu'il n'y a que 5 répèt et que la duré d'effort n'est que de 1'30 6 x 1'30" tempo (r:30")
SAMEDI 1h Allure 20' echauf + 2x 3' progressif (r:30") + 3 x 7' tempo (r:1'30") + 10' cool
DIMANCHE 2h30 Endurance Vélo ou CAP Vélo ou CAP

CONSEILS NUTRITION

Profitez de cette heure de jogging de jeudi à allure plus tranquille pour consommer une barre énergétique par petites bouchées et voir si la mastication et l'assimilation se passent bien.

ZOOM PRODUITS Les Barres énergétiques

Les barres énergétiques sont des barres de céréales contenant un mélange de glucides simples et complexes, permettant un apport d’énergie avec une diffusion stable vers l’organisme. Ces barres vous permettrons de lutter contre la faim pendant la course tout en garantissant une absorption facile pendant l’effort.

Les barres se différencient donc des autres formats (gels, boissons, pâtes de fruits) par un apport plus variés (protéines, glucide et lipides) et par leur diffusion plus lente de l’énergie. Consommez votre barre par petits morceaux, cela vous permettra de niveler votre niveau de glycémie tout au long de l’effort. Idéal lors de vos entraînements à vélo




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h30 environ TRAVAIL de la contraction excentrique, typique des descentes

[ (10 SQUATTS + 8 PISTOLS + 4 MONTEES DE 1' COOL - DESCENTES RAPIDES)] X3

R: 7' COURSE (avec 2' à la fin plus rapide)

MARDI

2h

(facultatif)

Endurance valonné, côtes en danseuse (facultatif)
MERCREDI 1h10 Fractionné 1h10

4 Lignes Droites (LD) de 15" (r:15")

+ 7' / 12' / 7' tempo (r:1')

JEUDI

45'

(facultatif)

Récupération Footing souple
VENDREDI 1h Renforcement musculaire

3x (1 CIRCUIT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

+ 3 COTES DE 1' RAPIDE)

+ 10' recup

SAMEDI 1h30 / 2h Endurance FOOTING LONG valonné
DIMANCHE 2h à 3h (CAP facultatif) 3 X 10' CHANGEMENT DE BRAQUET x3 (EXEMPLE : 15' à 70rpm + 2' VELOCITÉ) 40' à 1h20' jogging (facultatif)

CONSEILS NUTRITION

Il est indispensable de toujours tester à l’entraînement les produits que l’on va consommer le jour J. Cette semaine est dense et chargée en entraînements. Profitez-en pour tester un gel booster pendant une séance de fractionnée. Vous gagnerez en explosivité ! Il existe différents formats, saveurs et textures de gel. Le choix est donc personnel et dépend des goûts et préférences de chacun.

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les gels sont des concentrés glucidiques conçus pour vous apporter de véritables coups de « Boost » nécessaires face aux difficultés d’un parcours sportif. Une fois ingéré, le gel mettra environ 15-20 minutes à être assimilé. Il est donc important d’anticiper leur prise afin de maximiser leur effet. Plusieurs formats excitent : sachets (Energy Gel) ou topettes (Energy Booster). Quelques déclinaisons spécifique existent également :

Gels liquides : Extra-liquide, ces gels permettent d'être bus, enlevant la « texture gel » parfois non appréciée.

Gels Caféines : Grace à leur teneur en caféine ces gels permettent de maintenir un état de vigilance tout au long de la course.

Actifood : Ce format de gel possède une texture de compote plus agréable en bouche et plus facile à digérer. Le format est plus important (gourde de 90g) et correspond à deux gels en terme d’apport glucidique.

Attention : boire systématiquement quelques gorgées après la prise de chaque gel afin d’éviter tout retour gastrique dû à la forte teneur en glucides.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h30 ALLURE DE COURSE AVEC PRÉ-FATIGUE 20' ECHAUF + 6 CÔTES (3 MONTEES RAPIDES-DESCENTES COOL ET 3 MONTEES COOL-DESCENTES RAPIDES + 2' JOG + 2x 10' TEMPO (r:1'30") + 10' recup
MARDI 1h30 Endurance Vélo ou Cap Vélo ou Cap
MERCREDI 40' Récupération Footing souple
JEUDI 1h L'intention n'est pas d'aller vite. La FC va forcément monter du fait de la verticalité. L'objectif est de conserver la force déployée sur les marches. Durée de la bosse : 1' si possible Escaliers : 10 montées sans intensité voulue. Par contre, on les monte 2 marches par 2 marches.
VENDREDI

1h

(facultatif)

Allure Footing rapide (facultatif)
SAMEDI 1h30 / 2h Endurance Footing long
DIMANCHE 2h Allure 3X15' TEMPO (soit en col pour les chanceux, soit valonné) R:2'

CONSEILS NUTRITION

Sur des courses de longues distances, la gestion de sa nutrition est primordiale. L’un des objectifs sera, entre autre, de ne pas saturer en produits sucrés de l’effort. Point de non retour où l’on ne peut plus rien avaler. Pour éviter cela, il vous faut varier les saveurs et les textures des produits que vous consommez. Les Energy Fruits Boost (pâtes de fruits) ou les Energy Tablets lemon (tablettes à croquer) sont de bonnes alternatives. Profitez de votre sortie longue de samedi pour les tester. Effet boost garanti ! Le jour J n’hésitez pas à varier vos apports avec la consommation de bouts de banane, de biscuits apéro ou autres aliments qui vous ferons plaisir.

ZOOM PRODUITS LES GELS ENERGETIQUES

Les “High Energy Fruit Boost” s’imposent comme une réelle alternative aux gels pour les personnes qui ont du mal avec le format et la texture de ces derniers. Leur texture « pâte de fruits » permet donc de proposer à toutes ces personnes, ou à ceux qui peuvent connaitre un effet de saturation aux gels, un produit concentré en sucre et facile à absorber. Tout comme les gels, ces pâtes de fruits ont pour but de vous procurer un coup de boost face aux difficultés du parcours. Il faudra compter 2 pâtes de fruits de 10g pour garantir un apport glucidique équivalent à celui d’un gel.

Les « Energy Tablets lemon » sont idéales pour apporter de l’énergie rapide à l’organisme durant la pratique sportive. Son apport en glucides est équivalent aux gels, ce qui en fait un réel produit de substitution pour les personnes n’aimant pas la « texture gel ». Sa richesse en vitamines et minéraux en font également un atout de choix dans la performance sportive.



Objectif Nutrition :

Vous entrez dans les dernières semaine d’entrainements, il va donc falloir que vous adoptiez une alimentation riche en vitamines, minéraux et antioxydants, participant à cette phase de récupération.

Conseils généraux :

Déficience = contre-performance

Profitez de cette période et de cette dernière ligne droite avant le trail pour optimiser votre récupération musculaire, pallier à vos déficiences et retrouver de l’énergie.

Ayez une alimentation équilibrée riche en vitamines (Vit C, Vit D, Vit B1, Vit E) minéraux (Fer, Magnésium, Potassium, Calcium) et antioxydants.

Donc adoptez une alimentation riche en fruits et légumes frais, fruits oléagineux, aliments complets, légumineuses, viandes blanches et viandes rouges, poissons et en eaux riches en minéraux (Hépar, Saint Yorre, Vichy Célestin…).


JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h30 ALLURE DE COURSE EN PYRAMIDE EN PRÉ-FATIGUE. LA RECUP EST VOLONTAIREMENT PINCÉE POUR EMPECHER DE COURIR TROP VITE. ON DOIT ETRE CAPABLE DE PARLER PUISQU'IL S'AGIT D'UNE ALLURE QUE L'ON PEUT TENIR 3H 20' ECHAUF + 4 X 30/30 RAPIDE + 2' COOL + 4 X 1' ALL 10KM (R:30") + 2' JOG + 5'/8'/10'/8'/5' TEMPO (R:1'). (LE 10' EST FACULTATIF)
MARDI 45' Récupération Footing souple
MERCREDI 1h Renforcement musculaire 3 x (1 CIRCUIT RENFORCEMENT MUSCULAIRE + 3 X CÔTE PORGRESSIVE DE 1') + 15' JOG
JEUDI 1h30 Récupération (au choix) VELO : 1H15 SOUPLE 1H30 JOG (facultatif)
VENDREDI
SAMEDI 1h15 / 1h30 MIX ENTRE "LONG RUN" ET TRAVAIL DE CÔTES 25' echauf + 5' prog + 12 côtes progressives de 1 à 3 (x4) + 15' à 30' jog
DIMANCHE 3h Endurance 2H : Toutes les côtes en danseuse 1H footing cool

CONSEILS NUTRITION

ces 8 semaines d’entrainement sont longues et éprouvantes pour votre organisme. Les séances s’enchaînent sans vous laisser beaucoup de temps de repos. Je vous recommande donc de porter un intérêt tout particulier à vos phases de récupération qui vous permettront un meilleur enchaînement des séances et donc de meilleurs performances . 3 besoins fondamentaux pour une bonne récupération: la prise de protéines, de glucides et une bonne hydratation.


JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI 1h30 RENFO SUR ESCALIERS, ENCHAINÉ AVEC DE L'ALLURE TEMPO. 8 MONTEES D'ESCALIERS : 2X moitié en CLOCHES PIEDS DROIT, moitié CLOCHES PIEDS GAUCHE. 4X DYNAMIQUE 2marches/2marches . 2X moitié en CLOCHES D, moitié CLOCHES G. + 2 x 10' tempo (r:2')
MARDI Récupération
MERCREDI 45' Endurance
JEUDI
VENDREDI 4h Enchainement vélo > CAP VELO : 2H30 À 3H FAIRE LE PLUS DE CÔTES EN DANSEUSE ==> 1H ALL1
SAMEDI 1h30 Dénivelé 12 CÔTES ( 4X 30" RAPIDE + DESCENTE COOL) ( 4X 45" COOL + DESCENTE RAPIDE) (4 MONTEES-DESCENTES HOMOGENES TEMPO) + 2' JOG + 2 X 15' TEMPO (R:2')
DIMANCHE 4h ENCHAINEMENT CAP > VELO > CAP ALLURE TEMPO ET ALLURE 1 VELO : 2H15 avec 1h tempo ==> <==Séance 1 : 45' all1 à JEUN (facultatif) Séance 2 : 1h avec 30' tempo

CONSEILS NUTRITION

Isostar a développé une gamme de produits spécifiques pour les efforts de longue distance : Endurance +. Si le jour J vous partez sur un effort > à 3 h, je vous invite à tester ces produits. Cette semaine d’entrainement sera idéale pour tester les produits avec ces 2 sorties longues à vélo.

ZOOM PRODUITS La gamme Endurance +

Afin de répondre aux besoins nutritionnels des sportifs qui pratiquent des efforts de longue endurance, Isostar a développé une gamme spécifique : Endurance +

Boisson Long distance Enengy : Grace à un double dosage en glucides, la Boisson Long Distance Energy est spécialement conçue pour les efforts de longue durée dépassant les trois heures d’effort. En utilisant des sucres à faible osmolarité, l’isotonicité de la boisson est conservé. Enfin sa richesse en amidon et maltodextrine assure un apport en énergie stable et durable dans le temps.

Barres Long distance Energy : Ces barres énergétiques qui ont été spécialement conçues pour les efforts de longue durée. Leur teneur en céréales complètes et en sucres à indice glycémique bas tel que la maltodextrine garantissent une assimilation plus lente des glucides vers l’organisme et donc une mise à disposition d’énergie plus longue.

Energy booster BCAA : Un tube apporte 20 g de glucides et 5 vitamines dont la vitamines B2, PP et B6 qui contribuent à réduire la fatigue.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI
MARDI 1h30 Récupération Tourner les jambes
MERCREDI 45' Récupération All 1
JEUDI
VENDREDI 45' Récupération ALL1
SAMEDI 1h Rythme Sortir de ces 5 derniers jours de repos. 6 x 1'30" tempo (r:30")
DIMANCHE 4h Enchainement Velo + Cap 1h30 : souple ==> 2h30 : 30' + 6 LD progressives de 20"

CONSEILS NUTRITION

Avant dernière semaine d’entrainement, c’est le moment de lâcher un peu en intensité au niveau des entrainements et de reposer l’organisme. Vous pouvez tester dans votre boisson de l’effort ou dans un verre d’eau les Sitcks de Bicarbonates.

ZOOM PRODUITS Bicarbonates

Les sticks Bicarbonates à diluer dans votre boisson contiennent du bicarbonate de sodium dont les effets sur la neutralisation de l'acide lactique sont reconnus. L'acide lactique est un métabolite produit par l'organisme lors d'efforts brefs, intenses et répétés. Ces sticks sont riches en vitamine B1 et en magnésium (228 % des Apports Journaliers Recommandés).  

Vous pouvez aussi bien diluer votre stick dans de l’eau que dans votre boisson isotonique de l’effort.




JourDuréeThème de la séanceVéloCourse à pied
LUNDI
MARDI 1h Renforcement 15' echauf + 2 Circuits de renforcement musculaire entrecoupés de 5' jog + 10' recup
MERCREDI 1h Rappel de vitesse Dernier avant la competition 15' ECHAUF + 5' PROGRESSIF + 5 MONTEES-DESCENTES TEMPO HOMOGENES + 3 X 6' TEMPO
JEUDI 30' Récupération Footing souple
VENDREDI
SAMEDI 35' 30' avec grigri et 5' progressif aux sensations
DIMANCHE TRAIL 42KM

CONSEILS NUTRITION

Dernière semaine, vous y êtes ! Le plus dur est derrière vous, maintenant ce n’est que du bonheur … Soignez bien votre alimentation sur cette dernière semaine. Bonne course !

ZOOM PRODUITS Gamme de récupération

Une fois l’entraînement terminé, il est important de se concentrer sur la récupération. Mises à mal durant de nombreuses heures, les fibres musculaires de votre organisme se sont détériorées, et de nombreuses micro- déchirures lèsent vos tissus musculaires. Afin de réparer ces fibres, il est indispensable d’apporter à votre organisme des protéines, outils de base de la synthèse musculaire. L’autre phase de la récupération consiste à régénérer ses réserves de glycogènes, qui ont été sollicitées de manière importante sur ces exercices d’endurance de longue durée.

Deux produits de la gamme Isostar sont particulièrement adaptés à ces deux besoins. La gamme Reload After Sport vous permettra de régénérer votre stock de glycogène, tout en apportant 20% de protéines.

La Whey Protein quant à elle, composé à 70% de protéines, vous permettra de reconstruire vos fibres musculaires après des efforts à forte intensité.

Ces deux produits doivent être pris dans les 3 heures après l'effort, afin de se situer dans la fenêtre métabolique.