Protéines et sport : le guide complet pour optimiser ta récupération et tes performances
Pourquoi les protéines sont-elles indispensables aux sportifs ?
Introduction
Les protéines jouent un rôle fondamental dans l’organisme, bien au-delà du simple développement musculaire.
Elles sont essentielles au renouvellement des tissus : muscles, peau, cheveux, ongles, os… mais aussi à des fonctions vitales comme la fabrication des enzymes digestives, de l’hémoglobine ou encore de certaines hormones.
Chez le sportif, en particulier en endurance, les protéines sont cruciales pour :
- Réparer les micro-lésions musculaires causées par l’effort,
- Améliorer la récupération post-effort,
- Prévenir la fonte musculaire lors des entraînements longs ou répétés.
Combien de protéines consommer par jour quand on fait du sport ?
Les besoins varient selon le niveau d’entraînement et le type de pratique (course à pied, trail, triathlon, etc.) ; mais ils sont nettement supérieurs à ceux d'une personne sédentaire.
Calculer ses besoins en protéines :
- Entre 1,2 g et 1,7 g de protéines (1) par kilo de poids corporel par jour.
Par exemple :
Un sportif de 80 kg devra consommer entre 96 g et 136 g de protéines par jour.
- Attention : ces apports doivent être couverts principalement par l’alimentation, les compléments n’étant qu’un soutien si besoin.
Quelles sources de protéines privilégier (2) ?
Il existe deux grandes familles de protéines : protéines animales et protéines végétales.
Protéines animales : complètes et bien assimilées
Elles contiennent tous les acides aminés essentiels (AAE), et sont hautement digestibles :
- Viandes (poulet, bœuf, veau) ;
- Poissons (saumon, daurade etc.) ;
- Œufs ;
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage) ;
Protéines végétales : complémentaires et à associer Les céréales et légumineuses apportent aussi des protéines, mais pas toujours tous les AAE en quantité optimale.
Exemples :
- Céréales : riz, pâtes, quinoa ;
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ;
- Oléagineux : amandes, noix, noisettes ;
- Produits à base de soja (tofu, tempeh) ;
- Algues comme la spiruline
Astuce nutrition : associer céréales + légumineuses au cours d’un repas permet d’obtenir une protéine végétale complète.
Avant ou après l’entraînement : quel est le meilleur moment pour consommer des protéines (3) ?
Avant l'effort :
Consommer des protéines avant l’entraînement peut limiter la dégradation musculaire et améliorer la récupération.
Mais attention : cela doit être accompagné de glucides pour préserver les réserves de glycogène. Plus vos réserves sont pleines, moins le corps ira puiser dans les protéines.
Après l'effort :
C’est le moment clé pour maximiser les effets des protéines.
Dans les 10 minutes suivant l’effort, consommer :
- Des aliments riches en protéines complètes
- Ou une boisson de récupération (4) contenant les 9 acides aminés essentiels
Pourquoi ?
Parce que c’est à ce moment-là que l’organisme est en phase anabolique : il reconstruit les fibres musculaires et absorbe mieux les nutriments.
Ne pas oublier d’inclure cet apport dans le total journalier.
Et les compléments protéinés, alors ?
Les compléments protéinés à base de protéines (poudres, barres…) peuvent être utiles :
- En cas de difficultés à couvrir les besoins via l’alimentation
- Lors de phases d’entraînement intensif
- Pour des repas ou collations post-effort rapides
Toujours choisir des sources de qualité, bien tracées, et sans excès d’additifs.
Conclusion - Éléments À retenir :
- Les protéines sont indispensables pour le sportif, notamment pour la récupération et le maintien de la masse musculaire.
- L’apport doit être réparti sur la journée, avec un focus particulier après l’effort.
- Une alimentation équilibrée et variée suffit souvent à couvrir les besoins.
- Les associations de protéines végétales permettent d’enrichir le régime, même sans viande.
- Les compléments protéinés sont une aide, mais jamais un substitut à une alimentation adaptée.
Bibliographie, Sources & Références scientifiques :
- Full article: Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation
- Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes - PubMed
- Les protéines | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail
- Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise - Atherton - 2012 - The Journal of Physiology - Wiley Online Library
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