MON PREMIER TRIATHLON, PLAN D'ENTRAINEMENT

"MON PREMIER TRIATHLON" PLAN D’ENTRAINEMENT

• Presentatation du Plan d'Entrainement

  Quel que soit votre passé sportif, ce programme exige que vous ne présentiez aucune contre-indication à la pratique du triathlon. En outre, vous devez avoir une condition physique vous permettant d’effectuer des séances d’au moins 30 minutes dans chaque discipline du triathlon.

  Selon votre niveau d’aisance aquatique, vous pourrez adapter le contenu en fonction de vos besoins. Si vous ne maîtrisez pas la nage du crawl il sera judicieux d’être spécifiquement accompagné pour en faire l’apprentissage. Le crawl est beaucoup plus rapide et économique que la brasse. Deux séances hebdomadaires sont proposées, mais une seule suffira si vous décidez de préparer un triathlon S et que vous débutez en natation. Vous pourrez intégrer une deuxième séance hebdomadaire au cours de votre préparation si vous le jugez possible au regard de vos possibilités.

  L’organisation hebdomadaire des séances est également à adapter selon vos contraintes personnelles. La structure proposée vise à permettre des temps de récupération suffisamment importants entre les séances les plus intenses. Aussi, un des principes constitutifs de cette préparation est de ne jamais effectuer la même discipline 2 jours de suite.

  La plus grosse partie des séances est effectuée en endurance fondamentale. C’est une allure qui doit vous permettre d’être en aisance totale tout au long de la séance. Vous devez donc, la plupart du temps, être en mesure de tenir une conversation et ne pas ressentir de douleur excessive que ce soit au plan musculaire ou cardio-ventilatoire.

  Certaines séances sont dites spécifiques et intègrent des séquences d’intensité. Vous devrez être attentif à maintenir une allure régulière sur ces fractions d’effort. Beaucoup d’entre-elles se basent sur votre rythme de course, elles vous permettront donc progressivement d’apprendre à vous connaître pour savoir si le rythme choisi est celui qui vous est le plus approprié pour l’épreuve préparée.

  Bonne préparation !

• Semaine 1 - Volume horaire : 4h30

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m, Exemple de séance : 100m nage libre/ 50 Crawl / 50 Dos 200m alternant Crawl et Brasse 4 x(25m Crawl rattrapé / 25m Crawl) 200m alternant Crawl et Dos 4 x 100 Crawl avec Pull Buoy recup 15s 200m Battements planche 8x50 (1 rapide/3 lent) recup 10s  200m alternant crawl et brasse
  MERCREDI	30 minutes	Course-à-pied Séance 1 Endurance	Footing 30 minutes en endurance
  JEUDI
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Endurance et technique	2000m, Exemple de séance 200m Crawl / 50 Brasse / 50 Dos 200m Crawl Pull buoy / 50 Brasse / 50 Dos 4 x 50 Crawl avec les poings fermés récup 10s 2 x 100 Crawl rapide recup 20s 8 x 50 Cr amplitude : le moins de mouvements possible recup 10s 200m (25 Crawl/25 Dos) 4 x 25m Crawl rapide récup 30s 2x150m : 50 Crawl/25 Dos à 2 bras/50 Crawl/25 Brasse recup 30s
  SAMEDI	30 minutes	Course-à-pied Séance 2 Endurance	Footing 30 minutes en endurance
  DIMANCHE	1H30	Vélo Séance 1 (unique) Endurance	1h30 en endurance

• Semaine 2 - Volume horaire total : 4h55

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	40 minutes	Course-à-pied Séance 1 Intégration rythme course	20 minutes footing endurance 10 minutes rythme course 10 minutes footing endurance
  JEUDI
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Intensité de course	2000m, Exemple de séance 300 m en alternant les nages 4x50 Crawl toucher ses épaules 2x200m Crawl (25 vite/25 lent) R=20s 200m recup au choix 4x100m soutenu et régulier recup 15s 100 recup au choix 6x50 allure régulière rapide r=10s 100 recup au choix
  SAMEDI	30 minutes	Course-à-pied Séance 2 Endurance	Footing 30 minutes en endurance
  DIMANCHE	1H45	Vélo Séance 1 (unique) Endurance	1h45 en endurance

• Semaine 3 - Volume horaire total : 5h20

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	45 minutes	Course-à-pied Séance 1 Intégration rythme course	15 minutes footing endurance 2 x (10 minutes rythme course, récupération 5 minutes footing)
  JEUDI
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Intensité de course	2000m
  SAMEDI	35 minutes	Course-à-pied Séance 2 Endurance + vitesse	Footing 30 minutes en endurance + 5 Lignes droites : accélérations progressives sur une durée de 15 secondes environ, récupération d'une minute en marchant (retour au départ)
  DIMANCHE	2h	Vélo Séance 1 (unique) Endurance	2 heures en endurance

• Semaine 4 - Volume horaire total : 6h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	50 minutes	Course-à-pied Séance 1 Intensité seuil	20 minutes footing endurance 5 x 2 minutes soutenues, récupération 1 minute courue, 1 minute marchée 10 minutes footing recup
  JEUDI	1 heure 10	Vélo Séance 1 Endurance	1 heure 10 en endurance
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Intensité de course	2000m
  SAMEDI
  DIMANCHE	2 heures	Enchaînement Vélo Course-à-pied Endurance	1h30 de vélo en endurance immédiatement enchaîné avec 30 minutes de footing

• Semaine 5 - Volume horaire total : 6h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	50 minutes	Course-à-pied Séance 1 Fartlek	15 minutes footing endurance 2 x (2 minutes rythme élevé / 2 minutes footing endurance / 10 minutes intensité course / 2 minutes footing) Fin de séance en récupération
  JEUDI	1 heure 30	Vélo Séance 1 Endurance	1 heure 30 en endurance
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Intensité de course	2000m
  SAMEDI
  DIMANCHE	1 h 40	Enchaînement Vélo Course-à-pied Intensité de course	1h10 dont 2 x 15 minutes au rythme de course avec 5 minutes de récupération à très basse intensité Puis immédiatement enchaînés 30 minutes de footing

• Semaine 6 - Volume horaire total : 6h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	50 minutes	Course-à-pied Séance 1 Fartlek	20 minutes footing endurance 4 x 5 minutes allure course récup 1 minute marche Fin de séance en récupération
  JEUDI	1 heure 10	Vélo Séance 1 Puissance Maximale Aérobie	1h10 dont 8 x 1 minute intensité élevée (en montée si possible) récup 1 minute en descente
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Intensité de course	2000m
  SAMEDI
  DIMANCHE	2 heures	Enchaînement Vélo Course-à-pied Intensité de course	1 heure 15 dont les 20 dernières minutes allure course Immédiatement enchaîné avec 45 minutes course-à-pied dont les 15 premières minutes allure course. Le reste en endurance.

• Semaine 7 - Volume horaire total : 6h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	50 minutes	Course-à-pied Séance 1 Intensité de course	20 minutes footing endurance 3 x 10 minutes allure course recup 3 minutes La fin en endurance
  JEUDI	1 heure	Vélo Séance 1 Endurance	1 heure en endurance
  VENDREDI	1 heure	Natation Séance 2 Intensité de course	2000m
  SAMEDI
  DIMANCHE	2 heures	Enchaînement Vélo Course-à-pied Intensité de course	1h30 vélo intégrant 6 x (3 minutes rapides / 2 minutes relâchées) Immédiatement enchaîné avec 30 minutes dont les 10 premières minutes rapides. La fin en endurance

• Semaine 8 - Volume horaire total : 6h

  Jour	Durée	Discipline et thèmes	Contenu
  LUNDI
  MARDI	1h	Natation Séance 1 Endurance et technique	2000m
  MERCREDI	40 minutes	Course-à-pied Séance 1 Fartlek	20 minutes footing endurance 3 x 5 minutes allure course recup 2 minutes La fin en endurance
  JEUDI	1 heure	Vélo Séance 1 Endurance	1 heure en endurance
  VENDREDI	40 minutes	Natation Séance 2 Intensité de course	1500m
  SAMEDI	45 minutes	Vélo Séance 2 Réglage vélo	45 minutes en endurance
  DIMANCHE		Triathlon	Bonne course !