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MON PREMIER TRIATHLON, PLAN D'ENTRAINEMENT

"MON PREMIER TRIATHLON" PLAN D’ENTRAINEMENT

Vous pratiquez déjà une activité sportive et souhaitez venir vous essayer au triathlon ? Ce plan d’entraînement est fait pour vous ! Il a été conçu sur une durée de 8 semaines et est destiné à des personnes qui souhaitent se lancer sur leur premier triathlon distance S (750m/20km/5km) ou M (1500m/40km/10km).

Le programme proposé a pour objectif de vous permettre de terminer dans de bonnes conditions votre premier triathlon avec un volume d’entraînement qui n’excèdera jamais 6 heures hebdomadaires.

  • Presentatation du Plan d'Entrainement

    Quel que soit votre passé sportif, ce programme exige que vous ne présentiez aucune contre-indication à la pratique du triathlon. En outre, vous devez avoir une condition physique vous permettant d’effectuer des séances d’au moins 30 minutes dans chaque discipline du triathlon.

    Selon votre niveau d’aisance aquatique, vous pourrez adapter le contenu en fonction de vos besoins. Si vous ne maîtrisez pas la nage du crawl il sera judicieux d’être spécifiquement accompagné pour en faire l’apprentissage. Le crawl est beaucoup plus rapide et économique que la brasse. Deux séances hebdomadaires sont proposées, mais une seule suffira si vous décidez de préparer un triathlon S et que vous débutez en natation. Vous pourrez intégrer une deuxième séance hebdomadaire au cours de votre préparation si vous le jugez possible au regard de vos possibilités.

    L’organisation hebdomadaire des séances est également à adapter selon vos contraintes personnelles. La structure proposée vise à permettre des temps de récupération suffisamment importants entre les séances les plus intenses. Aussi, un des principes constitutifs de cette préparation est de ne jamais effectuer la même discipline 2 jours de suite.

    La plus grosse partie des séances est effectuée en endurance fondamentale. C’est une allure qui doit vous permettre d’être en aisance totale tout au long de la séance. Vous devez donc, la plupart du temps, être en mesure de tenir une conversation et ne pas ressentir de douleur excessive que ce soit au plan musculaire ou cardio-ventilatoire.

    Certaines séances sont dites spécifiques et intègrent des séquences d’intensité. Vous devrez être attentif à maintenir une allure régulière sur ces fractions d’effort. Beaucoup d’entre-elles se basent sur votre rythme de course, elles vous permettront donc progressivement d’apprendre à vous connaître pour savoir si le rythme choisi est celui qui vous est le plus approprié pour l’épreuve préparée.

    Bonne préparation !

  • Semaine 1 - Volume horaire : 4h30

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m, Exemple de séance :

    100m nage libre/ 50 Crawl / 50 Dos

    200m alternant Crawl et Brasse

    4 x(25m Crawl rattrapé / 25m Crawl)

    200m alternant Crawl et Dos

    4 x 100 Crawl avec Pull Buoy recup 15s

    200m Battements planche

    8x50 (1 rapide/3 lent) recup 10s 

    200m alternant crawl et brasse

    MERCREDI30 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Endurance

    Footing 30 minutes en endurance
    JEUDI
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Endurance et technique

    2000m, Exemple de séance

    200m Crawl / 50 Brasse / 50 Dos

    200m Crawl Pull buoy / 50 Brasse / 50 Dos

    4 x 50 Crawl avec les poings fermés récup 10s

    2 x 100 Crawl rapide recup 20s

    8 x 50 Cr amplitude : le moins de mouvements possible recup 10s

    200m (25 Crawl/25 Dos)

    4 x 25m Crawl rapide récup 30s

    2x150m : 50 Crawl/25 Dos à 2 bras/50 Crawl/25 Brasse recup 30s

    SAMEDI30 minutes

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance

    Footing 30 minutes en endurance
    DIMANCHE1H30

    Vélo

    Séance 1

    (unique) Endurance

    1h30 en endurance

  • Semaine 2 - Volume horaire total : 4h55

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI40 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Intégration rythme course

    20 minutes footing endurance

    10 minutes rythme course

    10 minutes footing endurance

    JEUDI
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    2000m, Exemple de séance

    300 m en alternant les nages

    4x50 Crawl toucher ses épaules

    2x200m Crawl (25 vite/25 lent) R=20s

    200m recup au choix

    4x100m soutenu et régulier recup 15s

    100 recup au choix

    6x50 allure régulière rapide r=10s

    100 recup au choix

    SAMEDI30 minutes

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance

    Footing 30 minutes en endurance
    DIMANCHE1H45

    Vélo

    Séance 1

    (unique) Endurance

    1h45 en endurance
  • Semaine 3 - Volume horaire total : 5h20

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI45 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Intégration rythme course

    15 minutes footing endurance

    2 x (10 minutes rythme course, récupération 5 minutes footing)

    JEUDI
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    2000m

    SAMEDI35 minutes

    Course-à-pied

    Séance 2

    Endurance + vitesse

    Footing 30 minutes en endurance + 5 Lignes droites : accélérations progressives sur une durée de 15 secondes environ, récupération d'une minute en marchant (retour au départ)
    DIMANCHE2h

    Vélo

    Séance 1

    (unique) Endurance

    2 heures en endurance
  • Semaine 4 - Volume horaire total : 6h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI50 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Intensité seuil

    20 minutes footing endurance

    5 x 2 minutes soutenues, récupération 1 minute courue, 1 minute marchée

    10 minutes footing recup

    JEUDI1 heure 10

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    1 heure 10 en endurance
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    2000m

    SAMEDI
    DIMANCHE2 heures

    Enchaînement Vélo Course-à-pied

    Endurance

    1h30 de vélo en endurance immédiatement enchaîné avec 30 minutes de footing

  • Semaine 5 - Volume horaire total : 6h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI50 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Fartlek

    15 minutes footing endurance

    2 x (2 minutes rythme élevé / 2 minutes footing endurance / 10 minutes intensité course / 2 minutes footing)

    Fin de séance en récupération

    JEUDI1 heure 30

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    1 heure 30 en endurance
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    2000m

    SAMEDI
    DIMANCHE1 h 40

    Enchaînement Vélo Course-à-pied

    Intensité de course

    1h10 dont 2 x 15 minutes au rythme de course avec 5 minutes de récupération à très basse intensité

    Puis immédiatement enchaînés 30 minutes de footing

  • Semaine 6 - Volume horaire total : 6h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI50 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Fartlek

    20 minutes footing endurance

    4 x 5 minutes allure course récup 1 minute marche

    Fin de séance en récupération

    JEUDI1 heure 10

    Vélo

    Séance 1

    Puissance Maximale Aérobie

    1h10 dont 8 x 1 minute intensité élevée (en montée si possible) récup 1 minute en descente
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    2000m

    SAMEDI
    DIMANCHE2 heures

    Enchaînement Vélo Course-à-pied

    Intensité de course

    1 heure 15 dont les 20 dernières minutes allure course

    Immédiatement enchaîné avec 45 minutes course-à-pied dont les 15 premières minutes allure course. Le reste en endurance.

  • Semaine 7 - Volume horaire total : 6h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI50 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Intensité de course

    20 minutes footing endurance

    3 x 10 minutes allure course recup 3 minutes

    La fin en endurance

    JEUDI1 heure

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    1 heure en endurance
    VENDREDI1 heure

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    2000m

    SAMEDI
    DIMANCHE2 heures

    Enchaînement Vélo Course-à-pied

    Intensité de course

    1h30 vélo intégrant 6 x (3 minutes rapides / 2 minutes relâchées)

    Immédiatement enchaîné avec 30 minutes dont les 10 premières minutes rapides. La fin en endurance

  • Semaine 8 - Volume horaire total : 6h

    JourDuréeDiscipline et thèmesContenu
    LUNDI
    MARDI1h

    Natation

    Séance 1

    Endurance et technique

    2000m

    MERCREDI40 minutes

    Course-à-pied

    Séance 1

    Fartlek

    20 minutes footing endurance

    3 x 5 minutes allure course recup 2 minutes

    La fin en endurance

    JEUDI1 heure

    Vélo

    Séance 1

    Endurance

    1 heure en endurance
    VENDREDI40 minutes

    Natation

    Séance 2

    Intensité de course

    1500m

    SAMEDI45 minutes

    Vélo

    Séance 2

    Réglage vélo

    45 minutes en endurance
    DIMANCHE

    Triathlon

    Bonne course !

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