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Marathon : Marathon :

Marathon : votre menu des 3 derniers jours

Comment aborder nutritionnellement ces 3 derniers jours qui vont être prépondérant dans l’atteinte de votre objectif ?

Voici un menu élaboré par notre Nutritionniste Isostar. Il a été testé et approuvé par certains de nos athlètes, avec succès.

Il tient compte du fait que le besoin estimé en recharge glucidique par jour pendant ces 3 derniers jours est de 8-10 g de glucides par kilo de poids. Ce qui pour une personne de 75 kg peut donc amener à une charge de 750g de glucides par jour, ce qui est conséquent, mais essentiel pour optimiser les stocks d’énergie et permettre à votre organisme de résister à 3h ou 4h d’efforts.

Matin

  • 200 ml de jus de fruit
  • 1 yaourt
  • 50 g de céréales petits-dej
  • 5 tranches de pain
  • 1 poire ou 100g de raisin
  • 1 compote de fruit (100g)

Midi

  • 1 portion de viande blanche
  • 1 grosse assiette de pâtes (300g)
  • ou Polenta (200g), ou Quinoa (140g cuit), ou riz (260g cuit), ou semoule cuite (330g), ou blé cuit (330g)
  • Salade de pomme de terre (1 bol)
  • 3 tranches de pain
  • 1 fruit ou 1 flan

Collation

  • 1 tasse de lait + céréales
  • 1 banane ou autre fruit

Soir

  • 1 grosse assiette de riz ou autre
  • 1 salade de crudité
  • 2 crêpes aux champignons
  • 2 tranches de pain
  • 1 yaourt
  • 1 compote ou 1 fruit

Et le petit plus

Tout au long de la journée : la Malto Carbo Laoding

Protocole à suivre sur les 3 derniers jours, la Malto Carbo Laoding Isostar consiste à prendre 3 sachets/jours pendant les 3 jours précédents le marathon. Cette prise de glucides sous forme de maltodextrine vous apportera 150 g de glucides /jour soit l’équivalent de 200 g de pâtes.

De plus, cela vous fera boire 1,5L/jour ce qui vous aidera à bien vous hydrater et à maximiser le stockage des glucides puisque 1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.

Bien sûr il faudra penser à bien vous hydrater par ailleurs.