Marathon : votre menu des 3 derniers jours

Comment aborder nutritionnellement ces 3 derniers jours qui vont être prépondérant dans l’atteinte de votre objectif ?

Voici un menu élaboré par notre Nutritionniste Isostar. Il a été testé et approuvé par certains de nos athlètes, avec succès.

Il tient compte du fait que le besoin estimé en recharge glucidique par jour pendant ces 3 derniers jours est de 8-10 g de glucides par kilo de poids. Ce qui pour une personne de 75 kg peut donc amener à une charge de 750g de glucides par jour, ce qui est conséquent, mais essentiel pour optimiser les stocks d’énergie et permettre à votre organisme de résister à 3h ou 4h d’efforts.

• 200 ml de jus de fruit
• 1 yaourt
• 50 g de céréales petits-dej
• 5 tranches de pain
• 1 poire ou 100g de raisin
• 1 compote de fruit (100g)

• 1 portion de viande blanche
• 1 grosse assiette de pâtes (300g)
• ou Polenta (200g), ou Quinoa (140g cuit), ou riz (260g cuit), ou semoule cuite (330g), ou blé cuit (330g)
• Salade de pomme de terre (1 bol)
• 3 tranches de pain
• 1 fruit ou 1 flan

• 1 tasse de lait + céréales
• 1 banane ou autre fruit

• 1 grosse assiette de riz ou autre
• 1 salade de crudité
• 2 crêpes aux champignons
• 2 tranches de pain
• 1 yaourt
• 1 compote ou 1 fruit

Tout au long de la journée : la Malto Carbo Laoding

Protocole à suivre sur les 3 derniers jours, la Malto Carbo Laoding Isostar consiste à prendre 3 sachets/jours pendant les 3 jours précédents le marathon. Cette prise de glucides sous forme de maltodextrine vous apportera 150 g de glucides /jour soit l’équivalent de 200 g de pâtes.

De plus, cela vous fera boire 1,5L/jour ce qui vous aidera à bien vous hydrater et à maximiser le stockage des glucides puisque 1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.

Bien sûr il faudra penser à bien vous hydrater par ailleurs.