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Marathon : Facteurs limitants Marathon : Facteurs limitants

Marathon : Facteurs limitants de la performance

Pendant un marathon ou une épreuve d’endurance, l’épuisement des réserves de glycogène et la déshydratation sont les 2 principaux facteurs de contre performance. Pour arriver le jour J avec des réserves optimales en carburant et en eau, suivez les conseils du coach Isostar.

Avant la course

- 3 jours avant l’épreuve, il s’agit de manger équilibré en privilégiant les aliments faciles à digérer. Vous pouvez mettre en place le protocole Malto Carbo Loading qui en plus de vous hydrater vous apportera 150g de glucides par jour soit l’équivalent de 2 assiettes de pâtes. Charge glucidique garantie !

- C’est le dîner de la veille qui favorisera les réserves de glycogène. Il doit être de digestion facile, hypercalorique, riche en glucides complexes à indice glycémique moyen. Par exemple, une entrée de crudités, 300 à 1000 g de pâtes avec de la sauce tomate, 120-150 g de viande grillée rouge ou blanche ou de poisson maigre, 1 fruit (cru ou cuit) et un gâteau de semoule ou de riz, (ou cake, biscuits, entremets…), 120 à 250 g de pain.

- Bien penser à s’hydrater en buvant régulièrement de l’eau tout au long de la journée. Le niveau d'hydratation constitué avant l'effort est primordial car l'alimentation hyper glucidique des repas précédents nécessite une absorption beaucoup plus importante de liquide. En effet, chaque gramme de glycogène fixe 3 grammes d'eau.

Il est donc indispensable de boire plus qu'il ne paraît nécessaire pour ne pas prendre le départ avec un déficit en eau.

Une astuce pour savoir si vous êtes bien hydraté : vos urines doivent être claires.

Le matin de la course

- Le petit déjeuner sera pris entre 3 et 4 heures avant le début de l’échauffement. En effet, la digestion nécessitant une hypervascularisation du tube digestif gênerait l’effort musculaire qui, lui, exige une intense vascularisation musculaire.

Pour éviter des ballonnements ou des douleurs abdominales, ce repas devra être digeste.

Exemple de petit déjeuner : 1 boisson sans lait, 4 à 6 biscottes + 50 g de confiture ou 30 g de fromage à pâte ferme (Cantal, Gouda, emmental) ou 200 g de fromage blanc, 300 g de compote ou de fruits cuits.

- Entre ce repas et la compétition, continuer à boire régulièrement jusqu’au début de la course.

Pendant la course

- Pour combattre l’épuisement du glycogène, un apport de sucres, sous forme liquide (dans la boisson ex : Hydrat & Perform Orange), solide (barres ex : High Energy banane) ou semi-liquide (gels ex : Energy Booster cola), sera nécessaire.

- Boire dés les premiers ravitaillements afin de se prémunir des risques de déshydratation. Pour assurer une évacuation gastrique rapide et une bonne absorption intestinale, il est important de boire une boisson isotonique de l’effort comme la boisson Isostar toutes les 15-20 mn à raison de 150 ml par prise à une température de10-15°C.

Afin de maintenir un taux d’hydratation convenable, il ne faut pas sauter les ravitaillements. Un arrêt de 30-45 secondes se traduira en gain de temps à l’arrivée.