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Les protéines sont-elles les alliées indispensables des entraînements ?

Les protéines sont-elles les alliées indispensables des entraînements ?

Découvrez dans notre nouvel article en quoi protéines et entraînement sont étroitement liés dans votre performance et dans la réussite de vos objectifs !

Plateau de viandes maigres, céréales,  fromage, légumes sec, saumonPlateau de viandes maigres, céréales,  fromage, légumes sec, saumon

PROTÉINES ET ENTRAÎNEMENT : SONT-ELLES dES ALLIÉES INDISPENSABLES ?

Pour les sportifs, la consommation de protéine à travers l’alimentation ou la prise de compléments comme un shaker de Whey en poudre, si elle est associée à un entraînement ou un exercice physique, joue un rôle majeur dans le développement de la masse musculaire. En effet, quand elles sont de qualité, elles constituent un apport crucial et riche dans votre nutrition et pour votre santé que vous fassiez de la musculation, du fitness ou tout autre sport. Découvrez dans cet article pourquoi protéines et entraînement sont étroitement liés !

LES PROTÉINES, BÂTISSEURS DE L’ORGANISME : Un rÔle essentiel dans notre corps !

Les protéines ont un rôle primordial pour notre santé et dans de nombreuses fonctions vitales. Elles font partie des constituants essentiels à nos repas au même titre que les glucides et lipides, l’eau, les vitamines et les oligo-éléments.

- rôle structural ; c’est le rôle le plus connu. Les protéines servent à la construction et au développement de la masse musculaire, la réparation des tissus musculaires et l’entretien de la masse maigre (muscle). 40 % du poids du corps est représenté par les muscles et les protéines constituent 40 % des muscles.

- rôle fonctionnel ; elles entrent dans la constitution :

  • des immunoglobulines qui jouent un rôle indispensable dans le mécanisme de défense immunitaire,
  • des enzymes qui permettent la réalisation des réactions chimiques de l’organisme,
  • des transporteurs de molécules dans le sang.

Ainsi, les protéines sont des molécules très actives qui participent à l’immunité, la digestion, le transport de l’oxygène, la transmission de l’influx nerveux ...

- rôle énergétique ; les protéines sont des macronutriments, au même titre que les lipides et les glucides. Elles apportent de l’énergie à l’organisme, mais seulement 4 kcal/g. Ce rôle reste secondaire, car en moyenne seulement 3 % de l’énergie utilisée par les muscles provient des protéines.

Véritable base en matière de nutrition sportive, consommer pendant ses repas des produits alimentaires et boisson ou shaker protéiné en bonne quantité jouent également un rôle crucial lors de l’effort et la récupération après un exercice. Elles ont également un rôle prépondérant dans le cadre d’un régime et de la recherche de perte de graisse grâce à leurs propriétés de satiété tout en préservant sa masse musculaire.

Besoins protidiques en période d'entraînement

En fonction de votre activité physique (prise de masse en musculation, fitness, endurance ou tout autre sport) et de l’intensité de votre séance, il est essentiel de bien vous renseigner sur les apports et la quantité de protéine et nutriments que votre corps aura besoin de consommer.

D’une manière plus générale, votre alimentation et votre consommation de boisson et produits riche en protéine doivent être en adéquation avec l’exercice et l’effort physique que votre corps doit supporter. Elles sont également intéressantes, car elles contiennent des BCAA qui participent à une diminution de la fatigue lors des efforts musculaires et donc une meilleure récupération.

Dans une ration standard, les protéines représentent 12 à 15 % de l’apport énergétique journalier (AEJ). Les protéines étant le principal constituant du muscle, le sportif a des besoins supérieurs. Son apport protidique se situe à 15 % de l’AEJ soit 1,5 à 1,8 g/kg de poids corporel/jour.

Par exemple, pour une personne de 70 kg, l’apport protidique journalier s’élève entre 105 et 126 g.

Si le sportif attaque une phase de renforcement musculaire intense, les besoins protidiques sont plus importants soit 1,8 à 2 g/kg de poids corporel/jour.

Les différentes sources de protéines dans l'alimentation

- Protéines d’origine animale :

Viande, volaille, œuf, poisson, fruits de mer, produits laitiers…

Ces aliments contiennent de 3,2 % (le lait) à 20 % (poisson) de protéines apportant tous les acides aminés essentiels. Attention, car certains apportent une teneur en graisse élevée (10-20 %), du cholestérol et des acides gras saturés.

Quelques jours avant la compétition, choisissez des viandes maigres. Mais de manière générale, n’abusez pas des viandes grasses (côte, entrecôte, lard) et limitez les charcuteries et les œufs.

Le poisson est une exception. Même s’il est gras, il contient des acides gras protecteurs, acides gras insaturés notamment des oméga 3.

- Protéines d’origine végétale :

soja, céréales (blé, maïs, seigle, millet…), légumes secs (lentilles, pois chiche, pois cassé, haricots secs…), pommes de terre, quinoa. La qualité des protéines contenues dans ces aliments est variable, car ils ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, excepté pour le soja.

Le choix se fera en fonction de votre régime alimentaire. Le végétarisme étant important chez les sportifs (surtout chez les coureurs), attention aux déficiences en fer et en acides aminés.

Il est donc important de mélanger les différentes sources de protéines (céréales + légumes secs) pour compléter les acides aminés manquants.

Exemple de petit-déjeuner pour un entraînement à 11h

Une boisson chaude (thé ou café légers)

100 g de tartines de pain beurrées soit environ 1/3 de baguette (= 6,6 g de protéines)

+/- miel ou confiture

un fromage blanc à 20 % (= 8,3 g de protéines) ou 1 yaourt (= 5,5 g de protéines)

1 fruit ou 1 compote ou 1 jus de fruit

Exemple de déjeuner pour un entraînement à 16h

Une portion de crudités assaisonnée d’une vinaigrette légère

Une portion de 100 g de viande blanche ou poisson grillé (= 21 g de protéines)

100 g de féculents (pâte, riz, semoule) (= 10 g de protéines)

100 g de légumes cuits (courgettes, brocolis, haricots verts, carottes…) + 1 c. à soupe d’huile

1 laitage (yaourt ou fromage blanc) (= 5,5 g à 8,3 g de protéines)

1 fruit frais ou une compote

Entraînement et protéines : un allié pour vos performances ! 

Consommer des protéines qu’elles soient dans vos aliments de tous les jours ou en poudre dans un shaker, et, quel que soit votre objectif sportif (prise de masse, régime et perte de graisse) est essentiel dans la réussite de votre performance. Elles sont bien vos alliés dans le cadre de vos entraînements ! Découvrez la gamme de produits protéinés Isostar pour vous accompagner dans la réussite de vos objectifs !

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