Les protéines sont-elles indispensables pour les sports de force ?

Les protéines sont-elles indispensables pour les sports de force ?

LES PROTÉINES SONT-ELLES INDISPENSABLES POUR LES SPORTS DE FORCE ?

Votre objectif est d’améliorer votre préparation musculaire ? Une bonne nutrition est essentielle pour votre santé, votre condition physique et la performance sportive que l’on pratique le fitness, la musculation ou un sport d’endurance. Et parmi les macronutriments les protéines sont indispensables à votre corps et encore plus quand on pratique les sports de force.

Découvrez grâce aux conseils de notre nutritionniste Isostar comment optimiser vos apports alimentaires et comment développer votre masse musculaire.

Le rôle clé des protéines

Souvent appelées « briques de la vie », elles ont un rôle fondamental dans la constitution et construction des tissus et cellules du corps, dont le muscle.

Ce sont des molécules complexes, formées d’une succession d’acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, 9 sont dits « essentiels » et doivent provenir de l’alimentation, car ils ne sont pas synthétisés (fabriqués) par l’organisme. Leur rôle est donc énergétique, structurel et fonctionnel dans le fonctionnement de l’organisme et tiennent donc une place importante dans la santé et nutrition du sportif.

 

 Il n’y a pas de stock de protéine dans notre corps, l’organisme puisera donc dans la masse musculaire si leur apport n’est pas suffisant pendant les repas. Et quand on pratique une activité sportive (d’endurance ou de force), l’objectif n’est pas la perte de poids ou de muscle, mais plutôt l’inverse. C’est pourquoi que ce soit pour accompagner l’effort ou la récupération après le sport un apport suffisant et adapté à l’intensité de l’entrainement est essentiel.

Il existe différentes sources de protéine : animales ou végétales.

-d’origines végétales (soja, céréales, légumineuses)

-d’origines animales (viandes, poissons, œufs, produits laitiers).

Elles jouent plusieurs rôles essentiels :

- entretien et renouvellement des tissus, de la masse musculaire,

- croissance et élaboration des os, de la peau

- réparation des microlésions des membranes des cellules et des muscles,

- transport de l'oxygène,

- source d’énergie en dernier recours lorsque les réserves sont épuisées,

- indispensable au fonctionnement de notre organisme en tant que constituants des hormones, peptides, enzymes, neurotransmetteurs, fibres musculaires.

PROTÉINE POUR SPORTIF : AUGMENTATION DE LA MASSE MUSCULAIRE

La pratique régulière d’un sport de force et à catégorie de poids (arts martiaux, culturisme, musculation, haltérophilie, sport de combat) conduit à une augmentation de la masse musculaire et des dépenses énergétiques. L’objectif dans les plans alimentaires des sportifs est donc d’augmenter la masse ainsi que la quantité de protéine qui y est stockée.

En nutrition sportive et dans le cas d’une prise de masse, les apports en protéines pendant les repas et entrainements doivent être augmentés (entre 12 et 16 % de la consommation énergétique totale). Le but est de pallier une éventuelle perte induite par l’utilisation d’acides aminés lors de la contraction musculaire et de favoriser le processus de construction protéique. Un apport correct en protéine permettra donc d’améliorer sa force tout en améliorant la récupération.

Il faut privilégier non seulement la quantité, mais aussi la qualité dans la prise des protéines que ce soit pendant les repas ou en complément avec par exemple de la whey en poudre pendant ou après l’effort. En effet, la masse musculaire dépend directement de la qualité de l’apport protidique.

L’alimentation hyperprotéinée entraîne certaines exigences :

- ne pas dépasser une prise quotidienne de 3 g de protéines/kg/jour

- équilibre entre lipides, glucides, protéines

- boire au moins 2 l d’eau/jour pour éliminer les déchets issus des protéines

- consommer sans modération des fruits et légumes : sources de vitamines et minéraux protecteurs des muscles

Au moins 2/3 des protéines doivent provenir de l’alimentation courante et 1/3 par une supplémentation sous forme de protéines de bonne qualité (protéines de lait, protéines de soja).

L’intérêt du sportif de force est de développer sa masse maigre (muscle) tout en limitant la masse grasse. Il augmente ainsi sa force physique par le biais de l’entrainement. Il est intéressant pour le sportif de privilégier les aliments avec un ratio protéines sur lipides (P/L) supérieur à 1,5, c’est-à-dire ceux particulièrement riches en protéines de bonne qualité et faibles en lipides. On les retrouve essentiellement dans les viandes rouges et blanches, les produits tripiers et les produits de la mer.

Conseils, quels produits protéinés consommer ?

Il est possible de combler vos besoins sous forme de protéines en poudre comme la whey.  

Choisissez des protéines de qualité avec une excellente valeur nutritionnelle. Les deux protéines les plus consommées chez les sportifs sont des protéines laitières, généralement sous forme de poudre :

-D'une part, vous avez la protéine de lactosérum, qui provient de la fraction liquide du lait coagulé.

Isostar vous propose son produit Whey Protein pour répondre à vos besoins (22 g de protéines de lactosérum par portion).

- D'autre part, vous pouvez consommer la caséine, le composant protéique majoritaire du lait.

-Il peut également être intéressant de consommer des BCAA. Ce sont des acides aminés à chaîne ramifiée : la valine, la leucine et l’isoleucine. Véritables fournisseurs d’énergie, les BCAA ont un rôle efficace dans la performance de vos muscles et pour la récupération.

Enfin, le produit HIGH PROTEIN 30 BAR (23 g de glucides et 16 g de protéines par portion), qui est une association de protéines et de glucides, est plutôt adapté à vos entraînements de longue durée !

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UN MACRONUTRIMENT ESSENTIEL POUR LES SPORTIFS

Nous venons de le voir, apport suffisant en protéine et sport de force sont indissociables, et encore plus lorsque l’on veut développer sa masse musculaire. Il ne faut toutefois pas oublier de respecter les apports quotidiens dans votre alimentation en veillant à respecter les doses journalières pour maintenir un certain équilibre.

Il est aussi important d’intégrer les protéines dans un plan alimentaire global et en interaction avec les lipides et les glucides et non de manière isolée. Pour conclure, gardez à l’esprit que peu importe votre activité sportive et le niveau à laquelle vous la pratiquez, conserver une alimentation variée, équilibrée et saine est primordial pour votre santé.

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