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Les protéines, indispensables pour Les protéines, indispensables pour

Les protéines, indispensables pour les sports de force

Votre objectif est d’améliorer votre préparation musculaire ? Découvrez grâce aux conseils de notre nutritionniste Isostar comment optimiser vos apports alimentaires et comment développer votre masse musculaire.

Augmentation de la masse musculaire

La pratique régulière des sports de force et à catégorie de poids (arts martiaux, culturisme, haltérophilie, sport de combat) conduit à une augmentation de la masse musculaire et des dépenses énergétiques. L’objectif recherché est d’augmenter la masse musculaire ainsi que la quantité de protéines qui y est stockée.

Dans le cas d’une prise de masse, les apports en protéines doivent être augmentés (entre 12 et 16% des apports énergétiques totaux) afin de pallier d’éventuels déficits induits par l’utilisation d’acides aminés lors de la contraction musculaire et de favoriser le processus de construction protéique. Il faut privilégier non seulement la quantité mais aussi la qualité des protéines. En effet, la masse musculaire dépend directement de la qualité de l’apport protidique.

L’alimentation hyperprotéinée entraîne certaines exigences :

- ne pas dépasser un apport quotidien de 3 g de protéines/ kg/ jour

- équilibre entre lipides, glucides, protéines

- boire au moins 2 l d’eau/jour pour éliminer les déchets issus des protéines

- consommer sans modération des fruits et légumes : sources de vitamines et minéraux protecteurs des muscles

Au moins 2/3 des protéines doivent provenir de l’alimentation courante et 1/3 par une supplémentation sous forme de protéines de bonne qualité (protéines de lait, protéines de soja).

L’intérêt du sportif de force étant de développer sa masse maigre (muscle) tout en limitant la masse grasse, il est intéressant pour ces sportifs de privilégier les aliments ayant un ratio protéines sur lipides (P/L) supérieur à 1,5, c’est-à-dire ceux particulièrement riches en protéines de bonne qualité et faibles en lipides. On les retrouve essentiellement dans les viandes rouges et blanches, les produits tripiers et les produits de la mer.

Le rôle clé des protéines

Les protéines sont des molécules complexes, formées d'une succession d'acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents, 9 sont dits « essentiels » et doivent provenir de l’alimentation car ils ne sont pas synthétisés (fabriqués) par l’organisme

Les protéines sont d'origine végétale (soja, céréales, légumineuses) et animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers).

Elles jouent plusieurs rôles essentiels :

- entretien et renouvellement des tissus, de la masse musculaire,

- croissance et élaboration des os, de la peau

- réparation des microlésions des membranes des cellules et des muscles,

- transport de l'oxygène,

- source d’énergie en dernier recours lorsque les réserves sont épuisées,

- indispensable au fonctionnement de notre organisme en tant que constituants des hormones, peptides, enzymes, neurotransmetteurs, fibres musculaires.

Conseils, quels produits protéinés consommer ?

Choisissez des protéines de qualité avec une excellente valeur nutritionnelle. Les deux protéines les plus consommées chez les sportifs sont des protéines laitières, généralement sous forme de poudre :

-D'une part, vous avez la protéine de lactosérum, appelée aussi "Whey Protein", qui provient de la fraction liquide du lait coagulé.

Isostar vous propose son produit Whey Protein pour répondre à vos besoins (22 g de protéines de lactosérum par portion).

- D'autre part, vous pouvez consommer la caséine, le composant protéique majoritaire du lait.

Isostar vous propose alors la High Protéin 90 avec son bon goût chocolat ! (13,5 g de caséines par portion).

Enfin, le produit Mass Gainer (34 g de glucides et 12 g de protéines par portion), qui est une association de protéines et de glucides, est plutôt adapté à vos entraînements de longue durée !