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Les moments clés de la diététique sportive

Les moments clés de la diététique sportive

Depuis une vingtaine d’années, la diététique sportive est devenue incontournable. Mais pour le néophyte qui veut se lancer dans la compétition, il y a des moments clés à ne pas oublier.

Traileur en train de prendre un gel énergétique pendant le courseTraileur en train de prendre un gel énergétique pendant le course

Nutrition sportive : Les moments clés de la diététique sportive

Depuis une vingtaine d’années, la nutrition sportive est devenue incontournable. Avoir une alimentation équilibrée et variée est indispensable quand on fait du sport. Mais pour le néophyte qui veut se lancer dans la compétition, il y a des moments clés à ne pas oublier pour atteindre ses objectifs sportifs. Votre régime alimentaire doit pouvoir couvrir les besoins liés aux dépenses d’énergie de l’activité sportive que vous pratiquez. C’est une des clés de votre réussite au même titre que les entraînements. Suivez nos conseils !

Principes et bienfaits de la nutrition sportive 

Adopter une diététique sportive et consommer des produits et compléments alimentaires de qualité comme la Whey protéin d’Isostar est essentiel, quel que soit votre niveau de pratique sportive. Pour cela vous devez donner à votre corps les macros nutriments (protéines, lipides, glucides) ainsi que les vitamines et minéraux dont il a besoin pour être en bonne santé et performer lors de vos entraînements et compétitions. Vos besoins en protéine par exemple ne seront pas les mêmes si vous êtes en prise de masse, si vous faites de la marche ou préparez un marathon. De même, les produits, compléments et boissons consommés devront être de qualité (bio par exemple) et surtout vous devrez adapter votre alimentation en fonction des calories que vous consommez tout au long de la journée.

 Les bienfaits d’une bonne diététique sont nombreux :

- il vous permet d’avoir l’énergie nécessaire à la pratique de votre sport et de couvrir vos besoins énergétiques.

- de réduire votre temps de récupération après une séance (de musculation par exemple)

- de prévenir le risque de blessures

- d’améliorer et d’augmenter vos performances

Le poids de forme pendant un régime sportif

En matière de santé, le poids de forme est une notion personnelle, il se détermine sur plusieurs mois, selon ses propres sensations et non selon une norme physique scientifique. En effet, il s’agit généralement du poids pour lequel un sportif se sent bien dans son corps, physiquement et moralement, et arrive au meilleur niveau de ses performances sportives. Un conseil : tenir un carnet d’entraînements dans lequel on inscrit ses performances et son poids. Avec le temps, on cernera plus aisément la réalité de son poids de forme et ses besoins en calorie.

Diététique du sport et alimentation précompétitive

Valable avant une compétition, un match ou un entraînement, c’est l’alimentation des 2-3 jours AVANT une épreuve de sport pour faire le plein d’énergie et ainsi améliorer vos performances physiques. C’est la période propice pour optimiser les réserves de glycogène dans votre corps. Il faut donc augmenter les apports en aliments riches en glucides : pain, céréales, pommes de terre. Ne pas bouleverser pour autant l’organisation des menus. La présence d’autres aliments (fruits, légumes, viande, poisson) demeure tout aussi importante.

Alimentation du sportif : La règle des 3 heures 

Au cours d’un effort musculaire quand on fait du sport, plus de 80 % du volume sanguin est dévié vers les muscles au détriment du tube digestif. Ce phénomène explique pourquoi il est nécessaire pour le sportif d’avoir un délai suffisant entre la fin du repas et le début de l’épreuve. La règle de base est de 3 h. Mais on peut l’assouplir par exemple à 2 h 30, en cas de départ matinal, d’effort de longue durée (et donc moins intense) ou si le repas n’est pas trop lourd. À l’inverse, ce délai peut se porter à 4 heures entre deux prises d’aliments lors de fortes chaleurs.

La ration d’attente

Si vous êtes stressé, vous risquez d’être en hypoglycémie (moins de sucres dans le sang) et de voir baisser vos réserves de glycogène alors que vous n’avez pas encore commencé votre épreuve. Ainsi, les sportifs anxieux, surtout si c’est une épreuve qui compte pour eux, peuvent consommer une barre ou une boisson diététique de l’effort d’apport glucidique (riche en glucides) entre la fin du repas et le départ. 

Eau : l’alimentation liquide, indispensable dans la nutrition des sportifs

La déshydratation commence dès le début de l’épreuve ou de l’entraînement et est augmentée en cas de stress et de conditions climatiques défavorables (trop chaud, trop froid, trop sec, trop humide). Quelle que soit la durée de l’effort physique, l’alimentation sous forme liquide est donc indispensable pour votre santé et pour votre performance. Il faut boire de l’eau régulièrement dès que l’on peut (l’idéal est toutes les 20 min), de petites gorgées à la fois ou des boissons énergétiques de l’effort pour un apport glucidique. Et après l’effort, il faudra penser à toujours bien s’hydrater pour compenser les pertes en eau et minéraux.

Vous l’aurez compris vous devez vous hydrater régulièrement, quel que soit le type de sport ou d’activité que vous pratiquez qu’il s’agisse de musculation ou d’endurance, boire beaucoup d’eau est essentiel.

La fenêtre métabolique

La fenêtre métabolique est le moment favorable pour recharger rapidement ses batteries et rétablir le stock de glycogène. Ce phénomène durant lequel les nutriments sont assimilés plus facilement (et plus particulièrement les protéines) prédomine dès 30 min après l’effort et diminue rapidement (l’effet est constaté surtout dans les 4 heures après l’effort). De plus, l’apport en protéines à ce moment favorise la réparation du tissu musculaire tout en optimisant la restauration glycogénique.

Nutrition du sportif Isostar vous accompagne ! 

Pour les sportifs, adopter de bonnes habitudes alimentaires en consommant des produits de qualité et les nutriments essentiels servira votre santé, votre corps, votre croissance et prise de masse musculaire, votre performance et votre récupération. En connaissant les moments clés de la diététique sportive, vous pourrez adapter vos besoins alimentaires et ainsi adopter une nutrition saine et qualitative dans la durée. Découvrez tous nos produits destinés à vous accompagner avant, pendant ou après l’effort !

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