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L’équilibre L’équilibre

L’équilibre acido-basique

L'obtention d'un bon équilibre alimentaire ne consiste pas seulement à assurer un apport énergétique et nutritionnel optimal. Il doit également respecter l’équilibre acido-basique de l'organisme. De quoi s'agit-il ?

Qu’est-ce que l’équilibre acido-basique ?

L’équilibre acido-basique est le rapport entre l’acidité et l’alcalinité de l’organisme. Différente selon les régions du corps, l’acidité est le plus souvent mesurée au niveau du sang, de l’urine, de la salive, du plasma ou du tissu musculaire.

Quelle est l’influence de l’alimentation sur l’équilibre acido-basique ?

Les scientifiques ont classifié les aliments (en fonction de leur potentiel à acidifier notre organisme) selon un indice qui s’appelle l’indice PRAL(« Potentiel de Charge Acide Rénale »).

C’est une équation complexe qui prend en compte les teneurs de différents éléments acidifiants (sulfates, phosphates, chlorures, nitrates) ou alcalinisants (calcium, potassium, magnésium, sodium). En soustrayant les secondes des premières on obtient une valeur. Plus cette valeur est élevée, plus aliment est acidifiant.

Toutefois, suivant la sensibilité de chacun, l’effet acidifiant des aliments sera plus ou moins prononcé.

- Avec cet indice, on constate que les agrumes et les tomates, malgré leur saveur acide, et les choux, en dépit de leur richesse en éléments soufrés, possèdent un caractère alcalinisant. Les chiffres les plus négatifs (traduisant le plus fort potentiel alcalinisant) se retrouvent avec les fruits secs (figues, dattes, raisins), les épinards, le melon, et d'une manière générale, avec l'ensemble des végétaux frais.

- Les dérivés de soja (tofu compris) sont alcalinisants.

- Parmi les sources de glucides, les pommes de terre et les châtaignes sont les seuls à posséder un PRAL négatif.

- Les céréales et légumes secs sont pour leur part légèrement acidifiants pour certains (céréales complètes, lentilles) et davantage pour d'autres (riz blanc, pâtes blanches, pain blanc), sans doute en raison de leur pauvreté en minéraux.

- Pour les fromages, tout dépend de leur origine : ceux à pâte dure et tirés du lait de vache sont des produits très acidifiants. A l'inverse, les laitages de brebis et de chèvre ont un caractère acidifiant moins marqué que ceux tirés des ruminants.

- Les fromages au lait de vache sont plus acidifiants que la viande rouge. Les poissons le sont à peine moins, alors que classiquement on oppose la viande rouge « acidifiante » aux poissons, ceux-ci étant considérés comme plus propices à une bonne récupération.

- Le lait et les yaourts sont potentiellement neutres.

Cela nous montre que, hormis les fruits et légumes, la plupart des aliments que nous consommons sont faiblement ou fortement acidifiants.

Liste des aliments :

Aliments acides

Reconnaissables à leur goût… acide.

- Yaourts,

- Fruits pas assez mûrs,

- Fruits rouges et baies : cassis, framboises,

- Agrumes : citron, pamplemousse, orange,

- Fruits divers : certaines variétés de pommes, de cerises,

- Légumes : tomate, rhubarbe, oseille, cresson, choucroute,

- Miel, vinaigre.

Aliments acidifiants

Ces aliments ne contiennent pas de substances acides en tant que telles mais en produiront tout à fait normalement lors de la digestion. La production d’acides par ces aliments est donc inévitable mais normale.

- Aliments riches en protéines animales : viandes surtout bovines, poissons, œufs,

- Aliments riches en phosphate : viandes, charcuterie, céréales raffinées, noix, cacahuètes, noisettes, fromages, confiseries,

- Sucre blanc et produits en contenant,

- Légumineuses : arachide, soja, haricots, fèves,

- Céréales,

- Café, thé, cacao.

Quelles sont les causes du déséquilibre acido-basique ?

En dehors d’un excès d’aliments acides ou d’aliments producteurs d’acides (protéines, céréales raffinées), les autres facteurs d’acidification sont : le stress, le surmenage, les troubles du sommeil, les repas pris à la va-vite, le tabac et la pollution.

Quelles sont les conséquences du déséquilibre acido-basique ?

L'accumulation d'acides dans l’organisme peut :

- favoriser les inflammations

- diminuer la performance

- diminuer la capacité de récupération

- favoriser une sensibilité accrue au stress

- augmenter la dégradation de la masse musculaire (catabolisme)

Cela explique en partie pourquoi en période de sèche, en plus de la perte de masse musculaire, on perd de la force et de l’endurance et la fatigue se fait ressentir plus fortement.

Comment faire pour avoir un équilibre acido-basique ?

• Augmenter la part de légumes et de fruits dans CHACUN des repas, petit déjeuner et collations compris

Pour faire simple, chaque fois que vous mangez une portion d’aliments acidifiants (viandes, poissons, œufs, céréales, fromages …), vous devriez les accompagner de deux portions d’aliments alcalinisants (fruits et légumes)

• Bien s’hydrater

• Ne pas exagérer sa consommation de protéines (alimentaire et poudre protéinée). Maxi 2g/kg de poids de corps

• Gérer son temps et ne pas être sans arrêt dans le speed

• Varier ses activités sportives