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La préparation physique La préparation physique

La préparation physique de l’ultra marathon

L’ultra marathon est une course dont la distance est supérieure à 48 km. Il existe des épreuves reines telles que le 100 km, le 24h, le 48h, le 6 jours. Chaque année, de nombreux coureurs rejoignent cette grande famille et donc l’emballement pour ce sport extrême ne cesse de croître. Suivez les conseils de Laure Teillet, préparateur physique, pour optimiser vos performances.

La préparation physique générale

La clé de la finition d’un ultra marathon est le rythme. Il faut bien se connaître et être capable de mesurer ses réserves physiques en course pour gérer la durée de l’effort.

Les axes de travail :

Les 2 axes principaux de travail de l’entraînement sont :

- Le maintien de la VO2max

- Le développement de l’endurance

Le volume d’entraînement pour l’ultra est élevé, donc la préparation demande un investissement physique et mental conséquents. L’idéal serait de s’entraîner à plusieurs car il est plus facile de tenir le programme.

Les bases de l’entraînement :

Ce sont les fondations sur lesquelles vous allez vous appuyer par la suite. Cette préparation sera la même, que vous envisagiez un 10km ou un 100km. Généralement programmée durant l’hiver, sa durée est variable. Un minimum de 12 semaines est nécessaire pour espérer des progrès tangibles et quantifiables (cf tableau).

La clé est de commencer à une allure modérée et de maintenir le rythme tout du long. Il est conseillé d’augmenter le kilométrage progressivement, pas plus de 10 % par semaine. Lors de vos séances si vous ne parvenez pas à tenir l’intensité demandée, baissez la vitesse de 5% (ex : passez de 85 à 80%).

La natation et autres activités qui renforcent le haut du corps et permettent de construire la masse musculaire sans impact sur les articulations aideront à compléter votre formation ultra marathon.

La préparation physique spécifique

Au pic de la préparation, le kilométrage hebdomadaire est à son maximum pour atteindre l’objectif final. Si l’entraînement est croisé avec de la musculation, de la natation…, il est possible de courir un peu moins.

Les axes de travail :

Les 2 axes principaux de travail de l’entraînement sont :

- Le maintien de la VO2max

- Affiner l’allure de course

La préparation spécifique va permettre de travailler les qualités nécessaires à la réussite de ces objectifs.

Les bases de l’entraînement :

Quelle que soit l’épreuve envisagée, il faut prévoir une préparation spécifique basée entre autre sur la répétition de l’allure de la compétition que l’on prépare, ceci pendant 9 à 11 semaines (cf tableau).

Elle se termine systématiquement par une phase de relâchement afin d’assimiler le travail effectué et d’arriver en pleine possession de ses moyens le jour J.

Exemple de préparation avec 6 séances hebdomadaires :

Préparation générale Préparation spécifique 100km

Puissance aérobie: VMA courte

Puissance aérobie: VMA moyenne

Endurance aérobie: travail à 80-85% de la VMA

Allure 1: travail à 70% de la VMA

Séance longue: avec une partie à allure 2 à 75% de la VMA

Séance libre: avec allures et durée variables

Puissance aérobie : VMA courte à moyenne (ou une semaine sur deux) (Allure 2 à 75% la semaine sans VMA)

Endurance aérobie : travail à 85% de la VMA

Séance longue : 2 à 3h à allure 100km

Allure 100km : 1h à 1h45

Allure 1 : 70% de la VMA ou Allure 100km

Allure 1 et 2 : 70% de la VMA ou Allure 100km et 75% de la VMA

Vous trouverez la suite de ce dossier : « La préparation diététique de l’ultra marathon » sur le site www.isostar.fr