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La préparation diététique de La préparation diététique de

La préparation diététique de l’ultra marathon

Tout coureur d’ultra est confronté à la problématique de l’hydratation et de l’alimentation en course ou à l’entraînement dès que la durée de l’effort atteint plusieurs heures. Nous allons vous éclairer pour améliorer votre performance.

Difficultés du coureur de l’ultra

Des problèmes gastro-intestinaux et des crampes sont souvent les bêtes noires des ultra runners. Les deux peuvent être évités en prenant en quantités suffisantes des sels minéraux, des glucides et des liquides. Chaque coureur a des réactions différentes, de sorte que vous devrez expérimenter, pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.

En course à pied, l’assimilation des nutriments est plus délicate que dans d’autres sports d’endurance comme les sports portés (le vélo). En effet, les chocs répétés provoqués par la course ne facilitent pas la digestion.

Apport énergétique

La composition des apports va dépendre de l’intensité et de la durée de l’effort. Pour des efforts de 3 à 4 heures, il s’agira majoritairement de sucres simples, tandis que pour des efforts plus longs, les sucres complexes sont prépondérants. Pour des durées de course importantes, il ne faut pas oublier les sels minéraux, les vitamines, les protéines. Plus l’allure sera lente et plus les aliments solides (barres énergétiques) pourront être consommés. Pour éviter les désagréments digestifs pendant la course, limitez pendant la période de préparation les aliments riches en fibres (muesli, céréales complètes, pain complet, légumineuses, etc.).

Apport hydrique

Boire est indispensable tout au long de l‘année. Mais pendant la période de préparation spécifique, l’hydratation doit être à son maximum. En effet, il faut 4 ml d’eau pour stocker 1g de glycogène ce qui représente 3 à 4.5 litres/jour. Si les aliments apportent à peu près 1 litre (eau de constitution), le reste, soit 2-3 litres, doit être fourni par les boissons. L’eau est la base principale de votre hydratation. Vous pouvez boire aussi des jus de fruits mais évitez l’alcool et limitez les boissons excitantes comme le thé et le café. Buvez tout au long de la journée et de préférence entre les repas.

Durant l’effort, l’eau va permettre de refroidir l’organisme mais également d’assimiler les nutriments. Buvez régulièrement toutes les 15 à 20 minutes environ 150 à 200 ml de boisson isotonique. Alternez éventuellement avec de l’eau. Les boissons de l’effort isotoniques comme Isostar sont les boissons qui permettent la réhydratation la plus efficace. La quantité de liquide nécessaire par heure va beaucoup varier selon les coureurs, la vitesse de course et les conditions météo. Si la chaleur est trop importante, la seule solution sera donc de ralentir.