Gut Training : comment entraîner son système digestif pour l’endurance ?
Qu’est-ce que le gut training ?
Introduction
Le gut training, ou entraînement digestif, est devenu une stratégie incontournable pour les coureurs, triathlètes et cyclistes d’endurance. Bien plus qu’un simple détail, il permet d’éviter les troubles digestifs pendant l’effort et d’optimiser l’assimilation des glucides, électrolytes et liquides indispensables à la performance.
Pourquoi c’est important ?
Parce que pendant une épreuve longue ou intense, l’objectif n’est pas seulement de s’alimenter, mais de fournir à l’organisme les nutriments dont il a besoin, sans générer de troubles digestifs.
Troubles digestifs à l’effort : un problème fréquent
Les troubles digestifs sont fréquents pendant les compétitions, en particulier en course à pied, en trail ou lors d’épreuves longues. Ils peuvent se manifester sous différentes formes :
- Nausées
- Diarrhées
- Crampes abdominales
- Ballonnements fréquents et intenses (1)
Pourquoi ces troubles apparaissent-ils ?
Voici les causes principales :
- Les chocs au sol (notamment en course à pied) créent des ondes qui fragilisent la muqueuse digestive (2).
- La perméabilité intestinale (ou "leaky gut syndrome") favorise le passage incontrôlé de certaines substances, provoquant inflammation et troubles digestifs.
- Une mauvaise gestion du repas pré-course : repas trop riche ou pris trop tard, empêchant une bonne digestion avant l'effort.
- Une mauvaise hydratation ou un mauvais choix de boisson de l’effort, trop sucrée ou mal dosée en électrolytes.
Pourquoi le gut training est-il essentiel ?
Les produits de nutrition sportive (boissons, gels, barres) sont formulés pour être rapidement absorbés et limiter les troubles digestifs, à condition d’être bien testés à l’entraînement.
Ils permettent de :
- Maintenir une hydratation optimale,
- Compenser les pertes en électrolytes (sodium, potassium, magnésium),
- Prévenir l’épuisement du glycogène grâce aux glucides simples et complexes.
Il est donc essentiel de tester tous ces produits à l’entraînement, afin de les valider pour l’alimentation avant course. C’est le principe même du gut training.
Quel est le rôle des glucides dans le gut training ?
Les glucides sont la principale source d’énergie pendant l’effort.
Ils permettent de :
- Maintenir un bon niveau de glycogène,
- Améliorer la performance (+2 à 3 %),
- Retarder la fatigue (jusqu’à 20 % sur les efforts >90 minutes). (3)
Quels glucides consommer (4) ?
- Glucides complexes (pâtes, riz, quinoa, flocons, patate douce…) : à consommer au quotidien et les jours précédents une épreuve pour remplir les réserves.
- Glucides simples (jus, fruits, sirops, boissons sucrées…) : à privilégier autour et pendant l'effort pour une énergie rapide.
Comment structurer ses apports en glucides autour de l'effort (5) ?
Avant l’effort (jours précédents) :
→ Consomme des glucides à index glycémique bas (IG bas) pour recharger les réserves en glycogène. Exemple : pasta party la veille.
Avant l’effort (jours précédents) :
→ Glucides à IG bas, digestes, pour éviter la fermentation. Pas trop de fibres, ni de lipides ou protéines en excès.
Hydratation, électrolytes et glycogène : un trio indissociable
L’eau est indispensable au stockage du glucose sous forme de glycogène. Une mauvaise hydratation impacte directement :
- La performance,
- La digestion,
- Le risque de crampes ou de troubles intestinaux.
Les boissons de l’effort doivent donc contenir :
- De l’eau (évidemment),
- Des électrolytes (sodium, potassium, magnésium),
- Des glucides rapidement assimilables.
Encore une fois, le gut training consiste à tester ces boissons à l'entraînement, pour s’assurer qu’elles :
- Sont bien tolérées,
- Ne provoquent pas de ballonnements ou diarrhées,
- Apportent un réel bénéfice à la performance.
Conclusion - Éléments À retenir : les clés d’un gut training réussi !
- Testez vos produits (barres, gels, boissons) à l’entraînement, pas en compétition.
- Augmentez progressivement les doses de glucides à l’effort pour atteindre 60 à 90 g/h si nécessaire.
- Mangez adapté en amont : pas de repas trop gras, trop riches, trop tardifs.
- Hydratez-vous correctement, avec des boissons riches en électrolytes.
- Écoutez votre corps : chaque digestion est différente, adaptez vos choix.
Le gut training, ce n’est pas un luxe, c’est une stratégie de performance.
En l’intégrant à vos entraînements, vous optimisez vos chances de performer sans être freiné(e) par des troubles digestifs.
Alors, prêt(e) à entraîner aussi votre ventre ?
Bibliographie, Sources & Références scientifiques :
- Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon - PubMed ;
- Gastrointestinal bleeding during an ultramarathon - PubMed ;
- Carbohydrate-loading and exercise performance. An update - PubMed ;
- Beyond muscle hypertrophy: why dietary protein is important for endurance athletes - PubMed ;
- Les protéines | Anses - Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail ;
- Carbohydrates for training and competition - PubMed.
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