Comment utiliser nos gels et boissons isotoniques pendant l’exercice ?
Comment utiliser nos gels et boissons énergétiques pendant l’effort ?
Introduction
Pendant l’exercice, l’organisme subit des contraintes énergétiques, hydriques et thermiques importantes. Pour éviter la fatigue prématurée, préserver les fonctions musculaires, limiter les contre-performances et optimiser la récupération, il est essentiel d’adopter une stratégie nutritionnelle adaptée pendant l’effort.
Les gels et les boissons isotoniques offrent une réponse ciblée à ces besoins, lorsqu’ils sont utilisés correctement et testés à l’entraînement. Cet article explique comment les intégrer efficacement, selon le timing, la discipline sportive, la durée de l’effort et les dernières recommandations scientifiques.
Pourquoi consommer des glucides, électrolytes et eau pendant l’effort ?
L’eau joue un rôle fondamental dans la thermorégulation et le transport des nutriments. Elle permet également une bonne absorption intestinale des glucides et des électrolytes.
La déshydratation, même modérée, peut perturber la contraction musculaire, altérer la régulation thermique, et entraîner une baisse significative des performances, y compris en l'absence de sensation de soif.
Une stratégie hydrique adaptée doit tenir compte des conditions climatiques (chaleur, humidité), de l’intensité de l’effort, et des pertes sudorales.
Les électrolytes
Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium, calcium) sont des minéraux essentiels perdus via la sueur. Ils interviennent dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse, l’équilibre hydrique et acido-basique. Un déficit en électrolytes pourrait favoriser l’apparition de crampes et perturber la régulation de l’eau corporelle. (2)
Les glucides
Les glucides sont le substrat énergétique principal de l’organisme【3】. Les réserves de glucides (glycogène musculaire et hépatique) s’amenuisent au fil de l’effort.
Il devient alors nécessaire d’apporter des glucides exogènes (c’est à dire via l’alimentation) :
- Effort de 1 à 2 h : ≈ 30 g/h ;
- Effort de 2 à 3 h : ≈ 60 g/h ;
- Effort > 3 h : jusqu’à 90 g/h, avec un mélange glucose-fructose (60/30) pour maximiser l’absorption intestinale.【4】【5】
Gels ou boissons isotoniques ? Comparatif et synergie
Comparaison et synergie
Gels : ces formats concentrés contiennent en moyenne 16 à 25 g de glucides selon les références. Ils sont pratiques à consommer en mouvement, notamment en course ou en vélo.
Ils doivent toujours être accompagnés d’eau (≈200 ml) pour éviter les troubles digestifs et assurer une bonne absorption. (5)
Boissons isotoniques : elles assurent un triple rôle :
- hydratation ;
- apport énergétique ;
- et compensation des pertes électrolytiques.
Leur concentration en glucides (6–8 %) et leur osmolarité (270–330 mOsm/L, proche de celle du plasma) permettent une absorption optimale de l’eau et des nutrimentsV2 -Boissons énergisant….
- L’isotonie favorise une hydratation efficace, surtout lors des efforts en ambiance chaude. (1)(6) ;
- L’association des deux permet de varier les textures et goûts, d’éviter la lassitude et de mieux répartir les apports selon les moments clés de l’effort.
Quand et comment les consommer ?
Avant l’effort
Objectifs : Maximiser les réserves de glycogène et s’assurer d’un bon état d’hydratation.
- Boisson isotonique : 500 ml, 1 à 2 h avant le départ.
- Gel + eau (200 ml) : optionnel 10 à 15 min avant si la séance dépasse 90 min ou débute à haute intensité.
Pendant l’effort
Objectifs : Apporter de l’énergie via les glucides , compenser les pertes hydriques et électrolytiques.
- Boisson isotonique : Environ 500 ml par heure, en buvant régulièrement quelques gorgées ;
- Gels énergétiques : En complément de la boisson ou de l’eau, toutes les 30 à 60 min selon la quantité de glucides apportée par portion, à adapter à l’objectif glucidique horaire (30/60/90 g) ;
- Varier les sources (liquide + gel) permet une meilleure d’éviter la lassitude et contribue donc à un apport énergétique régulier.
Après l'effort
Objectif : reconstituer les réserves hépatiques et musculaires de glycogène et contribuer à la récupération musculaire.
- Boisson de récupération à consommer idéalement dès la fin de l’effort, contenant glucides et protéines.
- Ratio recommandé : Environ 3:1 (7)
- Exemple de dosage : 0,8 g glucides/kg/h + 0,3 g protéines/kg/h pendant les premières 3 à 5 heures (7)(8)
Adapter la stratégie à votre discipline !
- Course à pied / Trail / Marathon : la boisson isotonique est la base, les gels viennent en complément. Leur format compact est pratique à transporter entre les points de ravitaillement.
- Cyclisme / Triathlon : alterner gels et boisson toutes les 30 minutes pour maintenir un apport énergétique continu, éviter la saturation digestive (à condition d’avoir entrainé son système digestif) et la monotonie du goût.
- Sports collectifs / en salle : boissons isotoniques pendant les pauses ou mi-temps. Les gels peuvent être utilisés en fin de match ou sur efforts prolongés.
- Sports de force / HIIT : hydratation prioritaire. Gels utiles uniquement si les efforts sont longs ou répétés.
Cinq erreurs à éviter :
- Prendre un gel sans eau : mauvaise absorption et risque de troubles gastro-intestinaux.
- Tester un produit en compétition sans entraînement digestif : augmente le risque de nausées, ballonnements ou crampes.Il est important d’entraîner son système digstif à recevoir des quantités élevées de glucides.
- Consommer trop de glucides sans lien avec l’effort : peut engendrer des pics d’insuline et, à long terme, augmenter le risque de troubles métaboliques comme le diabète de type 2.
- Boire uniquement de l’eau pendant un effort long : risque d’hyponatrémie et de baisse de performance. Une boisson isotonique est recommandée pour l’équilibre eau/énergie/électrolytes.
- Ne pas personnaliser sa stratégie : chaque sportif a des besoins spécifiques. Un entraînement du système digestif est indispensable pour améliorer la tolérance aux glucides et définir le bon protocole.
Conclusion - Ce qu’il faut retenir :
- Gels et boissons isotoniques sont des outils complémentaires. Ils répondent à des besoins précis en énergie, électrolytes et hydratation.
- Leur utilisation doit être planifiée et testée à l’entraînement.
- La réussite passe par l’anticipation, la connaissance de ses besoins et l’adaptation à la discipline pratiquée.
Bibliographie, Sources & Références scientifiques :
- Sawka MN et al. (2007). ACSM Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc, 39(2), 377–390.
- Maughan RJ, Shirreffs SM. (2010). Development of drinks for use in sports: carbohydrate, electrolyte and fluid replacement. Nestle Nutr Inst Workshop Ser, 65, 135–150.
- Jeukendrup AE. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med, 44(Suppl 1), S25–S33.
- Jeukendrup AE. (2004). Carbohydrate Intake during Exercise and Performance. Nutrition, 20(7–8), 669–677.
- Gatorade Sports Science Institute (GSSI). SSE #106 – Les suppléments de glucides pendant l’exercice : sont-ils nécessaires ou superflus ?
- Goulet ED. (2012). Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews, 70(suppl_2), S132–S136.
- Beelen M et al. (2010). Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 20(6), 515–532.
- Vitale KC, Getzin AR. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete. Nutrients, 11(6), 1289.
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