Épreuve longue distance : comment charger son stock de glycogène efficacement ?

Avant un marathon, un triathlon ou toute épreuve d’endurance prolongée, il ne suffit pas de bien s’entraîner. Il faut aussi bien s’alimenter. Et parmi les stratégies nutritionnelles les plus efficaces, la maximisation des stocks de glycogène se distingue par ses effets prouvés sur la performance(1).

Mais comment fonctionne cette méthode ?

Et surtout, comment la mettre en œuvre sans erreur ? Suivez le guide.

Le glycogène est une forme de stockage du glucose dans les muscles et le foie. Lors d’un effort prolongé, comme un marathon, c’est votre principale source d’énergie. Une fois vos réserves vidées, votre performance chute : c’est ce que les coureurs appellent le “mur”.

1. Glycogène musculaire : utilisé localement par les muscles pendant l’effort. 
2. Glycogène hépatique : régule la glycémie, essentiel pour alimenter le cerveau et éviter l’hypoglycémie [2]. 

En moyenne :

• ≈ 400 g dans les muscles [2] ;
• ≈ 100 g dans le foie.

Ce stock couvre environ 60 à 120 minutes d’effort intense. L’objectif du chargement est de saturer ces réserves pour reculer l’apparition de la fatigue.

1. Trop miser sur le dernier repas : Le repas de la veille ne suffit pas à combler vos réserves. Le processus doit s’étaler sur plusieurs jours ; 
2. Consommer des aliments riches en fibres ou en lipides juste avant l’épreuve : Cela peut ralentir la digestion et provoquer des troubles intestinaux pendant l’épreuve ; 
3. Changer son alimentation au dernier moment : Testez vos apports en glucides à l’entraînement, pour valider leur digestibilité et entraîner votre système digestif à faire face à de grandes quantités de glucose. 

• Riz, pâtes blanches, pommes de terre, semoule ;
• Pain blanc, galettes de riz, flocons d’avoine.

À privilégier en veille de course, les jours précédents peuvent comporter plus de diversité.

• Petit-déjeuner :semoule au lait + banane ; 
• Déjeuner : patates vapeur + blanc de dinde + jus de fruits ; 
• Dîner : oupe + pâtes al dente + yaourt sucré.
• Cuisson al dente = libération progressive du glucose et meilleur confort digestif avant le coucher.

• Buvez régulièrement pendant les 3 jours.
• Évitez les boissons non testées, trop sucrées ou gazeuses.
• Le jus de fruit peut être intégré s’il a été testé à l’entraînement. 
• Incorporez des boissons isotoniques pour améliorer l’absorption des glucides et des électrolytes pendant l’épreuve. 

1. Le glycogène est le carburant principal de vos muscles pendant l’effort.
2.  Une stratégie de chargement bien conduite améliore significativement la performance [3].
3. Préparez-la au moins 3 jours avant la course. Testez votre protocole à l’entraînement. Ne sous-estimez pas le rôle de l’hydratation et l'entraînement du système digestif.

1. Kerksick, Chad M., Shawn Arent, Brad J. Schoenfeld, et al. 2017. « International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing ». Journal of the International Society of Sports Nutrition 14 . 
2. Four Grams of Glucose – PMC 
3. Burke LM. Re-examining high carbohydrate intakes for endurance sport. Sports Med. 2015. 
4. Cermak NM, van Loon LJC. Nutritional strategies to optimize training and racing in endurance athletes. Scand J Med Sci Sports. 2013. 
5. Sherman WM et al. Carbohydrate loading and athletic performance. Sports Med. 1981. 
6. Thomas DT et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016.