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Epreuve longue distance : comment charger Epreuve longue distance : comment charger

Epreuve longue distance : comment charger son stock de glycogène ?

Pour assurer sur les raids et les marathons à venir, il faut augmenter ses réserves énergétiques à l’approche de la course. Faites le point sur votre alimentation pendant la préparation avec notre nutritionniste Isostar.

J-3

N’attendez pas le jour de l'épreuve pour constituer des réserves énergétiques sous forme de glycogène. L’idéal, 72 heures avant ! C'est-à-dire que si votre compétition se déroule de dimanche, la période la plus propice pour stocker le glycogène se situe du mercredi soir au vendredi midi.

S’alimenter

Pendant cette période, augmentez les apports en glucides d’environ 8 à 10 g de glucides/kg de poids/jour. Cet apport supplémentaire se fait essentiellement sous forme de glucides complexes. Ce qui représente au minimum, en plus de votre alimentation habituelle, 1 bol de céréales sucrées au petit déjeuner + 1 portion de féculents (pâtes, pommes de terre, riz) à chaque repas + l’équivalent d’1 baguette de pain à répartir dans la journée + 2 desserts sucrés.

Pour éviter tout désagrément digestif pendant la courser, limitez pendant cette période les aliments riches en fibres (muesli, céréales complètes, pain complet, légumineuses, etc.).

S’hydrater

Boire est indispensable tout au long de l’année. Mais pendant cette période, l’hydratation doit être à son maximum. En effet, il faut 4 ml d'eau pour stocker 1 g de glycogène ce qui représente 3 à 4,5 litres/jour. Si les aliments apportent à peu près 1 litre (eau de constitution), le reste, soit 2-3 litres, doit être fourni par les boissons. L’eau est la base principale de votre hydratation. Vous pouvez boire aussi des jus de fruits mais pendant ces 3 jours évitez l'alcool et limitez les boissons excitantes comme le thé et le café. Buvez tout au long de la journée et de préférence entre les repas.

Se préparer

Si vous ne l’avez pas déjà fait, informez-vous sur les conditions météorologiques du jour J et sur le parcours : visualiser les passages difficiles, les passages où vous pouvez récupérer et vous alimenter facilement, les zones de ravitaillement… Cela vous permettra de fixer votre planning alimentaire et hydrique pendant la course.